杭州和廣州都舉行了馬拉松比賽。不過廣州馬拉松賽上發生了不幸的一幕，有兩位選手比賽中發生昏厥，其中一名選手昨晨經搶救無效死亡。

　　馬拉松本是一項挑戰身體極限的運動，馬拉松賽上發生選手猝死的悲劇，此前也偶有所聞。那麼對於普通長跑愛好者來説，該如何正確進行馬拉松運動？如何有效避免馬拉松中的風險？昨天，杭州兩位多年從事馬拉松運動的民間馬拉松達人向本報貢獻出了自己的長跑寶典。

　　年輕人比年紀大的人更易出狀況

　　短程出事的概率高於全程

　　今年的廣馬是廣州首次舉行馬拉松比賽，有兩萬人參加。據主辦方介紹，賽後有1517人次出現了頭暈、不適、抽筋等現象，其中有兩名青年男子出現突發性休克。不幸的是，昨天早晨6點，其中一名男子——21歲的廣州大三學生陳傑經搶救無效死亡，死因是心臟衰竭。

　　今年69歲的黃來法是杭州錢江長跑協會的會長，從事長跑運動已經將近30年。在聽聞廣馬出事後，昨天他接受了記者的採訪。他説，在他的長跑生涯中，他發現了一些耐人尋味的現象。

　　“和大家想的不一樣，馬拉松中，年輕人比年紀較大的人更易出現狀況。另外，跑5公里、10公里出事的概率要高於跑全程馬拉松的。” 黃來法説。

　　和黃來法的説法相印證的是，在廣馬上出現不適症狀的1517人中，多數是20-35歲的青壯年。而兩名昏厥的選手也是跑5公里和10公里。為什麼會這樣？

　　黃來法説，長跑雖然門檻低，但也是一項有技巧的運動，並非就是一味的傻跑，“能跑全程馬拉松的，往往都經過了一定的訓練。而那些跑5公里10公里的，許多都是‘菜鳥'，特別是一些年輕人，平時不經常進行長跑鍛鍊，一上來就興衝衝地開跑，以為路程短，憑著年輕的身體想撐下來，殊不知這樣的情況是最危險的。”

　　黃來法本身是一名心臟病患者，年紀也接近古稀，在外人眼中，他並不是一個合適的長跑選手，但他不僅能跑全程馬拉松，甚至比許多年輕跑友都跑得快。昨天，他也向本報記者介紹了他的馬拉松經驗——

　　“我在前面三四公里時，速度極慢，把自己的呼吸和狀態慢慢調整過來，然後逐漸加速。到了30公里後，許多前面衝得很猛的年輕人扛不住了，反而還是我老頭子能堅持下來。另外，跑前的一個半小時，吃點帶水分的食物，但不能太飽。中途補充水分，一口就夠了，不能一下喝太多。”

　　硬撐到底是錯誤的

　　量力而行才是正確的方法

　　相比黃來法，今年30歲出頭的徐建平的長跑史只有5年，卻跑過全國多個馬拉松賽，他對於長跑也有自己的一些做法和思考。

　　徐建平説，長跑是一項逐漸積累的運動，心肺功能在平時日積月累的訓練後，才會不斷地增加。“平時的訓練是一項很枯燥的事情，但沒有訓練，別説跑全程馬拉松，即便跑5公里、10公里，心肺也很難一下子適應。”

　　每次長跑時，徐建平總是會在身上綁一條心律帶，精確地掌握自己的心跳數據。徐建平説，“如果跑步過程中，心跳超過了一定的數據，就應該適當放慢速度。”

　　不僅需要科學和持之以恒的訓練，徐建平認為，跑長跑最重要的事情，就是千萬不能較勁，“硬撐到底的做法，絕對是錯誤的。”

　　徐建平説：“跑馬拉松本身是一件孤獨的事情，在這個過程中，你不會關注到周圍發生了什麼，你只關注你自己。越跑到後面，你就越感覺到，天地間仿佛就剩下你一個人，我認為這就是天人合一的狀態，這種感覺美妙極了，這才是我們普通人跑馬拉松應該追求的。”

　　和徐建平的説法類似，黃來法昨天在獲悉廣馬出事後，當即在錢江長跑協會的論壇上給跑友們一個建議——“跑馬拉松不能跟自己比較，也不能和別人比較，要量力而行。希望比別人跑得快，或是希望能超越過去的成績，不顧身體狀況硬跑，甚至帶傷跑，這樣都是不對的。”

　　跑馬拉松有風險，本報在此也提醒所有的馬拉松愛好者，參加馬拉松活動，要考慮到自己的身體狀況、承受能力和平時的訓練基礎，一句話，千萬要量力而行。

　　長期伏案者如何開始長跑

　　丹麥一項研究發現，在每週3次，持續12周跑步訓練後，長期伏案者的心肺功能增加11%左右。

　　●先走

　　如果你長期端坐電腦前，沒有運動習慣。就先從每週3次、每次15-20分鐘的步行開始，堅持2-3周。

　　●再跑

　　現在，可以進行走跑交替的訓練。一開始可以跑1分鐘，然後走2分鐘，交替進行20分鐘。

　　●加時

　　每週都要增加跑步所佔的比例，3周後跑步的時間應超過步行，5周後要做到連續奔跑20-30分鐘。

　　●找樂

　　如果沒有樂趣，初學者不一定能堅持下去，通過改變線路保持新鮮感，或是和朋友一起跑，或是每次設定一個小目標，如比上次多跑2分鐘等。

　　近年發生的馬拉松猝死事件

　　●在2004年的北京馬拉松賽中，北京交通大學機電學院學生劉鴻斌和一名退休職工先後猝死。2005年在該項賽事中，又有一名選手不幸猝死。

　　●2007年的芝加哥馬拉松賽受到熱浪侵襲，有一人被熱死，還有超過350位參賽選手被送進醫院，其中一人在送往醫院後死亡。

　　●在2009年的底特律馬拉松賽中，竟然有3名選手在16分鐘內死亡。

　　●在2011年的費城馬拉松上，一名21歲亞裔男子和一名40歲的白人男子因心臟病突發死亡。

　　●在今年年初的香港馬拉松上，一名男選手在完賽後暈倒，送醫院後被證實死亡。