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【名師在線高考大諮詢】——考前飲食與心理調適
央視國際 2003年05月21日 16:46
每年的高考給廣大的考生帶來了很大的壓力，考生們不論在生理上、還是心理上，都達到了一定的極限，如何能夠減緩這種緊張情緒？在飲食與心理方面有些什麼需要注意的事項呢？5月21日下午14：00，CCTV.COM、《當代教育》聯合邀請中國社會心理學會常務理事、北京師範大學心理學院教授、博導鄭日昌先生，請他為廣大的朋友們談一談。
關於考前飲食方面
【kwss】臨近高考，該怎樣安排自己的飲食？
【鄭日昌】現在一般的家庭飲食營養都足夠了，其實不必為所謂高考再作特殊的安排。因為不像過去，大家吃不飽肚子，或者説營養不良，現在多數的孩子營養足夠了。當然這個季節也要注意飲食衛生，需要注意不要得傳染病，不要拉肚子等等。
【阿木0072】請問專家，有沒有真能增加記憶力的飲食配方？哪些補品也管用嗎？
【鄭日昌】現在各種廣告很多，什麼保健品、補品等等，我覺得考試分數靠吃東西是吃不出來，説我吃多少就考多少那是不可能的。當然不是説，必要的營養不要保證，我覺得我們只要一日三餐各種營養能保證你的記憶力不會有什麼大的妨礙就可以了。你如果想通過短期吃什麼東西一下子大幅度提高你的記憶力，我覺得是不可能的。
【薄荷糖～不喝湯】怎麼樣才能保持良好的考試狀態，聽説吃巧克力能平穩心態，是嗎？
【鄭日昌】巧克力也不是太貴，考前吃一兩顆巧克力，可以避免比如血糖低之類的問題，你吃幾塊巧克力就可以減輕低學糖的症狀，至於它有多大的作用，如果你自己覺得特別相信它，如果一吃巧克力就能發揮好，實際上就起一種積極的暗示的效果，那也未嘗不可。
關於考前心理方面
【小貓whumn】在大考前要如何調節自己的心態？
【鄭日昌】現在臨近高考，多數同學會産生一種過度緊張的情緒，這種過度緊張會帶來一系列不良的身體反應和生理反應，比如説在身體上會有頭痛頭暈、消化不良、食欲不振、心慌氣短等等，特別是容易失眠、免疫功能下降，容易得病，比如發熱、拉肚子等。另外在心理上容易情緒不穩定，會導致注意力渙散，會影響現在的復習效率，影響將來的考場發揮。所以我們要調整心態，保持適度的緊張。
這麼大的考試我們應該振作起來，全力以赴的衝刺，當然應該緊張，但是緊張不能夠過度。但是怎麼樣算是適度？或者怎麼樣判斷我的緊張是不是適度？那就看現在的身體狀況和學習的效率，如果現在學習效率很高，自我感覺很好，就説明你的心態是正常的。如果現在學不下去了，心理很煩燥，記不住了，特別是心神不寧，那就説明緊張過頭，過度的緊張，我們就需要放鬆，放鬆的方法最簡單就是經常做一些深呼吸，這是緩解你的心慌氣短過渡緊張很簡便易行的方法。第二種方法是放鬆肌肉，人在緊張的時候全身的肌肉會發緊，所以我們要把肌肉放鬆，具體方法是把它先繃緊，然後再默念放鬆，連續做幾遍。第三種方法是意像法，就是通過大腦裏面去想象一些美好的事物，比如一種是想象你過去經歷過的最得意的事，這樣你就會感覺全身陶醉。另外一種是想象美好的景色，比如寧靜的田園風光，或者藍天白雲，自己也能夠變得平靜。我自己也常常採取這樣的辦法，比如學習累了，我可以停下來，伸伸懶腰，活動活動，出去散散步，當然不能過激烈，輕微的運動比較好。另外也可以做點家務活，或者是聽聽音樂，看一會兒電視，和別人聊聊天，這也是一種轉移注意力。這是常用的一些放鬆的方法，這些方法只是治標，只是減輕症狀，要從根本上解決問題，要靠增強自信心。增強自信的主要方法有：一個是多看多想自己的優點、優勢、長處，第二個是要多説積極的話，往好處想。心情好，學習效率就高，你的信心會越來越增強。除了用言語來做這種積極的暗示之外，還要用自己的行為，比如説你不要整天地彎腰，把頭抬起來，這樣本身也會感覺到自信心會增強。再有就是調節你的情緒，看待自己和周圍所有的人和事，都要往好處想，往好處去説。這樣你的學習效率會高，信心就會增強。
【突然格外撥】我不知道該如何利用自己的長處？
【鄭日昌】首先要能夠發現自己的長處，這個長處包括你的知識、能力的特長，還包括你的性格上面有什麼長處。了解這一點才能夠了解自己，有助於將來決定你人生的方向。比如你將來適合學什麼？報考什麼學校？什麼專業？你將來適合做什麼工作？了解了自己，了解了外界的環境，這樣才能做出人生正確的選擇，將來學業和工作會更加勝任、愉快，能夠有更多的成就，這是從需要了解來講。另外怎麼樣了解？那要從自己的功課，哪些功課學得好，哪些功課學得不好，從平時了解自己哪些方面做得比較出色，通過別人、周圍、家長、老師的評價，就可以了解到自己的能力上、性格上有什麼特點，也就是説，不但要從自己上主觀上感受，也要從外界得到一些反饋，聽聽別人對自己的評價，這樣就可以了解自己的長處了。
【F.D.Roosevelt】家長的態度：我是一名即將高考的學生，父母比較嚴，這也是常有的事。我常跟他們講道理，但他們對我的態度仍就不好，我怕影響我的心情，為我想想辦法？
【鄭日昌】這屬於一個親子衝突的問題。現在對於高考整個社會和家庭都對學生施加很大的壓力，家長望子成龍心切，所以難免會對進行孩子督促，甚至訓斥，説得太多，同學們在本來壓力就很大的情況下情緒容易煩燥，這樣就容易發生衝突。所以我們一方面是希望家長在這個期間要少説一些，因為同學們壓力已經很大了，家長就不要再去施加壓力了，儘量創造一個寬鬆的環境，少談高考和升學的問題，儘量説一些輕鬆幽默的話題，轉移一下學生的注意力。對於同學來説，要理解家長的心情，所有家長這樣的一些言行，都是出於一個“愛”字，就是希望子女將來能夠有一個好的前途，有一個幸福的生活，只是他愛的方法不一定得當，所以我們的同學們對家長要給予理解。如果家長又在説你了，批評你了，你就這樣笑一笑，説我爸爸媽媽又在愛我了，就這樣調侃一下，或者説你們又在愛我了，愛得我有點受不了了。就能緩解這種衝突。
【新新一兵】心理準備的重點在那裏？
【鄭日昌】以平和的心態去面對考試就可以了。
【Anni小凡】馬上面臨大考，對於成績不太好的同學，怎樣能在考試中取得最好的成績？
【鄭日昌】這些同學一定要有信心，相信自己也能夠考出好成績。那麼怎麼樣來相信自己呢？説我原來的基礎並不好，那就是我們通過最近還有十多天的臨時突擊，俗話説：“臨陣磨槍，不快也光”，因為學習成績不太好，往往就是過去不大用功，基礎沒打好。但是這些同學在貪玩的過程中，大腦的潛力也是得到開發的，就是説他們並不笨，通過短期的突擊，能夠有比較大的進步。當然具體説來在復習策略上要注意：不要花很多時間很多精力做那些難題，應該以書本為主，把書上的概念定理基本知識弄懂，寫練習題等等。把它搞清楚了，熟練地掌握了，這樣在考試的時候，就能把中等難度和容易的題目基本上能做出來，這樣考取大學就很有希望。如果花很多時間做難題，一個是浪費時間，一是你做不出來，就會失去信心，所以這些同學我建議他們主要就是圍繞書本去復習。這樣突擊一下是能有比較大的進步。
【薄荷糖～不喝湯】如果壓力大，影響睡眠，怎麼調整？
【鄭日昌】不要著急，越急就越睡不著，躺在那裏靜靜地，心裏可以這樣想，睡不著就睡不著。不要翻來複去，自己怨天尤人，那你心跳會加快，會出汗、頭皮會皺得很緊。自己不要太介意，這樣過一會兒，就會睡著的。如果還睡不著，可以提供幾種方法：第一種方法，我把它叫做白雲療法，可以想象自己躺在一塊草坪上，你的頭頂上是一片藍天，你可以想象一大片白雲，厚厚的，白白的，然後它慢慢落在你身上。現在就想象你被白雲包裹著，白天慢慢向上飄，你的身體也跟著白雲向上飄，你就感覺自己越來越輕，忽忽悠悠的，身體越來越輕，慢慢不知不覺就睡著了；第二種方法，我又把它叫做海浪療法，可以想象自己躺在海邊，藍色的大海，金色的沙灘，躺在沙灘上，感覺到下面軟軟的、細細的、熱熱的，太陽照在你的身上，你要感覺全身溫暖，然後再感覺海浪鋪天蓋地，你會感到海水很涼，也會感到很鹹，然後海浪慢慢退下去，然後又上來，就這樣反復的，這叫做精神按摩，這樣心想著，都要非常逼真，要腦子裏出現畫面才有效果。還有一種，同學們可能經常用，但是有的同學説沒有效，就説數數，這個是數的方法不對，數數是這樣來數，要慢一點，一下一下，最快也就不超過一秒鐘，一、二、三、四、五，然後就不要再往下數，倒過來數，五、四、三、二、一，按照很慢的節奏，這樣有什麼好處，第一你數的過程中，它很單調，一個單調的刺激，你會不感到累，如果你不停地數下去，你要數到幾千幾百幾十，你的腦子會越來越興奮。另外你會越數越著急，這樣反復五、四、三、二、一，就不會著急，這樣的方法也是有效的。最後再講一點，有的同學説，我萬一一晚都睡不著怎麼辦？我建議你，你就睡不著也要閉上眼睛，有的同學自己感覺到一夜沒睡覺，其實你只要閉上眼睛，你就斷斷續續會睡很多覺。即使你覺得一晚沒睡覺，第二天考試也不會受很多影響，因為我們人類大腦的潛力是很大的，我們連續十幾個小時，二十幾個小時不睡覺，照樣可以工作，也就是説，你不會因為前一夜沒有睡好覺，就考不好試，這是不可能的。這裡面最重要就是不要著急。
現在同學們不要老是擔心，在高考的兩天當中我考不好怎麼辦？你老是想我睡覺睡不好怎麼辦？到那天你可能真的就睡不好，你做出一個消極的預言來，它就可能會自動實現，變成真的，這是説明了心理對人的行為的作用，甚至包括對人的生理上有一種潛移默化的影響。我打個比方，如果你今天眼皮跳，然後又是右眼跳，這樣你會感覺很倒楣，可能會出事，那麼你這樣想，也許一不留神，你騎車就會撞了，你還會想果不其然。我們大家都往好處想，這樣到時候就會出現好的結果。
【永遠跟黨走】老師好，今年的高考比較特殊，是在考學和SARS的雙重壓力下進行的，現在是不僅考生緊張，家長更緊張，請問如何在這樣雙重壓力下輕鬆面對高考呢？
【鄭日昌】今年的高考是和往年不大一樣。一是有SARS的干擾。另外高考提前，許多同學對此感到緊張，應該怎麼看呢？SARS是飛來橫禍，沒有辦法避免。但是現在SARS疫情基本得到控制，通過我們政府的各種措施，全民抗非典，現在疫情已經大大受到控制了。到考試的時候，估計只能剩個別的了。所以在考試期間，同學們不必擔心説在考場上會不會傳染非典，因為有關部門已經採取了各種防範措施，比如説健康登記，還有座位的間隔，還有預備考試，隔離的考場等等，所以這一點同學們應該相信自己的政府會做妥善安排，不用擔心。另外就是有一些同學會想到因為非典學校停課了，影響了復習，這一點咱們也可以這樣想，這不是我們一個人的問題，比方在一個市要停都停了，考試是按省和市這樣的單位來進行了，所以受影響大家是同時的。另外學校不上課，大家自己復習也有好的一面，就是我們可以根據自己的條件，找到我自己的弱點，有針對性地去復習，如果都在學校裏面集中復習，那麼水平高的老師講的你都懂了也是浪費時間了，如果水平低的，老師講的都不對也是浪費時間，現在完全是根據個人的情況，缺什麼補什麼，如果時間利用好了，效率還會更高，所以同學們不要為此有精神負擔。
另外關於高考提前，因為有的同學以為鬧了非典了，可能高考就不提前了，或者向後延到七月份。後來教育部宣佈還按預定的計劃六月份高考，有的同學覺得這怎麼辦？我沒有復習好怎麼辦？這和剛才的問題是一樣的，高考提前是全國統一的，如果説比往年多復習一個月，那麼大家都是一樣的，並不是我們個人受到了特殊的不公平的對待。同學們這樣想一想，如果我們的高考再延期，就等於我們還要多受一個月的罪，因為六月份考完就解放了，如果又要七月份考，大家還要繼續在熾熱炎炎下，大熱天裏緊張復習，而且在考試那一天，七月份溫度是最高，以至於每年都有在考場上中暑的情況。高考提前也是體現了我們政府對廣大考生的一種關心，避免了高溫期的考試。這樣一想，你應該感到高興，是一件好事情，你的心情好了，你的學習效率就會高，考場上也會發揮得好。
【愛是一種信仰59】聽老師説，去年我們的一個學長，平時學習成績不好，能不能考上大學都成問題，可考試的時候超常發揮，居然考上了重點大學，您是研究心理的專家，能給我們介紹一下怎樣才能在考場上超常發揮呢？
【鄭日昌】我覺得不可能差距這麼大，但是一個同學在考試期間可能比平時發揮得更好一些是可能的，就是他臨陣磨槍，使自己的成績提高。另外也可能跟他的心態比較好有關係，就是説他不緊張，覺得他反正也沒有什麼希望，無所謂，就放手去考，就可能發揮得更好，取得好成績。不求勝心切就可能發揮得更好一些。還有一個原因就是有一些同學很有考試經驗，學得不一定很好，但是他在考試的時候，很有經辦法，比如説怎麼樣分配時間，怎麼審題，使用這些技巧也可能使他提高成績。還有一個偶然性的問題，就是我們考試不可能把所有可能的題目都考到，因為那樣的話，時間太長了，我們總是從可能的題目中抽出一組來考，這一組就看你的運氣了，有可能幾大題你復習的時候復習了，而正是考試的題目，那就是你的運氣好。如果你正好碰到你的空檔，你就比較倒楣了。還有一個運氣是來自於評分，因為我們現在考試還有很大的比例是主觀性試題，受閱卷老師主觀因素影響比較大。這個原因可能是多方面的，我希望這位網友不要完全把自己的命運寄託在運氣上，還是要儘量突擊一下，使自己的知識能夠更紮實一些，這樣獲勝的把握就更大。
【永遠跟黨走】我的孩子平時學習成績不錯，就是心理素質不太好，我很擔心她會在高考中由於緊張發揮失常，可又不知該怎麼讓她平靜的對待考試，發揮出最好水平。老師，能幫幫我麼？
【鄭日昌】如果這個孩子平時考試沒有大起大落的情況，家長就不必過多擔心。如果過多擔心，止不住老是提醒他，説得多了，一是給孩子施加了更多的壓力，一是本來小孩子沒有那麼緊張，你這麼一提醒，他反倒緊張了。所以這時候家長最好少説為妙。另外也不要過多許諾，説要考好了，就給你滿足什麼條件，這樣好像是激勵他，實際上一是給他增加了壓力，一是會分散他的注意力，讓他想入非非。另外不要過多關心，如果家裏幾個成年人的眼睛整天盯在孩子身上，孩子會很不舒服，也不要老問他你想吃什麼，你要什麼？也不要一會兒送杯牛奶，一會兒送杯可樂，一會兒送個蘋果，一會兒送個梨，我們是好心好意的關心，但是小孩子可能會不領情，會很惱火，認為是干擾他，打擾他，導致他非常煩，心情非常不好，所以最好的辦法就是我們家長給他一個寬鬆的環境，讓他自己去學，因為學習主要是他自己的任務，我們家長呢，幫不上大忙，當然我們可以適當做好後勤，就是他需要我們做什麼，我們就可以幫他做，他沒提出的，就不要做太多，家長不要太緊張了。這位家長要把心態放平和一些。
【茹河浪花】在高考考試時候如果因為緊張導致看不見東西應該怎麼辦？
【鄭日昌】這種個別情況也是會有的，就是過度緊張了，到考場上，會眼睛花，看不清試題，有的時候看得一片黑，有的時候看的滿天是小蝌蚪，腦子裏一點思路都沒有，這就是我們平時説的怯場、暈場的情況，碰到這種情況怎麼辦？靜下來做一個深呼吸，然後用手搓臉、揉頭皮，對自己説沒關係，説這個題目我是可以解答的，這樣一種積極的暗示就會使自己的情緒穩定下來，就會看得清楚題了。
【愛是一種信仰59】請問在考試當中如何能保持平穩的心態？有時候遇到自己不會做的題就很緊張，這種時候怎麼來安慰自己呢？
【鄭日昌】這是同學們擔心最多的，就是在考試的時候碰到難題不會答怎麼辦？碰到這種情況靜下心來，可以這樣想，這道題不會答沒關係，我先放過去，往下邊答，當然有的同學説，這個時候腦子亂了，想回答也回答不下去了，還是那種辦法搓臉、揉頭皮，然後反復説，沒關係，後面還有會回答的題目，把會答的答完了之後再來答它。千萬不要自己和自己過不去，説我一定要把它做出來，這樣會浪費很多時間。用一種積極的暗示提醒自己。另外還想提醒網友，現在還沒有到考試，題目還沒有見到，你不要先往壞處想，不要先想碰到難題了怎麼辦？這又叫消極的預言，弄不好也會變成自我實現，就是你老想，碰到難題就完了，你現在復習就復習不下去了，你的情緒不穩定，會影響學習效率，你到考試的時候，就沒有自信，那樣就會真的考不好，所謂怕鬼就真的會遇到鬼。所以不要現在就往壞處想，老擔心碰到難題。就像有的同學他老擔心考試會出現難題，所以當考試的時候他碰到一道容易的題他就有點懷疑，説這道題不會這麼容易吧？這麼一道大題這麼容易呀，他就往難的方向想，繞來繞去本來一道容易的題就是做不出來，這再次證明了預言的自我實現是有道理的，所以不要現在老是擔心碰到難題，這樣沒有好處。
【hongpeng4】考前心裏不快樂怎樣辦？
【鄭日昌】一是現在壓力過大，這個方才已經談了許多。另外心情不好，和一個人看事情的方法有關。如果你看周圍老是看消極的方面，你的心情就會越來越壞，所以我講到，無論對人對事對己都要多看好的方面。比如人多了，你不要嫌吵了，你要説熱鬧。人少了，你不要是説孤獨，你要説清凈。別人問你問題，你不要嫌麻煩，你要認為是看得起你。就類似這樣的，任何一件事情你都可以從好的方面去想，去説，這樣我們學會了一種積極的看待問題和想問題的方式，我們的心情就會慢慢好起來。另外當我們情緒不好的時候，你自己去分析一下，一定是你對這件事情有一些消極的想法，那麼一定想辦法把它變成積極的，換成一種積極的思維，這樣心情就會好起來。
【我要飛:）】有時候在考試中，會突然什麼也想不起來了，這時候該怎麼辦呀？怎麼能最快的恢復正常呢？
【鄭日昌】這跟我前面介紹的方法，就是跟突然遇到難題時候的反應是類似的，可以搓搓臉、撓撓頭皮，放鬆一下。再一個方法就是我們在考試前，坐在考場中，因為我們書是不能帶進考場的，但是我們可以自己閉著眼睛在大腦裏翻翻，把馬上要開考的課目很快地翻過去，第一章有什麼，第二章有什麼，像過電影一樣，這就可以避免在考場上突然遺忘。
【薄荷糖～不喝湯】考試時如果時間不多，問題答不完，心裏很著急，那時我應該如何保持心態，要怎麼想才能使自己的心態平穩下來？
【鄭日昌】這需要平時練習，學會合理分配時間，我們可以用手錶來分配時間，一般時間過半了，我們答過的題目那些分數滿分加起來應該超過一半，這説明你的速度是正常的。如果沒有達到的，就要加快，避免最後回答不完題。另外一個分配時間的辦法是按照題目分數的多少分配時間，一個小題，一兩分的題目，我們大概就要不超過一分鐘的時間就拿下來，當然不是絕對的。因為我們一共150分，只有兩個小時的時間120分鐘，所以你要算一下答一分的題目不要超過一分鐘的時間，這樣大體上就可以保證答完。如果臨到最後，我還有幾道題沒有答完，這時候就要加快，比如有五分鐘的時間，但是還有兩道題，你就儘量把這五分鐘時間用來回答最主要的東西，不要漏掉一道題，如果你把精力花在一道題上，後面一個題沒有寫丟分就丟多了。如果是選擇題，還有好多題沒有答，一定要把空的沒有答的題答了，因為正確答案就在裏面，你隨便蒙一個還有可能蒙對，你不要放棄，如果只剩半分鐘了，哪怕還剩十個八個題，你要把它都填完，你看一下答過的題目，哪些選的字母最少，剩下的沒答的，就把這些字母都答上，就可以最大限度地提高分數。
兩個小時的在線活動結束後，鄭日昌先生預祝同學們考試順利，金榜題名。
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