健康大講堂─愛上蔬菜(12月14日)

    來源：CCTV.com

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    范志紅 食品科學博士 中國農業大學副教授

    蘿蔔青菜各有所愛，要想健康就要吃菜，蔬菜的營養之多少，蔬菜的好處有哪些，哪些蔬菜可以減肥，哪些蔬菜可以防病，您知道蔬菜的顏色裏面藏著什麼秘密嗎，趕快進入健康大講堂，我們會讓您愛上蔬菜。 [視頻]

    老祖宗2000多年前就提出來五穀為養，五菜為充，為什麼講到充這個字？它不像五果為助，只提到一個助，這是因為蔬菜他希望你多吃，充嘛，要它要充滿你的胃，要使你的膳食更加充實，所以説蔬菜顯而易見是一個需要大量吃的食品。那為什麼蔬菜的量要這麼大，顯而易見是因為蔬菜對我們有特殊的營養作用，咱們説平衡營養的膳食是由多種食物構成的，一種食物無論多麼好，它都不可能提供我們身體所要的全部的營養成分。在這裡邊蔬菜又能提供一些其他食物所不能提供的一些物質。

    蔬菜可以為人體提供很多維生素C，可能大家會説，吃水果也能獲得維生素C，但是蔬菜提供的維生素C比水果要多，比如像蘋果每100克當中只含有兩三毫克的維生素C，如果要吃到一天推薦的數量是100毫克的維生素C，那就要吃到七八斤甚至十斤的蘋果，誰又能吃得下去那麼到蘋果，而相比之下很多蔬菜，看起來很平淡，很不起眼，其實它裏面的維生素C非常多，比如説大白菜，它裏面維C的含量可是比蘋果要多十倍左右，所以想想這個大白菜真的給我們起到了好大的作用，那如果吃一些綠葉的蔬菜，像苦瓜這樣的富含維C美名的蔬菜，它的含量就能夠達到水果的幾十倍了，所以並不能因為吃水果就不吃蔬菜。

    另外一方面蔬菜以粗纖維為主，纖維素對預防便秘非常有好處，此外它還含有大量的礦物質，蔬菜含量最大的礦物質是鉀，而菠菜含鉀量非常高，而且能量非常低。還有鈣，小油菜含的鈣幾乎可以達到牛奶的水平。另外還有胡蘿蔔素，其實要想知道哪種蔬菜富含胡蘿蔔素是一件非常簡單的事情，只需要看顏色就可以，因為胡蘿蔔素是一種植物色素，第一所有黃色、橙黃色的蔬菜都富含胡蘿蔔素，第二凡是深綠色的蔬菜，越深越好，也都富含胡蘿蔔素。

    胡蘿蔔素最大的好處就是能在人體內轉變為維生素A，維生素A可以有效的預防夜盲症和皮膚乾燥與角化症，尤其是對眼睛有好處，當今社會隨著電腦的普及，用眼的地方更多，因此眼睛比過去更需要維生素A。除了胡蘿蔔，還有很多蔬菜中的胡蘿蔔素也是非常豐富的，有西蘭花、芥蘭、菠菜、薺菜、木耳菜、小白菜、莧菜、韭菜、辣椒、油菜、西紅柿、柿子椒等等，要想讓眼睛好，平常多吃點這些蔬菜。

    除了胡蘿蔔素以外，蔬菜中還有一種物質對眼睛很有好處，就是葉黃素，老年人年紀增大後，容易得白內障、視網膜黃斑變性等眼病，如果多吃葉黃素，可以在很大程度上保護眼睛，延緩衰老，特別是現在用電腦特別多，紫外線刺激也比較強，我們一方面加維生素A，一方面加葉黃素，對眼睛衰老的延緩有極好的作用。葉黃素跟綠葉素一起存在，也是存在綠葉蔬菜裏，這種物質也是很著名的抗氧化成分，而且這個抗氧化成分對眼睛特別的有好處，因為它可以積累在眼睛的視網膜的黃斑部位，葉黃素在黃斑裏起起過濾有害的紫外線，保護眼睛視網膜不衰老的作用，所以為了眼睛要多吃菜。

    為了我們的心臟也要多吃蔬菜，鎂對心血特別好，能減輕心血管的壓力，對於高血壓、冠心病患者，鎂都有非常好的預防和輔助治療的作用，而蔬菜也是鎂的好的來源，最後我再提一條蔬菜的好處，蔬菜能夠強健骨骼，説到強健骨骼所有的人就想到喝奶，第二想到吃豆腐，但是沒有想到吃青菜，而我們的骨骼需要的是鈣，在此同時它還需要鉀和鎂的配合，鎂本身就是骨骼當中的一種微量成分，如果多吃蔬菜，蔬菜裏的鉀和鎂元素就能夠幫助鈣分擔，所以吃蔬菜等於節約鈣，節約鈣化就是幫助強健骨骼。另外蔬菜裏含有幫助骨骼形成的物質叫做維生素K，如果沒有足夠的維生素K，就算吃了很多的鈣，又吃了維生素D，雖然把鈣吸收了，但就是不往那骨頭上放，因為K是骨鈣素的一個形成因子，而骨鈣素是幫助把鈣放到骨頭上的，這樣重要的蛋白質，所以説什麼東西裏面K特別多，就等於它幫助你的骨骼強健。

    實際上蔬菜整體的熱量都相當低，除了薯類和水生蔬菜，比如像土豆，裏面有澱粉，所以熱量高，又比如向荸薺、藕，裏面也有澱粉，只要是沒有澱粉的蔬菜熱量都很低，不只是這幾種，其實大白菜跟黃瓜的熱量完全一樣，所以吃黃瓜對減肥有好處，而黃瓜、西紅柿畢竟是涼性食物，吃多了容易腹瀉，因此我常常建議減肥的女孩子不要光盯著黃瓜、西紅柿、冬瓜那幾種偏寒性的蔬菜吃，應該多吃些有葉子的菜，對身體會更好一些。

    生活中該如何選擇蔬菜，可以按兩個方面選，第一是營養素必須要夠，因為營養素是幫助身體運轉的材料，因此我們選的菜必須有一部分營養素的含量相當高，像胡蘿蔔素、鉀、鈣都要高，另外一種按顏色分，紅黃色算一類，每天有一種，第二類是綠葉蔬菜，為什麼一天一定要吃至少一種的綠葉菜，因為綠葉菜在營養素含量方面是最高的，儘管胡蘿蔔素比不上胡蘿蔔，但其他方面都超過胡蘿蔔，所以綠葉蔬菜按營養學會推薦，一天最好能吃200克，也就是説蔬菜裏有一半最好是綠的，剩下一半可以是其他顏色的，為什麼其他顏色也需要，其中又分為兩個類別，一類是紫色，一類是淺色，紫色的蔬菜像茄子、紫甘藍、紫菜苔，紅莧菜都有帶有花青素，是一類抗氧化成分，抗氧化能力非常強，所以對健康也有益處，這種可以選一些，但不需要每天選。最後是淺色蔬菜，像冬瓜、大白菜、圓白菜、洋蔥、土豆等，淺色蔬菜的營養素的量遠遠低於綠葉蔬菜，但是它們有其他好處，比如圓白菜對於預防和治療胃潰瘍比較有好處，洋蔥對於降血脂有一定的好處，冬瓜對於減肥有一定好處，每一種東西都有獨特的好處，包括大蒜也是淺色蔬菜，大蒜對降血脂、預防癌症、殺菌消毒都有好處，但這絕不等於説大蒜裏維生素、鈣很多，所以它保健的作用跟它含的營養素不一定是一回事，為了保證營養素我們必須要多吃深綠色和橙黃色的蔬菜，但為了保健作用，紫色的、白色的也得吃，所以公平起見，一半一半。

    為了攝取的各種好東西盡可能的全面，最好在這一斤的蔬菜裏面，咱們能有五種以上是比較理想的，其中你可以有兩種是綠葉的菜，剩下三種是其他顏色的菜，或者説三種淺色菜、一種綠葉菜，加上一種橙黃菜也可以，也就是説我們顏色盡可能多一些，而且顏色多可以幫助我們平衡各方面的營養素，幫助我們讓各種好東西協同作用。

    另外在選擇蔬菜上要注意顏色多樣，除了色彩一定要選擇非常新鮮的蔬菜，因為只有在新鮮的蔬菜裏，保健成分和營養成分含量才高，有些人可能買菜時貪便宜，一買一大捆，然後回去洗洗存在冰箱裏，一吃好幾天，不新鮮的蔬菜沒有好處，如果説買了新鮮的菜，放冰箱一個禮拜，你不覺得很虧嗎，首先花的是新鮮菜的錢，吃的是不新鮮的菜，然後你還要賠上電費，當然如果有時間，最好自己到早市上去買菜，買既新鮮又便宜的菜，然後兩天之內，三天之內趕緊吃完，這樣最合算，也是最健康的選擇。假如確實買了一星期的菜，也不能把它扔掉，我個人建議首先不能存的菜先吃，最不好存的菜就是綠葉菜，綠葉菜絕對要新鮮，如果你存不好的話，幾天以後營養素就會打對折，這還是放在冰箱裏，如果在常溫下存放，一天就可以打對折，所以綠葉菜一定要買來以後儘快放入冰箱，然後兩三天之內一定要吃完。然後第二位再去吃像青椒、茄子這一類的，最後吃那些能長期放的東西，比如像土豆、白菜、洋蔥、蘿蔔。

    大家都比較關心關於蔬菜上的農藥，其實農藥並沒有説像我們想象一樣，每種農藥都是幾百年不分解的，很多的農藥是很快分解，有的是三天兩天，有的是七八天，有的是十來天，所以如果説它施了農藥，但是它是在你吃到嘴之前半個月以前施的，通常沒有什麼太大的問題，所以即使他用過也不一定對你造成危害，因為它已經分解了，所以這一點，我相信你吃了即使是寬葉的韭菜，並不會給你造成農藥中毒的危險。

    如果您對蔬菜上的農藥殘留還是有點擔心，可以教您幾個去除農藥的妙招，去除農藥殘留最常見的方法就是浸泡，像韭菜、豆角、菠菜這些容易殘留農藥的蔬菜，可以先在水裏放點蔬菜洗滌劑浸泡一下，然後用清水沖洗乾淨，這樣就可以清除蔬菜上的大部分殘留農藥了；去除農藥殘留的方法二，用鹼粉清洗蔬菜，在清水裏放少許鹼粉攪拌均勻，放入蔬菜浸泡5─6分鐘，再用清水漂洗乾淨就行了，清除殘留農藥最好的方法就是燙，據實驗，最燙的方法可以去除90%以上的農藥，像土豆、黃豆這樣外表不平的蔬菜比較容易沾染農藥，所以還可以用削皮的方式去掉農藥。

    當孩子第一次不吃什麼東西時，第一不要強迫，第二不要渲染，其實小孩吃和不吃並不固定，他一切都沒有固定，他今天不吃，也許他三個月以後就會吃，然後你可以改換你的烹調方法，做得好吃一些，或者跟一些其他食物配合，或者弄得很漂亮，我覺得日本有些做法不錯，他給孩子準備的食品，用一個很漂亮的盤子，上面弄一個雞蛋當做太陽，下面弄個菜葉子做個小樹、小花，把它搞得像遊戲一樣，這個小朋友一看，這個東西很有意思，我把小草吃掉了，我把這個太陽吃掉了，他心裏就沒有抵抗，其實很多東西並不是不可改變的，他就是一個心理的問題。還有一種方法就是讓他在別人家吃，因為小孩在自家通常都很驕氣，很鬧，但是到了別人家，可老實了，他還是有一定的愛面子心理的，尤其是要把他帶到他很崇拜的嚮往的那種地方，比如説帶到老師家去，老師要給他端上一盤菜，我相信他絕對不會説這個我就不吃，他不敢鬧。另外咱們飯桌上千萬別老教育孩子，因為這樣會影響到消化液的分泌，而且使他對這種食品充分了恐懼感，一想到了這種食品就聯想到挨打，他還能愛吃嗎，所以咱們不必那麼逼他，你只能説今天胡蘿蔔做得不好吃，以後我再改進我的烹調技術，今天咱們換成菠菜，沒準他就會覺得跟胡蘿蔔相比，菠菜更好點，我還比較能接受，其實菠菜裏的胡蘿蔔素也相當的不少，因此，我們只要給他吃綠葉菜，就能獲得胡蘿蔔素了。還有小孩是因為看了一個電視劇，就是大力水手，大力水手就是吃菠菜，一吃菠菜就有力量了，他以前不吃菠菜，一聽説大力水手吃菠菜，他也要吃，他也要渾身都是力量。

責編：閆冬