春練未始先綢繆
央視國際 2004年03月30日 17:25
春天到了,該脫去臃腫的棉服了,鍛鍊的好日子也要來了。剛剛開始鍛鍊或者長期停練後“重操舊業”的人在準備修煉出好體形前,最好看看以下這十條良策。
〔向醫生諮詢〕如果你是首次參加鍛鍊,或長期休息後重新開始鍛鍊,最好先進行一次徹底的檢查。即使你自我感覺良好,醫生也可能會發現你身上存有隱患,並且幫助你避免以後出現麻煩。
〔循序漸進〕你不可能一口吃成一個胖子。你應該從易到難逐步提高。對於有氧運動,如跑步、游泳等,開始的運動量可為每週三次,每次20~30分鐘(鍛鍊後你應能與別人交談)。對於負重訓練,每塊肌群在鍛鍊後應休息48~72小時。
〔選擇你的運動方式〕均衡的訓練計劃應兼顧到各個方面,包括心血管、肌肉與骨骼以及柔韌性。如果你只是集中于某個區域或肌群,將會對其他區域造成壓力,令自己容易受傷。
〔合適的運動鞋〕不要在運動時穿著與平常相同的鞋。運動鞋應該符合特定的生物力學需求。鞋的特性也很重要,不管你從事何種運動,你的鞋都應該能在緩震、支撐、耐用以及最重要的因素——合腳之間求得平衡。總而言之,這些特性能幫助你舒適地鍛鍊,並且防止腳、腿或後腰受傷。
〔確定你的目標〕你是想減肥、健美還是要改善心血管循環狀況?確定你的目標,並請醫生或可靠的健身教練為你制定一個計劃。
〔傾聽身體語言〕不可負痛鍛鍊。這只會增加損傷程度,並延誤痊癒時間。
〔改變常規〕例如,你一直跑步,可以不時地與另一類有氧運動交替,如游泳或騎單車。對於負重鍛鍊,可轉用其他運動來鍛鍊相同的肌群。這將有助於防止厭煩情緒的産生,並且可幫助你把自己的計劃堅持下去。
〔均衡飲食〕碳水化合物給予你能量,蛋白質可增加力量。在鍛鍊之前、期間及之後都不應飲用大量的水。
〔熱身與放鬆〕活動前一定要先熱身,應保持10~15分鐘的伸展熱身時間,逐步放鬆也同樣重要。不要突然停止一項運動。對於放鬆運動,可以只是簡單地做一下。
〔注意第二天〕劇烈運動之後,在第二天不要只是呆坐著。可以做一些輕微的運動,如步行或伸展運動。
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