怎樣科學地安排飲食？

央視國際 2004年03月23日 14:00

　　營養對人體的健康至關重要，俗話説“民以食為天”，人體攝入營養不足，不僅體力不支，而且抵抗力下降，容易患各種疾病。但是營養過剩，會對體內的組織器官造成過多的負擔，如果在體內堆積還會導致身體肥胖，成為孕育多種疾病的溫床。所以我們要學會安排合理的、平衡的膳食結構。

　　據資料顯示，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

　　一、食物多樣、穀類為主

　　多種食物應包括以下五大類：

　　第一類為穀類及薯類：穀類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及維生素B。

　　第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素等。

　　第三類為豆類及其製品：包括大豆及其他幹豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和維生素B。

　　第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、莢果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。

　　第五類為純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

　　穀類食物是中國傳統膳食的主體。但現在人們傾向於食用更多的動物性食物，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了穀類的消費量。營養學家指出，這種“西方化”或“富裕型”的膳食所提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。所以我們應保持穀類為主的良好膳食傳統。

　　此外，要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維就會大部分流失到糠麩之中。

　　二、多吃蔬菜、水果和薯類

　　蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花、莢果、鮮豆及食用蕈、藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中其營養價值超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發、種植的獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也富含維生素C、胡蘿蔔素。

　　有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等也是富含維生素C和胡蘿蔔素的。

　　薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。我國居民近年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。

　　含豐富蔬菜、水果和薯類的飲食，在保持心血管健康、增強抗病能力、減少癌症發生等方面，起著十分重要的作用。

　　三、常吃奶類、豆類或其製品

　　奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食中鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食中鈣不足有一定的聯絡。因此，在飲食中應加大奶類製品的比例。

　　豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。增加大豆及其製品的攝入，對提高農村居民蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響有很大作用，所以豆類食品也應常吃。

　　四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

　　魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海産魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但動物內臟如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，這對健康不利。

　　肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人群的主要肉食，但豬肉脂肪含量高，雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，産生的能量遠低於豬肉，所以我們應多吃這些食物，適當減少豬肉的攝入量。

　　五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

　　進食量與體力活動是影響體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛鍊，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長髮育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態，提高工作效率，調節食欲，強壯骨骼。

　　六、吃清淡少鹽的膳食

　　吃清淡膳食有利於健康，即不要太油膩，不要太鹹，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利於健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的2倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6g為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成少鹽膳食的習慣。

　　七、限量飲酒

　　在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等疾病的危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。

　　八、三餐分配要合理

　　一日三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%為宜，特殊情況可適當調整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養不足會影響學習、工作效率，所以早餐應當吃好。早餐除主食外，至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種並搭配適量蔬菜或水果。具體來講，穀類食物每人每天應該吃200～500g；蔬菜和水果每天應吃400～500g和100～200g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應該吃125～200g(魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g，蛋類25～50g)；每天應吃奶類及奶製品100g和豆類及豆製品50g；油脂類食物每天不超過25g。

　　（作者：常宇）