白領減肥運動處方

央視國際 2004年07月30日 15:12

　　運動段煉目的：一是減輕體重、防止肥胖；二是保持和增加體力，預防肥胖合併症。

　　耐力運動項目：如長距離步行或遠足，自行車、游泳等。

　　運動強度：60％~70%HRmax相當於50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

　　運動時間和頻度：每次30~45分鐘，每週3~4次。

　　處方程序和鍛鍊方法：

　　①準備活動5分鐘，可作些腰、腿髖關節輕微活動。

　　②慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢-快-慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘；走完1300米。

　　③基礎體力練習15分鐘：仰臥走坐20個（手抱頭或不抱均可）；俯臥撐20個；俯臥抬起上體20個；提腳跟50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。

　　④以上全部內容鍛鍊45分鐘，共消耗熱量約12556.5千焦耳（300千卡），此熱量相當於米飯90克，或3個煎雞蛋。

　　注意事項：鍛鍊時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數；鍛鍊後第二天不感到疲勞為宜，可每週適當增加運動量；嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛鍊，不可蠻幹。

　　運動種類：步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。

　　輔助項目：太極掌（套路）、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

　　運動強度：慢跑速 度開始由100~110米/分，逐漸增到120~180米/分。運動時心率控制在40歲140次/分；50分130次/分；60歲120次/分以內為宜。

　　運動時間與頻度：每次30~40分鐘、每週3~5次。

　　力量性鍛鍊：應根據肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。A、脂肪蓄積在腹部者，主要是進行仰臥起坐、雙腿直扣高及抗阻性抬腿運動等，每個動作20次。B、脂肪蓄積在肩、胸、背部者，可做啞鈴操及拉力器練習等。

　　注意事項：鍛鍊前應做醫學檢查，判定心功狀態及有無心血管系統合併症；運動療法必須和控制飲食相結合，主要是控制脂肪、糖類及食量；力量鍛鍊主要是鍛鍊和四肢大肌肉群，用力程度逐漸增加；有合併症者有可分別按冠心病、高血壓糖尿病運動處方鍛鍊。