趣練立臥撐

央視國際 2003年12月05日 09:03

　　立臥撐是一種不用器械，簡便易行，具有全面鍛鍊價值的練習項目。實際中，在採用基本動作方法練習的基礎上，再即興教給學生一些派生出來的能夠提高興趣的練習方法，使之達到學而不忘，百做不厭的效果，以此作為將來工作和生活中鍛鍊身體的終身運動項目。本文介紹十六種練習方法。

　　1、標準式：按照教材規定動作要領方法進行，即直立———蹲撐———出腿———俯撐———收腿———蹲撐———直立的連續動作過程。

　　2、屈腿式：後擺出的腿，兩膝彎曲，臀部抬起高於肩，小腿與地面保持平行。用前腳掌著地。

　　3、交叉式：兩腿後擺在空中交叉，左右腳換位落地。回擺時，再打開成並腿。兩腳錯位距離約一腳長。

　　4、分腿式：後擺時，兩腿左右分開稍寬于肩。收回時，兩腿還原。

　　5、直角式：向後出腿同時，屈髖、收腹、撅臀，要求兩腿和上體做成“八”型動作。內夾角大約90度。

　　6、滯空式：出腿後，一腳正常降落著地，另腳滯留空中。兩腳交替進行。

　　7、蹲踞式：後擺腳落地時，一腿伸直，另腿屈膝，大致成蹲踞式起跑動作姿勢。兩腳同時收回。

　　8、重復式：回到蹲撐後，兩腿再向後擺出，多做俯撐動作一次。

　　9、騰越式：出腿時，兩腳向高空擺起。當腳著地的一剎那要做屈膝緩衝動作。

　　10、俯臥式：俯撐後，兩臂屈肘身體下沉，做臥撐動作一次。

　　11、單撐式：俯撐後，一臀作支撐，另臂快速做側舉一次。兩臂交替完成。

　　12、跳躍式：收腿後，兩腳用力蹬地向上跳起，兩臂上擺，做空中展體動作。落地直接還原成直立。

　　13、轉體式：回到直立後，轉體180度（左右側均可），接下來再做下次練習。

　　14、走步式：恢復直立後，左（或右）腳前走一步，緊接著右（或左）腳跟進靠攏，然後再做下次練習。也可側步或退步的形式走。

　　15、擊掌式：回到直立後，兩手胸前擊掌一次。也可做二或三次，以緩解強度過大。

　　16、不等式：利用30-50CM高的本箱等物，練習者手撐或腳著，使上下肢形成高低不等的姿態練習。低年級用手撐方法，高年級用腳著的方法。（黑龍江樺南縣三中 王軍　黑龍江佳木斯市教育學院 王連輝）