【主持人】我們在前兩期的健康話題節目裏和北京安貞醫院的洪昭光教授談了如何改變健康觀念的問題,其實洪教授的許多觀點都是從我們日常生活中的飲食起居習慣説起的，那麼今天的健康話題，我們就和洪教授一起給大家談談有關合理膳食的問題。
【主持人】我記得您在合理膳食裏講到一個很形象表述了一二三四五，紅黃綠白黑，咱們先來談談這一二三四五，好不好，好不好，這一是指什麼。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】一是一袋牛奶，就每天一定要喝一袋牛奶，兩袋更好。因為我們中國人的飯菜有很多優點，但有一個缺點，就是缺鈣，人體一缺鈣，就會骨疼、龜背、骨折，骨頭疼是因為缺鈣骨質疏鬆，長骨刺。第二個龜背，就越活越矮，70歲比60歲矮，80歲比70歲更矮，為什麼？缺鈣。第三骨折，一摔一碰，骨頭就斷了，我收過一個病人最後由氣管炎咳嗽變成胸疼，結果氣管炎治好了，不咳嗽，還胸疼，害怕了，到放射科照片子，一照片子發現竟然因為咳嗽咳嗽咳斷了三根肋骨。就説明骨頭非常松脆了，後來翻身，一扶他，又斷了一根。中國人缺鈣倒是很常見的，為什麼呢？因為根據中國營養學會規定，每一個中國人每天一天需要800毫克鈣，我們飯菜就500毫克，每天都缺300毫克鈣，正好一袋牛奶有300毫克鈣，因為每天補充一袋或者兩袋。
【主持人】人家有做過這個調查，就發現中國人有很多人對牛奶好像有反應，比如空腹喝了以後，有些人的就會出現腹痛、腹瀉等等症狀。有些人我吃了東西以後，我再來喝牛奶，我對那個味道不適應。我想這個除了我們可能從小這種飲食習慣，比如和西方和一些國家不太一樣以外，人家經過調查，或者經過科學一些研究發現，身體裏邊缺少一種什麼元素？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】缺一種半乳糖酶。
【主持人】在這種情況下，應該怎麼樣？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】那沒關係，因為外國人從小一直喝奶，這個酶就有，中國人後來就不喝奶了，自然就用進廢退了，這個酶就少了，叫半乳糖酶。半乳糖酶一少了，因為乳糖不消化，到腸裏去，就會造成腹瀉，拉稀，肚子疼，或者排氣很多，當然很難受，腹疼腹瀉。大約有三分之一到40、50％中國人缺少這種酶。有兩個辦法可以解決，第一個辦法是少量開始，一回甭喝一袋奶，就五分之一，絕對沒事，明天多喝一點，後天再多一點，到三分之一，以後到二分之一袋，最後到一袋，一開始五分之一開始，這樣它可以誘導出來。誘導這個酶越來越多，通過誘導誘導就可以增加人體內的酶，絕大多數都可以通過一段時間，由少量慢慢增加，慢慢沒事，都能誘導出來，也有個別人誘導，老不行，一喝就拉稀，那就喝酸奶，因為酸奶已經給你乳酸發酵之後，已經把半乳糖發酵了，沒事了，所以喝酸奶沒問題。有人説我就不喜歡酸奶也不行，那就喝豆漿，兩袋豆漿，豆漿的鈣少，就牛奶的一半。所以要麼喝牛奶，要麼喝酸奶，要麼喝豆漿，用來補充鈣，這對一輩子都有好處的，必須喝。
【主持人】當時日本戰後曾經提出過一個口號一袋牛奶強壯一個民族。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】二次大戰以後，他給中小學生，每人每天補充一袋奶，結果日本人一代超過一代，一代比一代高，現在最近比賽，90年代，東京孩子比北京孩子高，這就是因為他喝奶的關係。因為喝奶，西方發達國家，人均一年喝300公升奶，美國將近400公升，世界平均100公升，中國才7公升，所以我們喝奶喝得太少。
【主持人】這主要和我們早餐這種飲食習慣可能有關係。大部分人都習慣了早晨喝點粥，吃點油條，或者吃點餅，吃點鹹菜，我覺得這和飲食習慣有關係。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】這是一個飲食習慣，過去我們經濟不怎麼發達，牛奶比較少，所以一直沒有喝奶的習慣，現在知道牛奶對中國非常非常重要，它還不貴，如果養成喝奶的習慣，一袋奶或者兩袋奶，整個民族會很快強壯起來。因為兒童，英國孤兒院做過研究，孤兒沒有辦法，分兩組，這組喝奶，這組不喝奶，一天喝一袋牛奶的這組到15歲一看，比不喝奶平均高2.8公分，一天喝兩袋牛奶高4.8公分，那就相差很多了。而且更重要喝奶的人肌肉發達，最重要的所有喝奶的孩子皮膚好，皮膚個個長得好，非常滋潤、光滑細膩，因為牛奶對他皮膚生長比較好，而且人聰明。現在一天一兩袋牛奶很便宜，才一兩塊錢。順便再加上一片維生素C，一片維生素B，這麼一加，抵抗力增強，從小到大不得病，才花一兩塊錢。
【主持人】所以現在有人就説牛奶被稱為最完美的食品，而且可以提高人的免疫力。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】挺好，很便宜。
【字幕】每天一袋牛奶
【主持人】那麼您這個二是指什麼？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】二是250克到450克碳水化合物，因為250克是半斤，但要變成主食麵粉來講是6兩，説白了，6兩到1斤的主食一天。在這個情況因為不固定，比方民工幹活很重，需要吃一斤半，有些女同志不用吃那麼多，一天三兩就夠了。根據體重來而定。但是現在比如説實際上現在胖的人很多，各種減肥藥，減肥膏，減肥東西很多，實際上你看，真説再胖誰也胖不過意大利男高音歌唱家帕瓦羅蒂，他155公斤，他上臺是起重機吊上去的。他就靠合理膳食，適量運動來減肥，現在看來，只要能夠膳食合理，適量運動，特別控制在醫生指導下，按照體重來給他調理合理膳食，因為你要很胖，主食儘量減少，蛋白質補充夠，蔬菜補充夠，再加上適量運動，就能一點一點減下來。
【主持人】現在有一種風氣，就是乾脆不吃主食，然後出去吃飯，很多人到了吃飯的時候，就根本不吃主食，就吃蔬菜，吃肉，吃什麼東西就不吃主食，很多人都是這樣。我們在採訪當中，也遇到過一些包括藥學家，還包括老中醫，都提出來這樣一個觀點，主食是一定要吃的，曾經有一個老中醫講，哪怕你一頓吃一個很小的饅頭，或者吃一點點米飯，但是碳水化合物人體是很需要的。有一個人就説，不吃主食的話，會引起便秘，還有一種説法不吃主食，它會影響其他營養成分的吸收，是這樣嗎？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】是，不能不吃主食，我倒覺得胖子真正要想減肥，應當上各大醫院減肥門診去，科學的減肥。因為什麼呢？胖並不光是多幾斤肥肉，是一個病。胖的人很多有血壓的問題，血脂的問題，脂肪肝的問題，血糖的問題，它是一個疾病，因此應當在大醫院一個肥胖減肥門診，應該到那裏，醫生去綜合，因為胖病不是説，我胖，我比你超重20斤，不是這個問題。裏麵包括脂肪代謝有問題，血糖代謝有問題，脂肪肝的問題，還有一些其它問題，因此要胖的不光是削掉多少斤肉，而是把裏面一些紊亂調整。第一應當到醫院減肥。醫院現在有些藥都是挺好的，在減肥門診減肥是可靠的。同時只吃澱粉，完全不吃是不對的。為什麼？人體代謝需要有糖，需要有蛋白，需要有脂肪，需要有維生素，都是一個均衡的過程。一個東西完全沒有，別的東西就紊亂了，如果一個人碳水化合物一點不給，他必然脂肪就分解很厲害，因為你需要熱量，脂肪分解代謝酮體會增多，會造成代謝性一種酮中毒，酸中毒，饑餓性造成一種酮症。就像一個國家，包括你做什麼事，在一個工廠，需要這個原料，那個原料，很多原料才能配成一個機器什麼的，你説這個缺少了，那這個機器弄不成。人也是這樣。每天人為什麼需要吃點肉，需要吃點菜，都是有一個這麼多東西滿足水平，一個東西沒有會紊亂，那是很不科學的，科學的就到醫院減肥門診去減肥，那是最科學的。完全不吃主食這是不對的。
【主持人】那麼提到這三，三是什麼？
【字幕】每天吃250克到450克碳水化合物。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】三是三分高蛋白，因為人是雜食動物，像老虎，老虎是肉食動物，牙齒多數是犬齒，所以它吃肉，牛它是草食動物，人是雜食動物，因為人有32個牙齒，有4個犬齒，吃肉用的，28個門齒跟臼齒，磨碎五穀雜糧，澱粉這些東西，也就説從人的牙齒結構，多數是用來吃素食的，還有少數用來吃肉用的，也就説人應該素的葷的都吃，以素食為主，適當吃點肉。這是牙齒的結構，因為你不像老虎的牙齒，也不能像牛的牙齒，所以人不能做草食，人也不能葷吃，應該混吃。為什麼三份高蛋白，因為蛋白吃多了也不好，少了也不好，按照書上講的三份，不多也不少。
【主持人】就是裏邊有豆製品。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】比方瘦肉一兩，大雞蛋打一個左右，魚蝦或者雞鴨，因為有骨頭，所以要2兩，2兩雞裏面有骨頭，大概相當2兩左右，大體這樣，豆腐是2兩，這樣的話，這是一天，這等一份，一天三份，因為人和人胖瘦不一樣，勞動量不一樣，因人而宜大概供參考。
【字幕】每天三份高蛋白：一兩瘦肉或豆腐、二兩魚蝦或雞鴨、一個雞蛋或半兩黃豆
【主持人】您講的這個四，要牢記四句話。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】對，因為你要有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽，首先有粗有細，粗細糧搭配，不要説好像生活一好了，棒子面也不吃，其實粗糧很好。
【主持人】現在有一種風氣，吃粗糧的風氣，到哪去，我不吃細糧，我就吃粗糧，這也不對？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】粗細糧它營養成分搭配最好，因為互補，粗糧纖維素很多，比方老玉米這個多，白麵那個多，小米這個多，南瓜那個多，實際上合理膳食應該種類多，互相互補，你有多，他就少，知識也是一樣，為什麼人進來開會，座談座談就是什麼，知識也是互補，有粗有細，別太吃甜的，鹽也別太多，我上面講了廣東人五六克鹽，上海人八九克鹽，北京人十四五克，就説吃鹽別太鹹，太鹹的確不好。學廣東人上海人那樣，北京人鹽得少三分之一，東北人鹽得少一半了。因為鹽過多，第一個高血壓多，腦卒中人多，第二個胃癌多，所以儘量吃清淡的。第三三四五頓，最少三頓，要能吃四頓、五頓，少量多餐更好，就是不能吃兩頓飯，要不吃早飯，那絕對是不對的。因為不吃早飯的人兩個害處，凡是不吃早飯的人，第一肥胖率多一倍，北京做過調查，一天吃三頓的學生10％肥胖，一天吃兩頓20％的人肥胖，因為他一不吃，饑餓到中午吃得更多，所以不能不吃。第二，凡不吃早飯的人，功課都不好，總體上都不好。
【主持人】上午他可能大腦供氧不足。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】就是低血糖，尤其到11點鐘，早飯一宿，馬上記憶力、思維能力，就立刻大大減退，所以低血糖對學生很不好，他根本記不住了，集中不了了，所以是三四五頓，七八分飽。
【主持人】這個七八分飽，我覺得它跟過去的生活條件有一定的關係，過去在生活條件比較差的時候，因為油水少，就會吃得很多，而且還有人一定要到了有飽腹感，覺得我吃得很飽了，這個時候才覺得舒服了，現在你讓突然，我覺得這個東西不僅僅適用老年人，包括年輕人是一樣的，你讓他突然説是七八分飽，有些人覺得跟沒吃似的感覺，沒有這種飽脹的感覺，他覺得我沒吃，這是一個觀念問題。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】這個必須改，必須有七八分飽。因為長期吃的少，中國原來比較窮，所以關心人家，一見面你吃過飯沒有？現在少了，現在見面應該是問問健康了。尤其現在物質比較豐富，一吃飽了，很容易過量，過量結果一定是肥胖，肥胖結果糖尿病就多了，肥胖結果動脈硬化就多了，肥胖結果腦卒中就多了，一句話肥胖人短命，所以英國一句諺語腰帶越長，壽命越短。現在美國保險公司，要上保險，頭一件事先量褲腰帶。腰帶越長，肚子越大，比方脂肪越多，動脈硬化越快，要不控制在七、八分飽，很容易超量，最後一到中年，肚子一個比一個大。
動物實驗證明，養200隻猴子，一百隻猴子敞開吃飯，隨便愛吃多少就吃多少，一百隻猴子就讓吃七八分飽。十年以後下來一看，敞開吃飯的這組猴子，胖猴多，肚子大的多，脂肪肝多，冠心病多，死亡的多，死了50隻，而七八分飽這組，死了12隻。最後一看，長壽猴和健康猴都在七八分飽這組，充分證明，低熱量膳食，非常有利於健康。
【字幕】四句話 有粗有細 不甜不鹹 三四五頓 七八分飽
【主持人】洪教授在一二三四五里，五再給大家談一談？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】五是五百克蔬菜和水果。就是説每天大約需要100克水果是400克蔬菜。有這麼樣纖維素就夠了，維生素就夠了，還有礦物素，微量元素。蔬菜水果也很重要。他不光是補充纖維素，還有很多裏邊一些天然的抗癌物質，比如説像大蒜、洋蔥、胡蘿蔔、西紅柿，有很多抗癌物質。我們日常生活當中，有些致癌物很難避免。比如汽車的尾氣，或者油漆甲醛，很多東西我不呼吸不可能，都很難避免，但是你只要有新鮮蔬菜水果，裏邊很多東西，抗癌作用，或者抗動脈硬化作用，所以很重要，新鮮蔬菜水果，必須每天有。
【主持人】一説到新鮮蔬菜水果，現在也有很多人有這樣一個誤區，那就是説吃素，我就吃蔬菜水果，或者頂多蛋白補充一些豆製品，素食者來講，我覺得對身體是不是也會有一定影響？
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】素食也不好，因為蛋白不夠，尤其優質蛋白不夠。因為人體從幾萬百年進化來看，適應的就是應該混食就雜食動物，而且據考古學家研究，人類所以能夠進化成人類，就是因為蛋白後來吃得比較多，對大腦發育很重要。所以另外有些婦女，懷孕期間專門吃素，會缺少一些專門的元素，胎兒畸形也比較多。總之，因為從生理上還應該雜食好，適量吃肉，素食為主，這樣營養全面，身體很多病是因為缺少某一些元素造成的，所以吃素的人必然病多。
【主持人】這就是我們跟很多小孩子很小的時候跟他講，不要偏食。
【中國心血管病防治科研領導小組副組長 洪昭光】很重要，偏食會造成很多病。
【字幕】每天500克蔬菜和水果。
【健康提示】飯前一碗湯，不用進藥房；飯後百步走，常年精神抖。
編導 趙燕 攝像 姜可千 王燕通
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