油膩大叔控糖60天變型男 控糖真的這麼管用嗎？

　　最近幾年，互聯網上颳起了一陣“控糖”風，説“控糖”能減肥，能美容、養顏，控糖60天就能從油膩大叔變成健碩型男，還能預防各種慢性病。

　　不過，控糖控的到底是什麼糖呢？飲食裏的碳水又該怎麼算？今天就來和大家嘮嘮這個熱門話題。

　　控糖，控的是什麼糖？

　　我們常説的“控糖”，可不是要控所有糖。

　　根據來源的不同，糖大致可以分為天然糖和添加糖這兩類。

　　●天然糖：存在於新鮮水果、蔬菜及奶製品中，它們伴隨着豐富的維生素、礦物質等營養成分，適量攝入對身體是有益的。比如蘋果裏的果糖、牛奶中的乳糖，在給我們提供能量的同時，還帶來了其他營養。

　　●添加糖：食品加工時額外加入的糖（如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、果汁），只提供熱量，無其他營養，像飲料、蛋糕、面點、餅乾裏，都添加了不少精製糖。

　　實際上，添加糖才是我們控糖的重點對象。世界衞生組織建議，應該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的10％以下（大約50克），最好控制在5%（大約25克）。

　　控糖需要控碳水嗎？

　　很多人把碳水化合物和糖直接畫等號，從而拒絕主食，這完全是誤解了控糖。

　　碳水化合物是人體必須攝入的一類營養素，不需要過度控制，更不能完全斷碳水。有研究發現，碳水化合物吃得過多或過少都會顯著增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物攝入是總能量攝入的50%~55%。

　　不過，目前我們的問題是精製碳水吃得過多，比如精製的白米飯、白饅頭、麵條、油餅等食物。精製碳水損失了大量的維生素、礦物質等，升血糖速度也很快，多吃對健康非常不利。因此，我們要做的是改善碳水種類，提升碳水質量，多吃粗雜糧、全穀物。

　　控糖不是“戒糖”

　　這幾個誤區別踩

　　●誤區1：控糖最重要

　　實際上，控鹽、控油的重要性和緊迫程度遠大於控糖。

　　中國人鹽攝入量是全球最高的國家之一，每年因吃鹽太多導致的死亡率也排世界第一。

　　中國居民平均每人烹調油攝入量為43.2克/天，超過推薦量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9 千卡熱量，是同等重量碳水化合物的2.25 倍。

　　而根據《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》結果，我國城市居民平均每天攝入9.1克糖，並未超過推薦量。

　　所以，從重要性和緊迫性來看，控鹽＞控油＞控糖，人們往往過度關注控糖，卻忽略了控鹽和控油的重要性。

　　●誤區2：控糖就完全不能吃糖

　　實際上，人體需要糖作為能量來源，特別是大腦，完全不攝入糖是不可能的，也是不健康的。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，添加糖的攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以下。只要注意合理膳食、吃動平衡，並不是完全不能吃糖。

　　●誤區3：控糖就能減肥/減肥就要控糖、斷糖

　　長胖的根本原因是吃進去的熱量超過身體消耗的熱量。糖是能量來源的一種，適當吃糖，同時又控制好總熱量攝入，並且保持足夠的運動量，就不會長胖。

　　對減肥的人來説，少吃糖有助於控制總熱量攝入，能增加減重成功的概率，但不是唯一決定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量來源，同樣會長胖。減肥的關鍵也不是只盯着糖，而是看整體熱量收支。如果只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不運動，還是很難瘦。

　　至於網上説自己控糖60天瘦下來的案例，點進去仔細看，會發現他們控制的也是添加糖的攝入量，不吃零食、奶茶這些添加糖大戶。而且他們還會把精碳水換成全穀物、粗糧等優質碳水，再輔助運動健身，自然可以瘦下來。所以，瘦下來的原因不是控糖，而是踐行了健康的飲食和生活習慣。

　　●誤區4：無糖食品隨便吃

　　根據國標規定，每100克或100毫升食品中，糖含量≤0.5克，就是無糖食品。

　　無糖食品雖然糖含量很低或無糖，但依然有其他能量，比如無糖餅乾、無糖月餅、無糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也會導致攝入大量能量，吃後血糖一樣飆升，多吃也會長胖。

　　有些無糖食品還可能缺乏人體需要的維生素、礦物質等營養素，或者可能含有較高的脂肪或者鹽分來改善口感，這也會對健康産生不利影響。

　　飲食健康的關鍵是合理搭配，而不是完全跟風並放縱吃某一種無糖食品。總體來説，控糖是“聰明吃”，不是“痛苦戒”！希望大家不要光盯着控糖，卻忽略了控鹽和控油。圖/文均據科普中國 阮光鋒