五一居家 花式運動讓戰“疫”健身兩不誤

　　編者按：“五一”對於許多人來説是很好的出行假期，可以好好地放鬆遊玩並且享受美食。但是，由於當前境外輸入仍帶來零散病例，存在較大隱患和風險，朋友們切不能掉以輕心，“五一”假期暢玩的同時也要注意保護自身健康，減少感染風險。五一居家跟小編來一起花式運動，讓戰疫運動兩不誤。

　　運動不無聊 邊看電視邊有氧

　　在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛鍊心肺耐力，又會消除運動時的枯燥感。

　　1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。

　　2、原地後踢小腿跑，前腳掌著地，小腿後踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。

　　3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。

　　4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經體側上舉，再下放。

　　5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環。

　　6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向後肩繞環。

　　以上每個練習做1至2分鐘，6個練習為一個循環，完成2至3個循環。

　　利用椅子、沙發和床做抗阻運動，鍛鍊肌肉力量和耐力。

　　1、借助椅子或沙發做下蹲運動：先坐在椅子或沙發上，然後站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒；坐下時吸氣，用2至4秒。

　　2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒；向下時吸氣，用2至4秒。

　　3、在椅子或沙發上舉腿：先坐在椅子或沙發上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒；放下時吸氣，用2至4秒。

　　4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然後還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒；向下還原時吸氣，用2至4秒。

　　以上每個動作做12至20次，可完成2至3組。

　　利用椅子做拉伸運動，鍛鍊身體的柔韌性。

　　1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

　　2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的後部腘繩肌，再換另一側拉伸。

　　3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側拉伸。

　　4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在後伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側拉伸。

　　以上每個動作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。

　　5種居家運動鍛鍊核心肌群

　　1 、“拱橋式”運動

　　仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床保持10公分，還原。要求堅持10秒，做10個。

　　2、小飛燕

　　俯臥位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求堅持10秒，做10個。

　　3、 平板支撐運動

　　身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣。要求堅持10秒，做10個。

　　4、平板支撐運動側橋運動

　　用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直。這個動作有點難度，要求堅持10秒，每一邊做10個。

　　5、交叉支撐運動

　　用對側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸岀一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒， 做10個。

　　以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過累為前提，每天可以做兩三次。

　　適當的運動，把“天然的護腰”——核心肌群鍛鍊好，是避免腰痛簡單而又重要的方法，特殊時期，如出現任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推薦方法進行緩解。

　　居家鍛鍊切記不用力過猛 分級運動更有效

　　這套鍛鍊方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個動作，每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。採用這套方案進行鍛鍊，每週鍛鍊2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛鍊時每個動作或部位重復2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外，每組動作練習的重復次數也有進階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重復次數進行鍛鍊，1-2周後，進階到每組15個重復次數，然後繼續在重復次數上進階到20個每組，在進階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重復次數，每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復次數後，之後再進階到高級動作難度。

　　上肢：

　　1、胸部手臂力量。採用不同俯臥撐動作進階練習，鍛鍊時均需保持軀幹平直，身體俯下時，雙肘與軀幹呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛鍊胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

　　初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀幹抬高，保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發或椅子上）。

　　2、肩背力量。肩背力量的居家鍛鍊主要是以划船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，採用灌水裝米的方法來調整重量。

　　初級是俯身划船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立划船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。

　　下肢：

　　3、下肢綜合力量。採用不同深蹲動作進階變化，練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內扣。

　　初級採用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級採用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀幹挺直。高級採用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

　　4、大腿後群力量。發展大腿後群力量，有助於減少腰背疼痛，降低損傷發生，改善運動表現。

　　初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀幹背部平直，身體圍繞支撐側髖關節絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。

　　5、單腿力量。進行單腿力量鍛鍊，對於改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

　　單腿力量鍛鍊的初級是分腿蹲，要領是動作練習過程中，身體重心控制在前後腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將後腿放在板凳或沙發上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側腳跟和臀部發力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進，動作連貫流暢有控制。

　　核心：

　　6、腹側力量。採用多種平板撐的變化開展鍛鍊。不同於其它練習內容，腹側力量是靜力性練習內容，需要以時間變化來進階。可以採用45秒、60秒、75秒的方式進行進階。

　　初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規基礎上交替抬腳離開地面。

　　7、體側力量。初級是側撐動態屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數進階或時間進階，注意練習時軀幹不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農夫行走，高級是雙臂農夫行走，農夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛鍊脊柱穩定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛鍊的效果。要點：練習時挺胸，抬頭，小步，快走，負重以單側不超過身體自重50%為宜，練習按照時間進階。

　　8、背部力量。背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側手足伸展為基礎，鍛鍊核心的控制和穩定，有助於緩解腰背不適，改善運動表現。初級是對側手足伸展後，放下支撐，換對側。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然後換對側。高級是在中級基礎上，支撐側膝蓋離開地面進行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。

　　一個公式測算運動是否健康？

　　長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。那麼，應該如何判斷有氧運動是否達到中等強度？可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。

　　心率的計算公式可以用儲備心率法。首先計算最大心率=207-0.7*年齡；然後計算安靜心率，嚴格來講應該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習慣，可以在運動前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替；而儲備心率=最大心率-安靜心率。儲備心率意味著從安靜狀態達到機體的極限狀態有多大的空間，利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+安靜心率。

　　此外，確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結合主觀感覺，可以用主觀用力程度評分量表來判斷，分數在12～14之間為中等強度。比較推薦的有氧運動形式有：連續坐起過渡到深蹲、開闔跳、波比跳等，通過調整運動頻率，動作幅度來達到中等強度。

　　三招判斷健身是否有效

　　1. 酸加：在健身時我們常常會感到肌肉酸痛，這是因為運動讓人體內代謝産生乳酸，乳酸在肌肉中堆積導致酸脹感産生。此時不要輕易放棄運動，適當地增加一點運動量，就能有效促進乳酸分解，利於肌肉酸痛的恢復。

　　2. 疼減：健身的過程中或者健身結束後，如果身體某一部位産生疼痛感，就應減少練習的次數或減小動作的幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。這時進行適當的調節便會很快恢復，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

　　3. 麻止：健身結束後身體出現的發麻感其實是在提醒你需要休息。發麻即代表該部位已經喪失了部分感覺和運動功能，如果再練下去，就會産生傷病。所以，一旦身體發麻，要趕緊停下來，如果這種感覺久久不消退，就需及時到醫院就診。（人民網-科普中國、北京日報、中國新聞網、揚子晚報）