對策:每天30分鐘夠了
央視國際 2004年01月29日 15:03
對許多工作忙碌的人來説,因為抽出整塊時間去鍛鍊很困難,所以很多時候他們只能遺憾地放棄健身的念頭。難道忙碌真的成了鍛鍊的障礙嗎?有沒有什麼辦法能在工作的間隙進行健身運動呢?帶著這樣的問題,記者採訪了北京體育大學運動醫學專家榮依群。榮先生認為,運動鍛鍊的效果是可以累積的,每天只要拿出30分鐘簡單運動一下,健身效果一點也不比抽出整塊時間去健身房差。
每天運動30分足夠
榮先生告訴記者,哈佛大學的一項研究顯示,一般來説,想要預防疾病與維持健康體能,每天運動30分就夠了。適量的運動不僅能使身體充滿活力,還能夠讓人保持積極樂觀的精神狀態。
榮先生認為,30分鐘運動中,一般只在劇烈運動的前1分鐘內做無氧運動,能量由糖原酵解來提供,産生的乳酸會讓人感到肌肉酸痛。克服過這短暫的運動階段後,無氧運動轉化為有氧運動,不僅血液循環得到加強,人體及大腦內的含氧量增加,一種叫多巴胺的物質還能夠讓人精神放鬆。
針對有些人提出的“運動50分鐘以上才能減脂塑身”的説法,榮先生説:“雖然運動時的確是先利用糖原作為能量,而後才開始消耗脂肪的,但是在30分鐘運動中,後25分鐘已經開始消耗體內的脂肪了。而且,只要運動,就是在與攝入的熱量做對抗性的消耗,長期堅持,減肥效果同樣明顯。”
運動方式應該經常換
研究表明,大多數運動效果的好壞取決於堅持時間的長短而不是運動強度。
所以,有針對性地選擇一些強度不大,能持久的運動才科學。
榮先生認為,對於一般人而言,慢跑、散步等運動強度不是太大,産生運動損傷的幾率較小,應該説是最佳運動。
需要注意的是,經常換著花樣來運動的方式比較科學。因為這樣不僅能夠鍛鍊到身體更多的部位,而且能有效訓練長期被某一種運動“磨得麻木”了的神經,對於提高神經反應能力十分有利。對於不能集中時間鍛鍊的人來説,這一點尤其重要。榮先生建議,可以將武術、籃球等個人運動項目交替進行,因為它們都能全方位地鍛鍊人體力量、耐力、柔韌性、速度和協調性5方面綜合素質。
普通人可以自己設計健身方案
榮先生十分鼓勵大家根據科學的運動原則自己設計健身方案。而科學設計健身方案的原則很簡單:
運動醫學中常把每分鐘200次的心率作為普通人的運動極限心率,任何安全運動如果能使心率達到它的70%(即每分鐘120次),那麼鍛鍊量就是合理的。
具體到30分鐘運動來説,合理的健身方式是,前10分鐘運動心率為每分鐘120次,中間10分鐘為每分鐘90次,最後10分鐘為每分鐘60次。
30分鐘的有氧運動中,動作的幅度要適當,儘量能將四肢和軀幹都交替鍛鍊到。運動15分鐘後能夠微微出汗,任何部位的肌肉都不會感到突兀發脹,這樣的運動才是科學的。
如果連30分鐘都抽不出來,根據運動效果可以累積的原理,還可以把整塊的時間分成若干個小時間段,如3個10分鐘甚至是6個5分鐘,同樣能達到鍛鍊目的。
另外,專家指出,對於工作忙碌者而言,見縫插針地鍛鍊固然重要,保持一種隨時鍛鍊的心態更加重要。每天要有意識地少坐、多站、多走動,這樣就能降低43%的死亡率、32%的患癌風險,憂鬱症的罹患率也可大幅下降。
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