健身人群飲食參考

    健身者只有配合合理的膳食，再加上科學的訓練方法，才能取得訓練的最佳效果。

    一 食物營養分類

    1. 糧食，薯類，幹豆（不含大豆）及脂肪少的堅果類。主要供給澱粉，其次供給蛋白質，無機鹽和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。

    2. 肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類）。主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分無機鹽和維生素。它們之間最大的區別是所含脂肪的質和量不同。一般來説，植物脂肪含不飽和脂肪酸較高，動物脂肪含飽和脂肪酸較高（魚的含脂量較少）。這類食物能夠提供優質蛋白質，並以脂肪形式補充必要的能量，故訓練者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克為宜，其中動物性食品與大豆類或豆製品最好各佔50%。

    3. 蔬菜，水果類。主要可供給維生素，無機鹽和膳食纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化，吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄（對減輕高膽固醇血症，預防動脈硬化非常有益）。這類食物應以葉菜為主，每日攝入量以0.5公斤左右為宜。

    4. 奶及奶製品。主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。

    5. 油脂類。主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。雖然動物脂肪完全可以有第二類食物替代，但植物油必不可少，因為它是不飽和脂肪酸的主要來源，又是烹飪的必備輔料。

    二 合理地攝取飲食營養

    訓練中，由於人體的運動，使身體糖原的儲備量減少，體熱增加，酸性代謝産物堆積。同時，由於不同程度地出汗失水等會耗掉部分熱能。因此，需要通過食物來補償和調節，以免營養失衡。研究表明，人體生長和維持生命所需要的養料大約有50多種，但與身體結構，尤其是與身體健康，健美直接發生關係的主要有：蛋白質，脂肪，碳水化合物（糖），礦物質（無機鹽），維生素，水和纖維等七大類。食物的種類要豐富多樣，才能保證營養齊全。我們所説的合理地攝取飲食營養，是指一方面要平衡膳食為原則，根據訓練期間營養素的日需要量，及時補充有益於訓練的“潤滑油”-------維生素，礦物質，訓練排廢調溫的“媒介”------水，以及提供訓練能源的“燃料”------脂肪，碳水化合物（糖）和人體健美的“基石”------蛋白質。理想的膳食結構是蛋白質佔總量地25% ~ 30%，碳水化合物佔總量的55% ~ 60%。另一方面，初練者可依據不同的生理特點和訓練目標，進行特殊的營養安排和食譜組合。比如身體肥胖的人，在選擇”減肥食物“和控制食量的同時，應做到每日攝入蛋白質不少於每公斤體重1克，以保證健美訓練的基本需要。而身體較為瘦弱的人，要注意適量補充脂肪和糖類食物，以增加肌肉的能量儲存。

    應注意的是，在已獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再額外補充營養品，過多的補充營養對訓練有百害而無一利。比如食用過多的蛋白質會增加膽，腎的負擔；進食過多的糖或油脂（包括膽固醇），不僅加大了心臟的負荷，削弱了身體的靈敏度，妨礙了臟器的正常功能，誘發心血管疾病等，而且容易造成肥胖；過度地補充維生素A，會引起中毒並破壞發質，引起脫髮；過多食鹽則會導致高血壓，使體內積存過多的水份，身體變的臃腫。

    三 健美訓練者膳食的合理安排

    健美訓練者的每日食譜配備公式為：適度的蛋白質食品加較底含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。

    那麼初練者每天吃幾餐？什麼時間吃好呢？實驗證明，初練者採用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，每次吃6 ~ 7成飽為度，或五餐達到每日應攝取熱量之和的進餐方式。早餐應佔全天總量的20%，上午加餐應佔全天總量的10%，午餐應佔全天總量的30%，下午加餐應佔全天總量的10%，晚餐應佔全天總量的30%，採用“日食五餐法”，可使食物被消化吸收的進程相對縮短，同時還可以減少脂肪的儲存量。訓練與進餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時後即可進餐；如果大運動量，應至少休息一小時後進餐。