 
于長隆 教授 北醫三院運動醫學研究所所長
趙之心 健身教練
觀眾朋友們，您們好！這裡是中央電視臺《健康之路》直播節目，今天我們來聊的是預防非典方面的問題。
主持人：首先來通過一段片子看看平時老百姓通常都是怎樣進行運動的：
群眾：甲：“我通常都是爬山，每週爬一次，遊一次泳，我這樣已經堅持了一年多了，不過最近由於非典的影響不能游泳了，可我覺得運動能夠增加人的免疫力，對預防疾病肯定是有好處的。”乙：“我覺得鍛鍊時間越長、鍛鍊強度越大，體質提高了以後免疫力肯定就會增強。”
于長隆：從運動醫學的角度來説運動確實可以提高身體的免疫力，運動本身可以使身體內白血球水平提高，也可以使抗體水平提高。但是運動也有一個度的概念適量的科學的運動是可以提高免疫力的，但是如果運動過量或者是不科學的運動不但起不到提高免疫力的作用反而會降低機體的免疫力。
趙之心：我們在給專業運動員做訓練同時也幫助老百姓進行健身，在給專業運動員訓練時我們發現由於專業運動員的體能訓練量是相當大的，實際上他們也和大多數人一樣該感冒時也會感冒，甚至有的還會出現肝功異常的現象，這也説明運動量過大不僅起不到增強免疫力的作用甚至還會降低機體的免疫力。因此適度的運動量是很重要的。
主持人：怎麼把握這個度呢？
于長隆：首先應該來關注一下運動方式的問題。
趙之心：比如非典時期人們應該選擇一些提高呼吸系統能力的運動項目，比如跑步。
于長隆：在目前這個時期我們建議運動量保持在一個中等強度的水平。
運動強度 相當於最大心律（％） 自覺疲勞程度 相當於最大吸氧量（％）
低強度 40－60 較輕 <45
中強度 60－70 有點累、稍累 45－60
高強度 71－85 累 61－75
極高強度 >85 很累 >75
最大估計心律=220－年齡
主持人：在運動過程中如何監控自己的心律？
趙之心：首先要學會摸脈搏，在運動前、運動中、運動後的脈搏變化應該注意，然後再根據這種變化調整自己的運動方式和強度。
主持人：放風箏可以起到提高免疫力的作用嗎？
于長隆：單純的放風箏運動量很難達到要求，但是如果在放風箏的過程中增加一些跑動或者走動可能是可以達到運動的目的的。
趙之心：從這張圖上可以看到人在坐著、躺著、跑步各種狀態下肺部的血管開放量是不一樣的，如果僅僅是站著那麼肺部的血管開放量肯定不如走動或者跑步時的血管開放量。
主持人：有沒有什麼比較簡單的運動方式可以介紹給大家？
趙之心：比如跑步，如圖跑步不能夠一味求快，應該是把速度適當地放慢一些，但是時間要相對延長，這種方法可以得到很好的效果。慢跑首先要保持一種好的姿勢，要儘量放鬆，不要駝背。跑動時要用前腳掌三分之二的部位著地，要有一定的彈性，不一定要追求大的步幅，力量要緩一些。另外要選擇好合適的鞋和襪子以及寬鬆的運動服。通常跑步時間在10分鐘?30分鐘是最合適的。中國人習慣早上跑步，但實際上由於早起的時候往往存在階段性血稠，這時跑步對於有高血壓、高脂血症、糖尿病等疾病的人來説很可能出現問題，所以最好的跑步時間應該是下午3點到晚上9點。
于長隆：慢跑對於大多數人來説都是合適的，關鍵就是要掌握好速度與自身身體條件的關係，每個人的跑步量應該適度並且因人而異。對於體能偏弱不適宜慢跑的人可以選擇快走。
趙之心：如圖首先大家都應該改變這種駝背含胸的習慣，另外走路也要將就質量，身體要直、擺臂要有節奏，給人一種積極的感覺，這種狀態下人體的肌肉參與量、神經系統參與量、呼吸深度參與量都會得到增進。
主持人：很多孩子不愛運動，有什麼辦法能夠讓他們多參加體育運動？
于長隆：現在由於人們物質水平的提高，實際上很多孩子的生活方式是一種不健康的生活方式，吃得太多，其中食品中的脂肪和蛋白質含量大大超過了應該攝入的量，同時還不活動，回到家裏除了做功課就是上網或者看電視，這種生活方式導致了孩子營養的攝入量遠遠超過了消耗量，這樣就容易發胖，而且由於缺乏運動肌肉容易萎縮，這樣的一種體格對於孩子的將來會産生很多的負面影響。我覺得首先家長和孩子都應該意識到運動的重要性，美國的在校學生每天的運動時間都在一個小時左右，我們也希望我國的在校生每天的運動時間不低於半小時，最好達到一個小時。科學的飲食和科學的運動對孩子的一生都是受益的。
趙之心：我給那些不愛運動的孩子家長支個招，可以自己先行動起來，而且在運動完回到家後把這種運動後的喜悅之情傳遞給孩子，讓孩子也感受到運動中的快樂，相信孩子會産生這種嘗試運動快樂的衝動。
主持人：孩子的運動量怎麼來掌握呢？
于長隆：來看一張表：運動有效性的判斷??心律
年齡（歲） 心律（次/分）
10－19 140－170
20－29 130－160
30－39 120－150
40－49 110－140
50－59 100－130
60以上 90－120
最大估計心律（220－年齡）的60％－70％
主持人：我們今天要給大家介紹的運動方式叫做10點10分操。
趙之心：這個動作一開始是雙臂側平舉，相當於一個鬧鐘的9點15分，完成動作就相當於是10點10分。動作要領是從9點15分開始往上慢慢抬舉的時候要吸氣，胸廓打開，下來時要呼氣，這時在做肩部鍛鍊的時候同時也鍛鍊了促進呼吸的肌肉和骨骼。反復做這種運動通常是50次一組，可以做兩組就可以了。
主持人：蘭州張女士 43歲 打羽毛球需要打多長時間才能達到運動的目的？如果在鍛鍊中扭傷了腳應該怎麼辦？應該採取什麼措施？
于長隆：我們現在特別是在非典時期推薦每天至少有30分鐘的運動量。如果扭傷了腳，在48－72小時以內最好是冰敷，同時要進行一些固定如繃帶等。如果以後裏面還有一些出血可以用熱敷、理療等方法慢慢把這種腫脹消除。最大的問題是踝關節的損傷或擦傷不容易引起大家得注意，損傷後的踝關節穩定性比較差，可能要進行一些外固定。建議這些處理最好在醫院進行。
主持人：湖北張先生 43歲 請問在跑步時如何調整自己的呼吸？
趙之心：可以採取跑三步時慢慢往裏吸氣，第四步時快速吐氣，可以慢慢訓練逐漸適應。
主持人：北京市何女士 32歲 在選擇室外的健身場地時應該注意什麼？
于長隆：在非典期間我們不推薦室內運動，這主要是因為室內的空氣交流和過濾比較差。室外運動主要就是要選擇好適合自己運動項目的場所，比如跑步就應該選擇乾淨、平整的場地。
主持人：北京裴女士 小時候在上體育課的時候有準備、整理的過程，現在運動這些還有必要嗎？
趙之心：準備過程是必須的。運動應該掌握三種狀態：1、準備活動2、進入狀態3、要學會放鬆。
本期要點
1、 每個人的運動強度都有所不同。
2、 如果運動強度過大不但提高不了免疫力相反還會降低，而運動強度不夠也達不到運動的目的。
3、 只有採取合適自己的運動項目和運動強度才能夠提高免疫力。
主持人：門診時間：于長隆 週一、三、四上午；聯絡電話 （010）62017691－3237；（010）68013880
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