對策：每天30分鐘夠了

央視國際 2004年01月29日 15:03

　　對許多工作忙碌的人來説，因為抽出整塊時間去鍛鍊很困難，所以很多時候他們只能遺憾地放棄健身的念頭。難道忙碌真的成了鍛鍊的障礙嗎？有沒有什麼辦法能在工作的間隙進行健身運動呢？帶著這樣的問題，記者採訪了北京體育大學運動醫學專家榮依群。榮先生認為，運動鍛鍊的效果是可以累積的，每天只要拿出30分鐘簡單運動一下，健身效果一點也不比抽出整塊時間去健身房差。

　　每天運動30分足夠

　　榮先生告訴記者，哈佛大學的一項研究顯示，一般來説，想要預防疾病與維持健康體能，每天運動30分就夠了。適量的運動不僅能使身體充滿活力，還能夠讓人保持積極樂觀的精神狀態。

　　榮先生認為，30分鐘運動中，一般只在劇烈運動的前1分鐘內做無氧運動，能量由糖原酵解來提供，産生的乳酸會讓人感到肌肉酸痛。克服過這短暫的運動階段後，無氧運動轉化為有氧運動，不僅血液循環得到加強，人體及大腦內的含氧量增加，一種叫多巴胺的物質還能夠讓人精神放鬆。

　　針對有些人提出的“運動50分鐘以上才能減脂塑身”的説法，榮先生説：“雖然運動時的確是先利用糖原作為能量，而後才開始消耗脂肪的，但是在30分鐘運動中，後25分鐘已經開始消耗體內的脂肪了。而且，只要運動，就是在與攝入的熱量做對抗性的消耗，長期堅持，減肥效果同樣明顯。”

　　運動方式應該經常換

　　研究表明，大多數運動效果的好壞取決於堅持時間的長短而不是運動強度。

　　所以，有針對性地選擇一些強度不大，能持久的運動才科學。

　　榮先生認為，對於一般人而言，慢跑、散步等運動強度不是太大，産生運動損傷的幾率較小，應該説是最佳運動。

　　需要注意的是，經常換著花樣來運動的方式比較科學。因為這樣不僅能夠鍛鍊到身體更多的部位，而且能有效訓練長期被某一種運動“磨得麻木”了的神經，對於提高神經反應能力十分有利。對於不能集中時間鍛鍊的人來説，這一點尤其重要。榮先生建議，可以將武術、籃球等個人運動項目交替進行，因為它們都能全方位地鍛鍊人體力量、耐力、柔韌性、速度和協調性5方面綜合素質。

　　普通人可以自己設計健身方案

　　榮先生十分鼓勵大家根據科學的運動原則自己設計健身方案。而科學設計健身方案的原則很簡單：

　　運動醫學中常把每分鐘200次的心率作為普通人的運動極限心率，任何安全運動如果能使心率達到它的70%（即每分鐘120次），那麼鍛鍊量就是合理的。

　　具體到30分鐘運動來説，合理的健身方式是，前10分鐘運動心率為每分鐘120次，中間10分鐘為每分鐘90次，最後10分鐘為每分鐘60次。

　　30分鐘的有氧運動中，動作的幅度要適當，儘量能將四肢和軀幹都交替鍛鍊到。運動15分鐘後能夠微微出汗，任何部位的肌肉都不會感到突兀發脹，這樣的運動才是科學的。

　　如果連30分鐘都抽不出來，根據運動效果可以累積的原理，還可以把整塊的時間分成若干個小時間段，如3個10分鐘甚至是6個5分鐘，同樣能達到鍛鍊目的。

　　另外，專家指出，對於工作忙碌者而言，見縫插針地鍛鍊固然重要，保持一種隨時鍛鍊的心態更加重要。每天要有意識地少坐、多站、多走動，這樣就能降低43%的死亡率、32%的患癌風險，憂鬱症的罹患率也可大幅下降。