體育頻道

器械訓練(第十八期)

器械訓練著重的是胸肌、三角肌的訓練。

器械訓練(第十七期)

器械訓練著重的是腹肌、側肌、腰背肌的訓練。

器械訓練(第十六期)

器械訓練著重的是臀部肌的訓練。

器械訓練(第十五期)

器械訓練著重的是臀部的訓練。

器械訓練(第十四期)

器械訓練著重的是手臂動作的訓練。

器械訓練(第十三期)

器械訓練著重的是下腹部腰肌、背肌的訓練。

動作：

（1）仰臥于墊上蹬腿

（2）墊上俯臥，手背後，抬上身

（3）仰臥腿交叉

器械訓練(第十二期)

器械訓練著重的是肱二、三頭肌的訓練。

器械訓練(第十一期)

本期器械訓練主要是針對三角肌中束、肱三頭的訓練。

器械訓練(第十期)

本期器械訓練主要是針對背擴肌的訓練。

器械訓練(第九期)

    本期器械訓練主要是針對斜方肌的訓練。斜方肌位於頸部和背部，能幫助肩胛骨進行各種運動，並使頭和脊柱伸直。具體動作：

    名稱
    直臂開彈簧拉力器直立提肘拉弓身反飛鳥

    做法
    兩手握彈簧拉力器的兩端，兩臂由前平舉向兩側用力拉彈簧拉力器至最大幅度後，慢慢還原。
    直立臂下垂，兩手握杠鈴比肩略窄，用力時先聳肩再向上提肘將杠鈴提至胸部後慢慢還原。
    弓身呈水平狀，兩臂向後上振至最高點，在慢慢還原。

    要點
    向側後拉彈簧拉力器時斜方肌應積極用力。先聳肩後提肘，兩肘向前上高抬，控制杠鈴運動方向，使之沿胸部向上。
    肘微屈，抬快落慢，不得借助慣性。
    輔助肌胸大肌肩胛提肌三角肌後部
    呼吸擴胸時吸氣，還原時呼氣。聳肩提肘時吸氣，還原時呼氣。後振時吸氣，還原時呼氣。
    錯誤借助慣性、還原時無控制。借助慣性、肘向後。借助慣性、過分屈臂。
    意念集中于發力肌肉

    以上動作做完後要進行放鬆：分腿半蹲含胸（正---側）*2---並腿全蹲含胸兩次。

器械訓練(第七期)

    本期器械訓練主要是針對股四頭肌的訓練。下蹲練習能發展股四頭肌、腰背伸肌、股後肌群、小腿三頭肌。前蹲對發展上背部肌肉和股四頭肌前端（膝部）效果更好些；後蹲對腰背肌、股四頭肌末端（近髖處）影響更大；深蹲對股四頭肌鍛鍊效果好，膝角在135度以上則主要鍛鍊腰背身肌和骨後肌群。具體動作：

    名稱　　前蹲後蹲

    做法　　出肘將杠鈴放在胸前（鎖骨上），分腿、保持挺胸直腰姿勢慢慢下蹲至一定角度後再起立。將杠鈴放于頸後，分腿、挺胸緊腰慢慢下蹲至一定角度後再起立。

    角度　　1/4蹲A----半蹲B----全蹲C

    節奏　　B12+C12----（A1+B1+C1----*4

    要點　　抬頭挺胸腰收緊，慢慢下蹲快起立

    意念　　集中于發力肌肉

    呼吸　　做前先深呼吸幾次，然後吸氣（留有餘地）憋氣下蹲，完成動作後調整呼吸。

    以上動作做完後要進行放鬆：坐姿勾腳股後肌群與小腿三頭肌拉伸、雙腿股四頭肌拉伸。

器械訓練(第六期)

    本期器械訓練主要是針對腹外斜肌和腹內斜肌進行的訓練。腹外斜肌位於腹壁外側前部淺層，外上部為肌纖維，前下部為腱膜，兩側腹外斜肌的纖維成"V"形排列。腹內斜肌位於腹外斜肌深層，後部為肌纖維，前部為腱膜，肌纖維走向幾乎與腹外斜肌的纖維成直角，因此兩側纖維成"A"行排列。具體動作：

    名稱直立側上拉重物體側屈體旋轉

    做法兩腳開立與肩同寬，弓身用右手握住左腳前的啞鈴，向右上方充分展體後還原。兩腳開立與肩同寬，肩負杠鈴做左右側屈。兩腳開立比肩稍寬，肩負杠鈴做左右轉體。要點兩膝微屈，注意轉體速度的控制。注意側屈速度的控制。旋轉時會産生一種離心力，此時要用對側的腹內、腹外斜肌加以控制後再向另一側旋轉。

    意念集中于發力肌肉。

    呼吸自然呼吸，不要憋氣。

    錯誤展體不充分側屈不充分不控制離心力

    備注杠鈴應放于肩部，兩手幫助固定，不要對頸椎造成壓迫。

    以上動作做完後要進行放鬆：側展、側屈（雙臂、靜力拉伸）。

器械訓練(第五期)

    主要是針對三角肌的訓練，三角肌位於肩部成倒三角形，由前、中、後部肌纖維組成，該肌對加固和穩定肩關節有一定作用，常練使肩膀增寬。具體動作：

    （1）直臂前平舉並上舉。
    做法：直立，兩臂下垂持杠鈴，直臂前平舉稍停再上舉至直臂支撐，慢慢還原。
    要點：身體微前傾，不得借助展體之力。
    肌肉：三角肌前部。
    意念：集中于發力肌肉。
    呼吸：上舉時吸氣，還原時呼氣。
    易錯處：借展體之力過分屈臂。

    （2）直臂側平舉並側上舉
    做法：直立，兩臂下垂持啞鈴，兩臂側平舉，稍停再上舉至最高點，並稍向後轉腕，慢慢還原。
    要點：上抬兩臂時肘可微屈，不得借助外力抬臂。
    肌肉：三角肌中部。
    意念：集中于發力肌肉。
    呼吸：抬臂時吸氣，方下時呼氣。
    易錯處：借展體之力過分屈臂。

    （3）坐姿弓身反飛鳥
    做法：上體前傾胸觸腿，兩臂下垂持皮筋，兩臂向後上抬至最高點，再慢慢還原。
    要點：肘微屈，抬快落慢，不得借助外力抬臂。
    肌肉：三角肌後部。
    意念：集中于發力肌肉。
    呼吸：後振時吸氣，還原時呼氣。
    易錯處：借展體之力過分屈臂。
    以上動作做完後要進行放鬆：手交握後舉、對側手臂胸前拉伸、臂繞環與內外擺動。

器械訓練(第四期)

本期器械訓練著重介紹的是腹、胸肌力量的訓練。

器械訓練(第三期)

在這裡，將向您介紹一些健身器械的作用和安全使用方法，您可以有針對性地鍛鍊身體不同部位的肌肉群，使您越來越健美。

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