運動中如何保護自己

央視國際 2003年12月09日 15:09

　　假日過後，吃飽喝足睡得透醒，是時候讓自己動起來了。適量科學的運動能鍛鍊身體，但同時也不要忽視在運動中保護自己，避免運動傷害。

　　運動前準備工作

　　在運動前最好先做個10—15分鐘的熱身，然後才進行主要的運動。運動中不要忘了適時的補充水分，因為流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。

　　運動時最好能配合呼吸（腹式呼吸）以不劇烈、能持久的運動為宜，避免過度劇烈的運動。

　　運動在結束時千萬不要立刻停下來休息，要繼續以慢速的緩和動作收尾，約10分鐘左右，才不會造成運動傷害。

　　不要忽略了運動的裝備，因為它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵，例如：慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋，或是使用護膝，都是可以保護因慢跑時所造成的膝關節與腳踝的受力過大，使它不至於受傷。

　　最好身著輕便寬鬆的衣物，避免緊身衣，因為緊身衣在運動後有可能因為散熱不易，而易導致中暑。

　　場地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動前就須注意的事情。

　　扭傷後不要推揉

　　不常運動的人在運動後，會有腰背痛和運動部位的肌肉酸痛，這是因為乳酸堆積所造成的，通常幾天之內就會自動消失。

　　運動中不慎扭傷或拉傷後，第一時間的處理方式很重要，關係著該部位的復原期限的長短。

　　1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動作，趕緊坐下來休息。

　　2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無快速的腫脹，肢體有無變形，若有，則可能發生骨折，因為骨折會合併大量的內出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫。

　　3.若無第2點的情況，先休息，盡可能採用冰敷，千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴重。

　　4.剛扭傷拉傷的前3天都需採用冰敷，每次10—20分鐘，每天多進行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位（切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷）。

　　5.扭傷後的第4天以後可採用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鐘，每天2—3次。若能持續3—10天，效果更好。

　　如果在扭傷2天后，持續冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛，建議您就應該去骨科或康復科診治。

　　爬樓梯當心膝蓋

　　爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛鍊方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛鍊的問題。

　　爬樓梯主要是下肢的運動，而下肢關節中以膝關節最容易受傷。正常成年人一般在站立的時候，膝關節所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時則須承擔體重的3—4倍，如果你是一個60公斤的男性，在爬樓梯時，膝關節就承受了將近240公斤的重量，並且人體的骨骼肌肉在20歲以後會呈現退化現象。

　　如果真要把爬樓梯當作訓練自己的心肺耐力的話，首先，熱身運動絕對不可少，一定要著寬鬆吸汗的衣服、運動鞋（平底鞋），而且要評估樓梯間的空氣是否流通，並且量力而為。通常任何一項運動以持續30分鐘，並且不過度喘氣為限。對於有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時就不可勉強，遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關節炎的人，最好也要避免爬樓梯。

　　有些人因為平時缺乏運動或是懶得運動，會把回家爬個一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當作是運動，這種偶而的運動，對大部分的人來説並不會造成什麼不適。但有些女性習慣穿著高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時重心本來就會往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著平底鞋可以避免將重心置於腳尖或是腳跟，影響受力點。如果提著重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關節與腰椎的負擔。當然更重要的就是爬樓梯也需要採用漸進式，平時可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應。

　　預防游泳後遺症

　　不管你是在游泳池游泳，還是到海邊、溪邊游泳，除了一定要結伴同行，並且注意安全之外，您還需要留心的就是游泳的後遺症。

　　眼睛方面

　　很多人在游泳之後容易有眼睛發紅、發癢、流眼淚、眼屎增加、讓你不知不覺的想要揉眼睛，這時你可能就感染了急性結膜炎。這種情形很普遍，大多是因為池水不乾淨又沒有戴蛙鏡，或是使用了公共的毛巾，或是用不乾淨的手去揉眼睛所造成。這時可以先到岸邊用生理鹽水沖洗，若還未改善就必須就醫，千萬不可自行購買眼藥水來點。這類情形通常妥善處理大約一兩天最多也是一週就好了。

　　但您若是戴著隱形眼鏡下水又發生紅、痛、癢的感染現象時就沒那麼簡單了，主要是因為戴著隱形眼鏡下水游泳的人，因為在水中會使角膜缺氧、上皮細胞剝落，當它落到有感染的眼睛上就容易造成二度傷害也就是角膜炎，這時就必須將隱形眼鏡拿下來，並且立即就醫。不可擅自點生理食鹽水或任何眼藥水。

　　預防措施

　　下水前必須先戴上蛙鏡，並且注意蛙鏡與臉是否密合，一定要確保一滴水都不能跑進眼睛才行。若沒有戴蛙鏡，在水中千萬不要把眼睛張開，以免眼球接觸池水，容易造成感染。

　　耳朵方面

　　有些人會在游泳後發現自己的耳朵發癢發熱並且疼痛，通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾凈所引起的，唯一的方法就是立即就醫，千萬不要拿任何外物伸到耳朵裏去掏，因為耳朵裏你看不到，而且它非常的脆弱，稍一不慎都有可能造成不可挽回的後果。

　　預防措施

　　如果能事前準備游泳用的耳塞是最好，若是沒有耳塞也要儘量避免耳朵進水太久，當你一旦發現進水，回到岸邊,可以將頭偏一邊,將進水的那一邊朝下,一隻手按住沒進水的耳朵，與進水的耳朵同側的腳單腳站立,並且上下跳幾下，這樣比較容易將耳朵中的水倒出來。若還是不行,也不要用手指頭進去耳朵裏挖，這樣很容易造成外耳的發炎。

　　女性疾病

　　游泳池的水通常為了抑制細菌都會加入一些氯，雖然可以抑制一些細菌，但卻也會破壞女性陰道的PH質，女性陰道本身有一些乳酸菌維持它的弱酸性，是可以抵抗細菌的天然屏障，如果被破壞了就容易細菌感染，陰道發炎通常會出現局部會有搔癢、灼熱、分泌物增加；外陰部濕疹則會使陰唇附近皮膚破皮發癢紅腫，一旦出現這些症狀，都必須立即就醫。

　　預防措施

　　每次游泳完後務必用清水或加上肥皂洗凈全身。

　　若出現輕微的瘙癢,可用婦潔液可噴灑局部，若還是沒有改善就必須就醫，不要自己服用抗生素。

　　平時要穿吸汗透氣的棉質內褲，避免緊身牛仔褲,以免使局部感染加劇。

　　健康地喝水

　　運動固然能甩掉一些汗水，減輕一點體重，但要小心身體的水分、電解質就是在這時悄悄流失的。

　　汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。長時間的運動下，流失的汗水中夾著鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就無法適時地調節體液與溫度等生理變化，這時光補充水分可能恐怕不足以應付電解質的流失。一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症。而運動飲料中不但可以補充水分，裏面更含有鈉、鉀、氯等離子及葡萄糖等，也可以補充流失的電解質等。

　　在運動後每15分鐘到半小時，記得要休息一下，並補充水分。一旦嚴重缺水，感到肌肉無力，噁心想嘔吐，可以在飲水中加上半小匙的鹽，以補充流失的鹽分。喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度，應該是小口、小口慢慢地喝，身體才能達到良好吸收的效果。

　　飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運動後喝冰開水，容易刺激呼吸及消化系統，影響身體擴張；而過熱的水，容易灼傷口腔、食道，會造成胃部吸收減緩。

　　市售的運動飲料含葡萄糖、電解質及水分，因此也可以作為飲水的替代品，但不宜飲用過多；不運動時，則最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分補充輔助來源之一。

　　其實，對於一般小部分的流汗流失，體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中，來維持血液中電解質的恒定，所以一般的短時間運動或流汗後只需補充水分即可。並且除了運動飲料含有電解質之外，一般的水果、果汁也是含糖量相當高的食物，對於運動後的體力恢復及維持電解質的水平也很有幫助，也可以讓你在流失汗水後不必拘泥于運動飲料。