四大週末運動之開胃前奏

央視國際 2003年11月12日 13:35

　　幫你的身體為週末活動做準備的最好方式，就是做力量型、伸展型再配之以耐力的練習，一週至少做兩次。令你的身體以正確的方法在騎車、長跑、划船或遠足中做得更好。每次鍛鍊前做10分鐘準備活動，鍛鍊後伸展你進行活動那些部位的肌肉做放鬆。數周之後，你會發現你的週末表現大有改善，你也會由此越來越喜愛健身運動。星期一回到辦公室，你不會再對你的同事們抱怨腰酸背痛腿抽筋，而是可以得意地告訴他們，週末健身令你享受了怎樣的樂趣！

　　遠足

　　你的目標：練就強健的下肢和中段，能支持你負重登山。你要是負重的話，則還要增加上身力量練習，後面會講到。

　　常規練習：

　　1． 固定深壓腱 左腳向前跨一大步成弓箭步，兩腳相隔約60厘米，雙手各執一隻10磅重的啞鈴。左膝慢慢彎曲，身體向下，右膝向下，左膝不要超過腳尖。當大腿與地面平行時，便可停止向下，然後起立並重復。一條腿做13－20次後換腿。

　　2． 深壓腿到直立壓腿 基本動作同固定深壓腿，但向下壓腿時，右腳慢慢向左腳靠，輕輕接觸地面。右腿再向回邁，恢復深壓腿姿勢，然後重復。右腿做13－20次後換左腿。

　　3． 上臺階 一隻腳平踏上一級或兩級臺階，另一腳在地面上。慢慢向下，腳跟提起，只用接觸地面的手掌、前臂、肘部和腳趾撐起身體。身體從頭到腳要保持一條直線，停留20秒，重復3－5次。

　　4． 平趴式俯臥撐 趴在地面上，腹部著地，手放在肩側，手心向下觸地，前臂和肘部向前置於體側，不用伸直，腳跟提起，只用接觸地面的手掌、前臂、肘部和腳趾撐起身體。身體從頭到腳要保持一條直線，停留20秒，重復3－5次。

　　5． 健腹 站直，單手放在腹上，努力向內和向上收腹。在後背伸直的情況下，從髖部起，背儘量向後仰。停留10秒，還原。再分別向左後和右後仰。每個方向重復5次。

　　心肌練習： 在準備活動之後，用雙肩背上2.5公斤重的揹包。開始先在爬臺階健身機上做10－15分鐘練習；然後在健騎機上做10－15分鐘的爬坡練習（當水平提高後可逐步增加難度）。之後，去掉負重，做5分鐘放鬆運動。每週都要增加負重，直到你成功達到真正遠足或登山時一路需要背負的重量，比如説10公斤吧。

　　划槳

　　你的目標：練就你強壯的腹部和背部肌肉以及柔韌的軀幹，使你的划槳動作更連貫、更有力。你確實需要強壯的上身肌肉支持雙臂做划槳動作，但你的大部分力量其實還是來自腹肌和腰背。另外，你還要進行後面講到的上身力量練習。

　　常規練習：

　　1．"超人" 臉朝下躺在地面上，雙臂放在體側。慢慢抬起肩和胸，使之離地，停留5秒，然後放下。軀幹不動，只向上抬臂舉過頭，同時向上抬腿，停留5秒。最後，同時儘量向上舉起四肢，停留5秒。放鬆10秒，再重復8次。 2．跪式後提腿 四肢著地跪趴在地上，手位於肩部的正下方，膝位於髖部的正下方。右臂前平舉，左腿向正後方提腿伸直。雙目平視前方，停留5秒鐘，然後換腿。之後，放鬆10秒鐘，重復8次。 3．原地轉體 將一根掃帚把、船槳或是重量很輕的棒子舉在肩、頸後，雙腳分開比肩略寬站立，膝蓋微屈，收腹，雙手抓住棒子的各一頭，慢慢從一側向另一側轉動身體。重復30－40次。

　　4．坐式轉體 坐在地上，膝蓋彎曲，腳著地，在頸後舉起掃帚把或船槳。 轉體時做划槳狀：左手向下，使棒子的左邊朝向地面，身體由左髖部向後轉，再把棒子舉起。然後向相反方向重復。做30－40次。

　　6． 連續轉體 在頸後舉起掃帚把或船槳；軀幹向前彎曲45度（背不要彎）。慢慢轉動上身，帶動棒子左邊指向地面，向左轉身同時微屈左膝。身體一直向右轉，到身體右側時，棒子的右邊指向地面，此時右膝微屈。做30－40次。

　　心肌練習： 你可以用肌力計進行鍛鍊，而實際上多種形式的心肌鍛鍊都有助於你改善划槳的耐力。試著一週做至少做兩次20分鐘的有氧運動；等你應付自如的時候，再增加到30－45分鐘；如果你想做難易相間的練習，你可以試試接下來"騎車"中所講的第五項常規練習──"間隔騎行"；如果你是在健騎機上練習，則要用上坡或速度來增加難度。

　　騎車

　　你的目標：有氧耐力更好，腿部、臂部和背部肌肉更強健。騎自行車、尤其是山地車，是一項十分理想的鍛鍊方式，因為它能調動眾多身體的大塊肌肉來參與，如四頭肌、臂肌和肌腱。運動時大塊肌肉消耗更多氧氣，就是説要消耗更多熱量，但是自行車騎手也特別需要上身力量。強壯的背部的臂部肌肉給你更多的平衡感、控制力和自信心。你要為騎車做準備的話，務必加上本節仲介紹的上身練習。

　　常規練習：

　　1． 弓箭步提腿 左腳向前邁一步，兩腳相隔60厘米站立。左膝慢慢彎曲，身體向下，右膝向下，左膝不要超過腳尖，當大腿與地面平行時，便可停止向下。站起時，左腿伸直，右腿在正後方儘量往高提。還原，一條腿做10－15次，然後換腿。如果你能承受的話，雙手各執一隻啞鈴，做的次數也相應減少到8－12次。

　　2． 聳肩 雙手各執一隻啞鈴站立，手置於體側，手心相向。雙肩向前做劃圓運動，最高一直提到耳根，還原：然後雙肩向後劃圓，兩肩胛骨向後儘量往一處並攏，向下還原。做2－3套，每套10－12次。 心肌練習： 可能的話，每週在公路或山間小道上至少騎30分鐘。如果你要騎更長的距離，則需要增加下面三項練習。做每項練習前都先要做10分鐘準備活動。

　　3． 基本騎行 騎行中保持上身放鬆；等你能騎得順暢了，逐漸把速度提高到每分鐘騎行100轉，逐漸把速度提高到每分鐘騎行100轉，持續騎10分鐘，然後休息5分鐘，再重復一次。

　　4． 過渡騎行 在增加難度的5分鐘騎行裏，每1分鐘把變速車的檔位向上撥一檔、或將健騎機的難度調高一級；然後再用5分鐘逐步降低難度。再重復一次這一過程。

　　5． 間隔騎行 開始先做1分鐘難／1分鐘易的交替練習；然後增加到2分鐘難／1分鐘易；依此類推，直至增加到5分鐘難／1分鐘易。降低難度時亦照此方式，每次減少1分鐘。

　　每一個人都需要的上身鍛鍊 我們建議每一個人都要進行下面這個簡單易行的上身鍛鍊，每天做2－3套，每套10－12次。最後2－3次可以適當增加你舉起來不太費力的重量。

　　1． 俯臥撐 臉朝下躺，手掌放在胸兩側，腳趾著地。身體始終保持一條直線，向上撐起，直到肘部幾乎伸直，然後放下。

　　2． 輔助引體向上 膝蓋跪在健身器上，或是腳踩在健身器上，抓住橫桿，手掌向外握。向上拉動身體，直到下巴夠到橫桿頂，然後放下。

　　3． 彎曲 雙膝微屈站立，手腕儘量向後彎，使背伸直，雙臂與地面垂直。接著，兩側肩押骨向後儘量往一處並攏，肘部也向後背，手儘量去夠腑下，然後放鬆。

　　4． 飛翔 躺在長凳上，雙臂舉過頭頂，雙手握拳並攏。雙臂從體側放下，直到與肩平，這時形成一個大"十"字。還原。

　　5． 側平舉 站立時雙臂放在體側，手心向內。向上舉起雙臂，與肩平，雙肘微屈，然後放下。

　　6． 舉重 雙手各執一隻啞鈴，站立時雙肘在兩側抬起，手心向外。後背伸直，向上舉起啞鈴，然後放下。

　　7． 三頭肌後伸 雙膝微屈站立，軀幹向前彎成45度。雙臂靠體側彎曲成90度，儘量向後伸，肘部不動，然後還原。

　　8． 半仰臥起坐 膝蓋微屈躺下，腳放平，雙臂自然向下放在體側。努力使肩部和背的上部離地，停留3秒，然後迅速放下。

　　長跑

　　你的目標：通過均衡的肌肉力量養活受傷的危險，並要加快速度或增加距離。你不必日復一日地練習長跑，由於長跑實際上相當消耗體能，每週不應超過3次。如果你想要加強運動量的話，可以代之以騎車或游泳。為長跑做準備，應做上面剛剛講過的上身鍛鍊，再加上以下的常規練習和心肌練習。

　　常規練習：

　　1． 背部伸展 腹部著地趴在地上，抬起左臂，儘量使雙肩和胸部離地，同時抬起右腿，而左腿和臂部仍保持著地。停留5秒鐘，然後換另一側，放鬆10秒鐘。每套做6次。

　　2． 半蹲 雙腳分開站立，比髖部略寬，雙腳腳外展成45度，雙手各執一隻5－10磅重的啞鈴。身體向下半蹲，與垂直方向成45度，停留2秒後站起。做兩套，每套15次。

　　3． 踮腳尖 這個練習是為了增強脛骨的力量。背靠住墻站立，雙腳腳跟離墻30厘米，腳尖抬起、放下1分鐘。

　　心肌練習： 星期三和星期四：每天堅持長跑5公里，努力使每週的成績都提高10秒。如果你是初練者或是跑得很慢，那你就從走或慢跑開始，逐步提高，直到你能很舒服地跑完5公里，中間也不會停下來偷懶。 星期六或星期日：從5公里跑開始，每週增加1.5公里，直到你能順利地跑下10公里。比星期三和星期四的速度慢30－60秒。