三大“經典”造肌肉

央視國際 2004年03月09日 15:52

　　現在的組合器械品種多樣，精緻雅觀，使用方便，但要練就碩大結實的肌肉塊，則遠遠遜色于杠鈴和啞鈴。這篇連載主要討論使用基本器械杠鈴和啞鈴做的三大經典動作——深蹲（腿）、平臥推舉（胸）和硬拉（背）、另外還有幾個輔助動作，以打造無與倫比的肌肉塊。

　　杠鈴深蹲

　　杠鈴深蹲是練就霸王腿的殺手锏之一。肩杠幾百磅重的杠鈴，艱難地走出支架，下蹲至股二頭肌繃緊，然後集中腿部力量，爆發性蹲起，最後使股四頭肌處於“頂峰收縮”狀態。

　　許多初練者（甚至中高級訓練水平的人）做這個動作時會一個錯誤：動作開始時有意識地前移膝關節（超過腳尖），同時杠鈴跟著前移。正確的姿勢應是膝關節保持在腳尖上方。

　　許多健美愛好者擔心，按照規範的動作（杠鈴重心在腳跟上）做是否會因重心過分靠後而後仰。初學者由於協調性，控制力較差，後仰是有可能的，但若身後有人保護，則完全不必擔心。如果膝關節不在腳尖上方，則説明你還沒有掌握這個動作。膝關節無論如何都不能超過腳尖，否則會對膝關節施加額外的壓力，導致受傷。再説，關節的承受力有限，到一定程度就無法再增加重量。如果你現在開始練這個動作，最好找一個訓練夥伴，用的重量不要太大，以熟動作為主。做動作時訓練夥伴不要貼得太緊，注意力要高度集中。

　　不規範的深蹲是怎樣造成的呢？原因是：杠鈴重量太重，臀部過分收緊，踝關節鬆弛。要想獲得最佳訓練效果，必須懂得其中的一些道理：下蹲至大腿與地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。這樣會把杠鈴的壓力主要施加在膝關節上，而不是你想刺激的大腿肌肉，從而大大增加了受傷的幾率。

　　動作幅度要大，動作過程中不要有停頓，要始終控制杠鈴。許多健美愛好者下蹲時往往不控制杠鈴，讓其自由落下，然後利用慣性蹲起。這樣會減少對腿部肌肉的刺激，而且很容易受傷。特別是用大重量訓練，也許你還沒反應過來就摔在地上了，嚴重的話下半輩子就要在輪椅上度過。

　　輔助器材是需要一根護腰帶。許多健美愛好者進行大重量深蹲訓練時使用護膝繃帶，藉以增加膝關節的支撐力。其實沒有必要。如果動作規範，膝關節完全可以自由應付。也許有人會説，這樣更容易蹲起，蹲起的重量更大。其實不然。

　　買一雙質量較好的高跟橡膠底訓練鞋。穿上這種鞋訓練你會驚奇地發現自己變得更強大了。因為高跟能使軀幹保持前傾，下蹲時更容易控制杠鈴，身體也更協調。千萬不要穿海綿底的跑鞋，因這種鞋跟很容易下凹，訓練時容易後仰。

　　箭步蹲

　　主要刺激臀大肌和股四頭肌（女性可用這個動作燃燒臀部多餘的脂肪）。遺憾的是許多健美愛好者的動作不規範，以至訓練效果不明顯。

　　箭步蹲應視為力量訓練動作，用大重量做，每組次數不多於8次，每條腿4次。練習時許多人喜歡向前跨一大步，以顯示自己的能力。不必這麼做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纖維充分。肩杠杠鈴，走出支架，軀幹保持緊張，右腿向前適當跨步（要求下蹲時膝關節不超過腳尖），下蹲至右大腿與地面平行，然後蹲起還原。此動作對力量、協調性、靈活性要求都很高，是各項競技運動員的首選力量訓練動作，因為它能使人具備較強的身體控制能力和力量素質。

　　許多健美愛好者喜歡選擇行進箭步蹲，但訓練效果並不是很好。原因在於，蹲起過程對腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆進箭步蹲恰恰跳過了這個過程，無需消耗更多能量控制杠鈴。建議你把箭步蹲視為第二類深蹲。

　　再強調一點，訓練時不要為了顯示自己出而跨出很大一步，這樣會增加對膝關節的壓力，而且很容易摔倒。每個人的身體結構制約著動作的軌跡，如果強迫自己完成不自然的動作，那就很容易出問題。

　　啞鈴深蹲

　　此動作能有效增大腿部肌肉塊。

　　深蹲後背部肌肉已疲憊乏力，但腿部肌肉可能還有勁。這時接著做啞鈴深蹲是再好不過了。可相對減少深蹲的組數，以減少對後背的壓力，然後做4組，每組8次啞鈴深蹲，以進一步刺激腿部肌肉。

　　側握啞鈴（掌心相對）垂于體側，下蹲，然後以腳跟為支撐點蹲起。啞鈴始終垂放體側，動作底部不要利用慣性反彈。

　　同一個訓練動作，借助不同的器械可以刺激到兩個甚至更多的身體部位，因此必鬚根據自己的健身目的進行選擇。如果你的目的純粹是改變體型，建議使用肋力帶，它能讓你更長時間地握住啞鈴，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但對於足球運動員、力量舉起運動員以及想通過鍛鍊提高力量素質的健美愛好者卻不主張使用助力帶，因為這樣能增強你的握力及爆發力。