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食自天成(三)粗糧 細糧 

央視國際 (2005年01月14日 16:56)

  主持人:説到吃,就離不開糧食這個話題。最近,市面上很多餐館都打起了“粗糧”招牌,“粗糧食譜”上,高粱饅頭、小米粥、玉米窩窩頭,種類豐富、應有盡有。

  糧食怎麼算粗,怎麼算細,沒有一個特別的劃分標準。一般來説,粗糧大都纖維素多而且長,口感上就不像細糧那樣順口。幾十年前,它們可都是解決溫飽的主力軍。現在,人們從細回到粗,重新品味粗糧的滋味。這倒不是簡單憶苦思甜,每個人都隱約知道粗糧還有特別的好處,但粗糧是否真的就比細糧好?


  “粗糧”是一個很廣泛的概念,主要指包括玉米、高粱、小米以及各種豆類在內的糧食,那些沒經過精細加工的糧食,也算做粗糧之列。而水稻、小麥以及那些精加工後的糧食作物都被看成“細糧”。

  “粗糧”吃起來粗,可營養上卻一點都不比細糧差。營養專家們就拿兩種我們常吃的粗、細糧做的食物,作了一個營養大比拼。一方主要原料是小麥,另一方的主要原料是蕎麥。

  麵條,所含主要成分;澱粉。它可以補充身體所需熱量和必要的蛋白質。蕎麥粉含有的蛋白質、脂肪,分別是小麥和大米的三倍,還含有鐵、檸檬酸。最可貴的是蕎麥粉還有豐富的維生素B1、B2。對比結果;無論是熱量還是營養豐富程度,蕎麥麵都高於細糧。

  一種再平常不過的蕎麥粉,就讓細糧甘拜下風。更不要説其他種類豐富的五穀雜糧了。小米中的胡蘿蔔素、維生素B含量非常高;紅薯裏有大量的鐵和鈣。而豌豆、綠豆、紅小豆裏則有大量的氨基酸以及磷等微量元素。

  除了營養成分含量高,粗糧還有一個特點;其中的粗纖維素非常多。他們還能成為腸胃的清道夫。粗纖維容易和身體裏的重金屬元素相結合,帶著他們一起排出體外,從而減少了有害物質在體內的停留。密集的纖維素在消化道內吸水後還會膨脹,就能延緩胃的排空時間,讓我們短時間內不會感到饑餓,從而有效控制肥胖。

  主持人:您還別小看了這粗糧,用營養學家的話説,除了大魚、大肉的脂肪類高蛋白食物,適當吃點“粗糧”,就能幫咱們刮刮肚子裏的油水。粗糧的纖維素長,就能對消化系統産生刺激,促進腸胃蠕動,這樣一來消化就快。同時,粗糧的營養價值高,含有豐富的維生素A、E,還不會影響到營養均衡。一些營養學家就充分利用粗糧的特點,開發出了粗糧減肥妙方。

  粗糧的好處不光是這些,現代人的身體抵抗力下降了,營養吸收不均衡,專家認為其中一個重要原因,就是膳食結構單一,沒有“雜食”。換句話説,就是少了粗、細的合理搭配。

  細糧吃起來順口,因為人們對作物進行了精細加工;去掉了作物裏裏外外粗糙的部位。但不少營養就是在精加工流失掉。就拿我們常吃的穀子來説。蛋白質特別是維生素B,就藏在看似粗糙的谷殼當中。精加工後,各種養分也就所剩無幾。

  不少人就是因為飲食過於單一,只吃精糧細面,忽視了粗細結合。結果諸如腳氣病、指甲脆化等等維生素缺乏病也就相繼而來。要想保證身體每天得到均衡的營養,必須每天吃一定量的粗糧。

  營養專家還提醒我們;粗糧怎麼吃也要特別注意。粗糧裏的粗纖維很難被我們的消化系統分解,它們只不過是在體內轉了一圈。吃法不當或吃得過多,一時間難以消化,它們甚至會堆積在腸胃裏,給消化系統增加不少負擔。

  專家們建議;粗糧不能粗吃,應該是粗糧細作或粗細搭配著吃。粗細之間的搭配可以參照四比六的比例。細糧的參與既能緩解粗纖維對消化系統的壓力,還可以提高消化吸收率,讓粗細食物的養分相互補充。諸如八寶粥,豆沙包等,都是不錯的粗細搭配。

  主持人:雖然粗糧有百般好處,但他畢竟還是粗糧。口感和腸胃都習慣了精細,一天三頓吃粗糧恐怕還真的受不了。所以吃粗糧,應該採用粗糧細做、粗細搭配的辦法。您看!玉米麵的餃子,野菜麵條,這麼搭配起來,口感上吃著順溜,還不會給消化系統增添太多負擔,保證粗、細營養都能充分吸收。


  專家們就特別提醒我們,吃粗糧不僅要有個好胃口,還要講究年齡,尤其是中、老年人,粗糧具體吃什麼、怎麼吃都要特別注意。

  營養學家們建議:青少年和老年人最應該多吃點粗糧。

  粗糧裏的賴氨酸、蛋氨酸人體無法合成,青少年身體發育離不開它們,只能從粗糧食物中補充。豆類食物中豐富的鈣可以補充老年人骨骼的鈣流失。一些特有的抗氧化物,還能減小心臟病和高血壓的發病率。

  但這一老一少兩個人群,尤其要注意粗糧的吃法。因為他們的消化功能相對青壯年人要弱。就拿我們常吃的豆類來説,僅僅是蒸煮,蛋白質的吸收消化率還很低,甚至會引起蛋白質營養不良症。原來,豆類食物裏有一種蛋白酶抑製劑,它會抑制胃蛋白酶、胰蛋白酶對食物蛋白分解,使它不能被人體完全吸收。

  要想從粗糧裏充分獲取營養,就應該對粗糧簡單加工,也就是所説的粗糧細作。傳統食品豆腐,就是一個很好的粗糧細作例子。黃豆加工成豆腐的過程中,簡單的碾磨加工,打碎了黃豆中的那些長纖維。同時,蒸煮、分餾也去掉了有害的蛋白質抑製劑。這樣一來,就非常利於身體對黃豆裏養分的吸收。

  營養專家們建議;對玉米、小米、紅薯這類粗糧,只要經過高溫蒸煮就能放心食用。而對於豆類、麥麩等粗糧食物,一定要經過打磨粉碎,破壞裏面的纖維素才能食用。

  主持人:説了半天粗糧細糧,我就有了一個體會;別管粗細,每種食物都有它獨特的營養,沒有一種食物會因為時代進步、口味改變就過時。我們身體離不開它們提供的營養呀。想想可不是嗎?生活困難時,粗糧是主食,吃頓細糧就是過年,現在正好相反,有人過年還專吃粗糧。真是三十年河東、三十年河西呀!其實,不管是什麼時候,全面飲食,粗、細搭配,這樣身體才能得到均衡營養。説著説著,這節目就又要結束了,總之一句話,五穀雜糧都是寶,合理搭配效果好。

責編:戴昕  來源:CCTV.com

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