【主持人】前幾期節目我們和洪昭光教授一起就健康觀念以及合理膳食等方面的問題進行了探討，那麼今天我們將和洪教授一起聊聊有關健康與運動的話題。
【主持人】您在健康的四大基石裏提到一個適量運動，那麼在身邊有的時候就會出現這樣的事情，比如説有些人去爬山或者做一些這樣的，比如説比較劇烈的，但是自己認為是在自己身體可以承受的範圍內去做的，結果可能出現了別人大家都不願意看到的這種事情發生，您認為他們是不是在選擇項目上會有問題？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】因為運動過分，它造成的危害非常厲害。不少人死在網球場上，或者是運動場上，非常讓人遺憾，他不運動沒事，運動倒死了。主要是因為他的器官都已經代償，都衰老了，動脈硬化，有些血壓高，有些心力衰竭，有些心臟都處在一種邊緣狀態，過分用力，你看前面的例子一搬白菜就心肌梗死，這種情況很多，還有人花了一百多萬，就因為使勁搬一樣東西，一下就成植物人。我本人接觸過很多，一用力就心肌梗死，但是不能不運動，不運動是不行的。那麼又要運動，又別過量，那怎麼辦呢？科學經過再三研究，20世紀20年代，美國有一個心臟病學之父，非常非常有名專家就提出，走路是最好的運動。當時人們認為心肌梗死患者治療以後，只能臥床休息，根本不能動，他提出走路能使心臟恢復得更快，經過幾十年實踐，現在終於證明，步行這個運動，太好了，比什麼運動都好，但是運動都有好處，都説運動最好的運動就是步行走路。首先從人類三百萬年，五百萬年的進化，從四腳著地到直立，這個過程是人類區別於動物一個非常顯著的標誌，在這個過程，人類頭的形狀，眼睛、鼻子都變了，人跟猿的巴掌（完全）都不一樣，心臟、肺結構都不一樣，人類整個解剖生理就是為走路設計的，人跟魚不一樣，它的樣子適合游泳，人的樣子跟魚不一樣，魚的樣子適合游泳，人的樣子適合走路，兩條腿。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】那麼更深的研究表明，如果很好地進行走路，糖尿病少一半，血脂下降，血壓也下降，更重要的是可以使動脈斑塊、動脈硬化逆轉的，由輕到重，由重到輕，從無到有，從有到無，雖然不是完全可逆，它起碼可逆一部分，走路這種運動，能夠使動脈硬化部分可逆，好多斑塊能消退，有的能減少。另外更重要的是，走路這種運動，還能改善腦供血，改善神經系統。中國有專門的文章進行很多很多研究，充分表明，如果按照三個"有"：有恒、有序，有度這樣去走，很安全，不花錢，因為有些運動不容易持之以恒，代價很貴很貴。走路呢，什麼時候都能走路，早晚都行，又能爬樓，所以這個運動，又能夠掌握量，又不傷害身體，跑步吧，半年跑下來，很多人踝關節，膝關節損傷，很多人因為跑步，心臟出問題，關節出問題，走路什麼問題都沒有。所以走路又安全，又不花錢，而且容易控制運動量。
【主持人】像對散步、走路有沒有具體要求，比如説對你的速度，對你的步伐，對你的時間，地點？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】如果時間允許，半個小時以上就可以，但現在很多研究證明，你10分鐘也行，一天累計起來有半小時就可以，我沒有半個小時，我一天走10分鐘，一會兒有空再來10分鐘，加起來有半個小時以上就可以。第二，能快慢根據您的情況，像我沒有什麼病，您就快，甚至跑步都可以，通常在人群當中，有一個標準，通常的標準，心跳加年齡等於170，我50歲，心跳120，70歲，心跳100，這樣的運動量算中等運動，輕度的，算有氧代謝，但這個情況只是一般人。比如我有心臟病，心肌梗死，心臟很大，那運動過量就不行。如果我沒有病，運動挺好，再到190也可以，因為人跟人體質不一樣，所以沒有一個固定的標準，每個人一分鐘走80步還是一分鐘走100步，那人人不一樣，總得感覺是那樣。走到如果真有症狀，胸悶、胸疼，那你一定是過量了。另外你説我雖然沒有症狀，走完以後，明天恢復不過來也不行，所以走完路以後，不累或者有點累，或者少量的累，那個都算正常。如果感到很累，第二天恢復不過來，回來都疼，那就過量。
【主持人】這就是現在大家都在説的一個叫有氧代謝運動。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】對，走路疼了，那已經無氧代謝了。
【主持人】因為現在有很多標準，比如我們曾經做過的片子裏面提到的靶心率，國際上在用一種，其實和您剛才用這個人的年齡、還有心跳計算的方式有異曲同工之處，但是説句實際的話，在真正運動過程中，很少有人説是我看著表，然後我掐著我的脈搏，所以感覺，不要到自己的氣喘吁吁，不要到出現一些症狀，但是有一點一點累是正常的。另外年輕人、老年人要根據自己的狀況。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】完全根據自己的情況，一個不累，運動完並不覺得累，或者有點累，或者是有少量的累，但是累了明天挺好，明天就恢復過來，如果到明天恢復不過來，那就有問題。
【主持人】另外在運動裏，我們也曾經採訪過一些專家，除了散步，除了步行以外，還有一種運動就是爬樓梯，但是爬樓梯有人會有這樣的疑問，你爬樓梯，這空氣多不好，你覺得這個是？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】是那樣，當然如果要你周圍的環境挺好，你去外面走路就可以了，不一定爬樓梯，但爬樓梯耗能多，一般比走路多4倍左右，同樣的時間，比如我要走10分鐘路，那你要是爬樓梯爬十分鐘，等於至少走40分鐘的路，耗能比較多，比如樓道空氣不好，因為有些垃圾就在樓道，那麼這情況寧可在外面好，還應該綜合考慮。如果樓道空氣挺新鮮，你爬樓梯就可以了。
【主持人】咱們説到運動，散步，爬樓梯，根據自己的情況做。那麼在運動上有沒有一些硬性的要求，我記得您説過一個三五七原則？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】"三五七"就是説，要走路真正見效是三公里，30分鐘以上，如果説我運動就走100米，那還不夠，三公里就見效了，30分鐘以上。五呢一個禮拜，你不能説我一個禮拜走一次，一個禮拜五次，如果天天運動更好，按外國要求，如果很忙的人，那你起碼一個禮拜運動三次到四次，比較正正經經運動三次，如果有條件五次，再有條件七次，一個禮拜運動一次就不夠了，七就170，心跳加年齡，我60歲比如説，我心跳110，這樣的運動差不多是中等年齡的有氧代謝，幾個大概的參考值，因為人跟人的體質不一樣，所以這個東西是供一般人大概齊參考。每一個人都不一樣。
【字幕】運動的三五七原則：三：行走30分鐘以上，距離3公里。五：一週至少行走五天。七：運動量達到每分鐘心跳次數加自己的年齡等於170。
【主持人】我覺得這運動最主要的一點可能還是持之以恒。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】對，三有，有恒、有序、有度，持之以恒，循序漸進，而且適度的，掌握這三個有就行了，有恒、有序、有度，那絕對安全，而且絕對好做。
【主持人】另外一談到運動，其實還談到剛才回到我們剛談的一個問題，很多人覺得自己運動沒有時間，沒有時間拿得出來，比如每一天都拿出時間來，我去走半小時，有沒有什麼其他替代的？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】實際上觀念的問題，比方坐公共汽車，你多走一站地，或者你早下來一站地，或者早上或者晚上，或者到家吃完飯，《新聞聯播》以後，夫妻手拉手，外面一起走，關鍵還是觀念，要養成一個習慣，他認為不運動就難受，運動才好受。比如説我很忙，現在沒有不忙的人，現在誰不忙我經常説，我經常説您再忙，您能比鄧小平同志忙，你比布什總統還忙，你比新加坡吳作棟還忙，他們都當總理了，都這麼繁忙，日理萬機了，他還能運動，怎麼你就不能運動。全世界那麼忙的人都運動，關鍵是觀念問題。
【主持人】把運動要看作自己生活中和工作同等重要的一個位置，我每天都要這樣做，吃完晚飯散半小時步，要養成這樣一種習慣。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】你那麼忙，你吃飯嗎，如果你有時間吃飯，那麼我説運動比吃飯還重要。那為什麼？因為我們醫學之父講過，希波克拉底在2500年前講過，陽光、空氣水和運動，生命和健康的食糧，他都沒提吃飯，他提到陽光、空氣、水還有運動，運動比吃飯還重要。你睡覺不睡？他説我睡覺。那你有時間睡覺，為什麼不運動，運動比睡覺還重要，運動跟陽光、空氣、水一樣重要。
【主持人】陽光、空氣、水是大自然中的，而運動把它放在和這三個同等重要的位置，也符合中醫的觀點，中醫就認為人和自然是一體的，而且人的生命要適應自然的規律。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】醫學之父的話跟老中醫是一樣的。
【主持人】另外中國有一個很傳統的就是太極拳，你怎麼看這項運動？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】太極拳和走路一樣是最好的運動，中國研究過很多年太極拳，知道它很有效，練太極拳的人，韌帶方面很好，骨質疏鬆很少，而且血裏各種化驗都很好，當然研究不是很深刻。美國有一個研究。它通過對照組研究，這組練太極拳，那組上健身房，它有健身儀器設備，還有電子監控，呼吸量多少，熱卡消耗多少，能量耗多少，因為各種表極複雜。一組練那個，一組練太極拳。最後一比下來，發現練太極的這組，神經系統好，平衡功能好，絆一下不摔跤，因此，骨折比練那個摔跤少一半，骨折少一半，特別是太極拳對調理人的神經系統、平衡功能特別好。它研究下來，大概能比他同樣年齡的要年輕三到十歲。比方這人70歲吧，練拳練的就像60歲。
【主持人】太極拳以前我沒有練過，也沒有對它有特別深的研究。在一次我們拍形象宣傳片的時候，要求我要打一段太極拳，當時有一個體育學院一個老師在教我，我從學習的過程中，體會到一個什麼？太極拳有氣在裏面，另外有力量在裏面。你練完了之後，有的時候你在外面觀察練太極拳的人，你會覺得好像沒使什麼力氣，很軟，但事實上你打一段以後，你會覺得很累，而且有氣息。所以剛才您説對韌帶，它有很多是蹲的，半蹲式狀態中，有很多動作。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】所以它特別對神經系統有很好的訓練，太極拳使神經系統年輕化。
【主持人】這也是我們國寶了。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】這是國寶，這是真正的國寶。
【主持人】另外您在談到運動的時候還講到三個半小時，您再給我們詳細解釋一下。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】三個半小時，早上起來活動活動半小時，晚上《新聞聯播》以後，再走走半小時，中午休息半小時，因為有很多老年人，晚上睡眠睡的時間比較少，中午有一個休息，有一個休息什麼好處呢？因為心臟根據生物鐘，早上起來血壓升高，太陽一升起血壓升高，再以後會下降，如果你休息休息，中午血壓能夠低谷，對心臟有保護。如果你中午不休息，連續工作，那麼血壓一直從高峰高峰到晚上，而到休息到一個低谷，對心臟保護。這樣冠心病死亡率就能下降。
【字幕】三個半小時：早上活動半小時、中午休息半小時、晚飯後散步半小時
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】但是中午睡覺起來也得注意三個半分鐘，就是説慢一些。老年人從臥床到起來一定不要太快，這個太快一下體位性低血壓，不要説老年人，我們見過好多年輕人一樣摔跟頭，一起來，突然發現……
【主持人】他們覺得眼前一黑。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】竟然一摔，把牙齒給磕斷了，嘴唇也破裂，摔得很重。其實你説醒來以後先躺半分鐘，坐它半分鐘，再兩腿下垂，這一分半鐘根本不花一分錢，安全第一。所以一定提倡三個半小時，三個半分鐘。
【主持人】因為您提到三個半分鐘，當時有一個叫魔鬼時間，指的是早晨六點。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】魔鬼時間是那樣。人血壓都有生理的節律。高血壓病人早上一醒過來，血壓就上升了，而且一醒過來以後，不但血壓上升，連心跳都加快，血粘度都變粘稠，這段時間心血管病、腦血管病發病率最高，因為心臟晚上處於休息狀態，一醒過來開始加強工作，耗氧多了。那麼這個時候容易犯心絞痛、心肌梗死，猝死多，很多包括過去北京一些領導猝死多在早上，包括還有幾個名人，有早上7、8點鐘死的，有8、9點鐘死的，這段時間因為你從休息的時候耗氧少，一下子醒過來休息時間睡覺，一醒過來，幹活，洗臉、刷牙，耗氧多，這時候如果普通人沒事，要有心臟病人稍微注意一些，不要再做些重的活，或者早點吃藥。
【主持人】實際上您説的三個半分鐘，是一個特別簡單的，就等於是一分半鐘，三個半分鐘，一分半鐘是一個很簡單的事情，就是你醒了以後在床上躺半分鐘，坐起來半分鐘，然後兩腿垂地半分鐘。但是我覺得就這樣，生活中一個很細節的問題，也是一個很簡單的問題，人們我覺得可能因為沒有注意到，就會引來很大後果？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】有摔死的，特別高血壓病人吃降壓藥的時候，真有太快，一站體位性低血壓，眼睛發暈，頭顱著地。有一個值班醫生，大夫，夜裏值班，護士一叫，趕緊起來。哎喲，當時摔了，後來就變成類似像植物人，這個情況是應該注意，要不注意很可惜。
【字幕】三個半分鐘：睡醒後躺半分鐘、坐起來半分鐘、兩腿垂地半分鐘
【主持人】所以很多事情，我覺得在生活中都非常平常的事情，包括您剛才談到三個半小時，尤其是午休半小時。關於午休，好像在醫學界做過很多年的研究，就是人們要不要在中午的時候休息半小時，最後的結論是需要休息這半小時，補充一個體力，而且讓你整個狀態放鬆一下，然後再進行下午的工作，非常有好處。所以很多東西在生活中都是很細微的，那麼如果大家不注意或者沒有這樣健康方面的觀念，不是老是提醒自己這樣去做的話，就很可能會忽視，可能你忽視了很細節的東西，會給你帶來很大的後果和很嚴重的後果。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】搬白菜很小的事情，你要知道，我這個歲數了，我不搬它，你不花也就幾塊錢，一百斤白菜才12塊錢，你一花花6萬。這事很小，但你要不注意它，後果會很嚴重。
【主持人】這也是在很多老年人身上體現的就是説這種堅韌的精神，很多東西他要堅持，所以在這我們也給老年朋友提一個醒，還是量力而行，保護自己身體健康是最重要的一件事情。
【健康提示】走路運動真神奇，超標體重得控制，
動脈硬化可變軟，血壓升高能降低。
編導：趙燕 攝像：姜可千、王燕通
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