關於健康睡眠十個建議

央視國際 2004年06月29日 09:31

　　※1、 守時

　　保證完美睡眠的最佳方式乃嚴格守時。若你在某日上午睡下並 于次日黎明起床你雖身在家中卻深感尤如跨時區高速飛行後生理節 奏的強烈破壞。為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長或是多短， 請你每日于同一時間起床。 儘量遵守睡眠時間。若你週五和週六晚至次日淩晨才睡覺，你 也許會患上“週日失眠症”。星期一早早上床，兩眼放光，極力入 睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。 當旅行或工作打破日常生活的規律，你應儘量保持定時進餐和 睡眠的習慣，並儘早恢復日常作息時間。

　　※2、定時運動

　　運動可通過緩解白天所累積的緊張並使得身心放鬆而增進睡眠。 常參加體育鍛鍊者比不常鍛鍊者睡得更好更深，但你不必刻意追求 過度疲勞。每週至少三天，每次20－３0分鐘的散步、工作、游泳 或騎車應是你的目標－－有益於心血管的最低限度。 但是別等到太晚才運動。晚上你應靜下來而非鍛鍊出汗。別指 望清晨的鍛鍊對白天累積的緊張神經有任何影響。理想的運動時間 是下午晚些時候或傍晚早些時候此時體育鍛鍊可幫助你從白天的壓 力調整到晚上的愉快。

　　※3、減少興奮劑的攝入

　　北美洲人除每天喝掉四億杯咖啡，還從茶、可樂、巧克力中獲 取過量咖啡因。其中部分人對小劑量的咖啡因都會十分敏感，而另 一些人已無多大感覺。 若你愛喝咖啡，請在上床前８小時（６點）以前喝一天中最後 一杯咖啡。其興奮作用將在２－４小時後達到頂峰，並還將持續幾 小時。晚上攝入咖啡因使你更難入眠，不能深睡並增加醒來的次數。 然而咖啡因並非唯一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中發現 一種洛氨酸可引發夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑，其 它藥物或藥物反應也會影響睡眠。所以若你拿到藥方或拿藥時，請 問清醫生它們是否會影響睡眠。

　　※4、良好的臥具

　　正如你滑雪時需要好的雪屐，你睡眠時同樣需要好的臥具。好 的臥具可助你入睡，睡好，並防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好 的床墊開始。羽絨製品使你更舒適並比傳統臥具輕巧。

　　※5、請別吸煙

　　尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明，重度吸煙者難眠、易 醒，少有ＲＥＭ及深度ＮＲＥＭ睡眠。因為殘存的尼古丁可在吸入 最後一口後２－３小時內失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。 吸煙者改變其吸煙習慣，則會戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明， 一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉難眠的時間會減少一半

　　※6、只喝軟飲料

　　酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣於晚上喝上 一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。即使適量的飲酒也會抑制ＲＥＭ 和深度 ＮＲＥＭ睡眠，並會增加睡眠階段的變換。晚餐飲酒過量 導致難以入眠，睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。隨酒精而來的影 響消失後，ＲＥＭ睡眠（受酒精抑制）佔用其他睡眠階段，使身體 得不到深層次的休息，你的睡眠被分割得支離破碎，而清晨則頻繁 醒來。

　　※7、追求質量，而非數量

　　六小時的優質睡眠比八小時的低質睡眠使人體得到更好的休息。 把睡眠時間嚴格控制在所需範圍內，加深睡眠；而斷斷續續打幾小 時的盹導致斷斷續續的淺睡。請別認為你必須躺八小時，若五小時 可使你充足電，那麼暗自慶倖吧。你不是失眠患者，而是天生的短 時睡眠者。

　　※8、傍晚時分，丟開一切計劃

　　若你躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情，那你應 該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便於你不致感覺 必須時時提醒自己該做的事。寫出你的焦慮或擔憂及可能的解決之 道。若白天的煩惱伴你上床，那麼告訴自己你將在次日的“擔憂時 間”內處理這些分心事。

　　※9、別在太飽或太餓時上床

　　晚上的一頓大餐迫使你的消化系統超時工作。你雖感困盹，卻 極可能徹夜輾轉難眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜，它們會産 生氣體。別吃快餐，它們需要長時間來消化。 若你在節食，別在饑餓時上床。咕咕叫著的胃象其它身體不適 一樣會整夜防礙你安靜下來，難以入睡。睡前請吃低卡路裏食物， 如香蕉或蘋果。

　　※10、建立“睡眠儀式”

　　在你入睡前，拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童也發現重復 一些活動一如每晚的祈禱或讀故事書容易使人入睡。 “睡眠儀式”可依據個人喜好或繁或簡，可始於輕輕的舒展身 體來鬆弛肌肉或衝個熱水澡。或許你喜歡聽聽音樂或者翻翻不具恐 怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式，請記住每晚做同一件事， 直至其成為你身體夜間休息的暗示。