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| 攀岩的體能訓練(傳統） |
| 10月15日 16:36 |
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1.前言
對於傳統的攀岩者而言，大自然才是你真正的樂園、競技場與健身房，與其握著杠鈴重復單調愚蠢的動作，不如趁著風和日麗奔向龍洞….。當你受挫于同伴剛「on sight」的5.1x路線時，你痛下決心回去要做體能。苦練單杠、啞鈴、伏地挺身，三餐吃素減肥，幾天后你迫不及待的回到岩場，但似乎更力不從心了！
如果你想要認真地從事攀登運動，不論是為了突破5.13或是為了比賽奪標，你必須要訓練體能，要和訓練技術同樣的努力！很不幸地是大多數的攀岩者沒有一套按部就班、逐漸提升體能的訓練表。？靠自行摸索出的一招半式斷斷續續的訓練，甚至認為體能可在短期迅速獲得，而僅在比賽前幾天抱佛腳。
事實上，體能訓練在其它的運動已有長足的發展與廣泛的應用，？是被多數的戶外運動者忽略了。隨著運動攀登的競賽化與商業化，體能訓練才逐漸喚起攀岩者的重視。正確的重量訓練能夠讓你專注于特定肌肉群的強化，而隔離身體其它的部位；藉由負荷重量的調配，你能夠嚴密的控制訓練進度；由於主要承受壓力的部位是肌肉而非關節，也可避免運動傷害；隨著體能持續地進步，你的自信心也逐漸增強。本文限于篇幅，僅就重要的訓練原則加以解説，而無法針對個別部位的訓練動作一一介紹。建議讀者最好在專家的指導之下，建立一套適合自己的重量訓練課程，並學習正確的操作姿勢。
2.週期性的訓練
有效增進體能的一個重要原則就是「週期性的訓練」，也就是針對「非攀登期」、「調適期」以及「攀登期」設定不同的目標與進度。「非攀登期」(綿綿冬雨季節)的重點在於對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節；適量的有氧運動以維持或改善心肺功能；柔軟度的增加也正是最佳時機。在「調適期」你由前一期的基本體能訓練調整為攀登動作相關部位的訓練，並將重點放在肌肉的耐力；注意柔軟度的維持以及有氧運動的增加；每週兩次的攀岩當然少不了。在「攀登期」絕對是以經常性的攀岩為主了，配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最後，常被忽略的是再回到「非攀登期」之前的「活躍休息期」。如果你想要有長期性的進步，千萬不要跳過這個階段。這時後你應該從事些能輔助攀岩能力的休閒運動，並讓你的心理上與生理上得到放鬆。例如肌肉過於緊張，常在攀登時打電報的人，不妨常去游泳。
3.重量訓練的基本原則
肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任何人都很容易得到明顯地進步，但是數周後就停滯不前，此時你需要更專業的訓練技巧。重量訓練的一個重要原則就是「遞增的超負荷」，也就是每次訓練的份量(在重量上、速度上或恢復時間上)一定要比前次增加。
訓練的方法如下：假設你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次後達到「暫時性肌肉疲乏」，也就是無法以正確姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組。或許這組你？做11次就達到「暫時性肌肉疲乏」。再休息一下，開始第三組。這組你可能？完成9次。沒關係，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮地完成三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了！
不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果：
◆ 4組x 6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發力；
◆ 3-4組x 10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著；
◆ 3-4組x 20+ 次：增加耐力，且能強化心臟血管。
其它進階的方法尚有：
◆ 超級組：每組連續做兩種以上的動作；
◆ 遞減組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重並繼續做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地
◆ 刺激。
值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉，增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。攀岩者追求的是肌力與體重的最大比例。
4.有氧運動與攀岩
許多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的經驗，但這並非表示你的心肺功能達到極限。而是因為當你做困難動作時，腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時停止，之後才加速呼吸補充不足的氧氣；當你腹肌緊繃時，也會升高血壓造成較快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型運動需要大肌肉群做持續性的動作，因此不致對心肺造成過度的負荷，有氧訓練也無法直接改善攀岩的能力。但是適度的慢跑、游泳、單車等有氧運動，特別是在劇烈的攀登或是重量訓練之後，能夠促進血液循環，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓練後的恢復期。有氧運動也能夠有效的燃燒體內多餘的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續運動25分鐘後才開始産生效果。此外，有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。
5.避免過度訓練
當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段：「刺激期」與「恢復期」。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激並耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時，運動能力反而會低於正常水準。在後一階段，身體不僅是恢復而已，體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激，此即所謂的「超補償」效果。所以，力量真正的增加是來自於「休息」！
正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後 (約24至36小時) 再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。具體的訓練進度可參考以下的例子：
第一天：訓練胸部、背部，
第二天：訓練肩部、臂部，
第三天：柔軟度及有氧訓練，
第四天開始重復前三天的週期。
如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。
6.柔軟的軀體
在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂「柔軟度」，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀岩者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。
增進柔軟度的方法就是以「拉筋」來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應，影響攀岩的表現。
7.健康的飲食
攀岩的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正，不足的營養反而會影響細胞組織的修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝取：
脂肪：沒錯，它是你最大的敵人！脂肪複雜的分子結構使得你的身體很厭惡去利用它，？是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量。堆放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內養份的輸送；脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。
碳水化合物：對運動員而言，它代表能量！碳水化合物能分解轉換成為肝醣以為身體利用。而依其分子結構又可分為兩類：單醣類如糖果等是快速的能量來源，但其營養價值較低；多醣類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。
蛋白質：蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，氨基酸。它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的製造，降低體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關結疼痛，缺乏耐力等過度訓練的徵狀。
維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險。
水份：水?!這是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。
補充：
◆ 引體向上可增臂力和手指力量；
◆ 跳繩可鍛鍊身體的柔韌和協調性；
◆ 乒乓球、棋類等對培養判斷力大有益處；
◆ 游泳會鍛鍊心肺功能、全身力量和耐力。
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責編:東子 來源:央視國際網絡
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