合理運動四要素

央視國際 2004年07月27日 13:44

　　運動強度

　　運動強度是確保運動效果和安全的重要指標，包括心率、代謝當量、功率等。以心率為例，一般來説，運動的目標心率以達到最大心率的60％～80％為宜。在開始運動訓練時，如40～49歲、50～59歲、60～69歲的最大心率分別是178、167、164次/分，選擇最大心率的60％的值作為運動的目標心率比較合適，分別是107、100、98次/分。

　　運動時間

　　為了不引起骨關節的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行高強度短時間的運動，而應選擇低強度長時間的運動。在運動開始的第1周，應先進行低、中等強度活動20～30分鐘，2～4周後如果沒有不適，運動時間可以逐漸增加到45分鐘。對於健康情況較差的人，每天運動3～5分鐘也是有益的。

　　運動頻度

　　運動頻度取決於運動強度和每次運動持續的時間，通常為每週3次。在剛開始運動時，最好隔日運動，在逐漸適應後再每天運動，就會産生較好的訓練效果。

　　運動進度

　　運動進度取決於個體的體能、健康情況、年齡以及運動訓練目標。通常可分為開始階段、適應階段和維持階段。開始階段一般為4～6周，健康情況差的則需要6～10周，這一階段宜從事伸展、體操等低強度的有氧運動，不致引起組織損傷和肌肉疼痛。開始每次運動的總時間至少10～15分鐘，然後逐漸增加。健康狀況良好的中年人可直接進入適應階段。進入適應階段，應以比開始階段較快的速度進行運動，運動強度在2～3周內達到最佳水平。這一適應期對健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應適當延長。訓練8個月後可進入維持階段，在此階段需要建立切實可行的運動方案，並適當增加有興趣的體育運動，以免因重復性活動過於單調乏味而中斷運動。