運動保健

央視國際 2004年04月16日 16:34

　　
金秋時節，天高氣爽，是運動鍛鍊的好時期。但因人體的生理活動也隨自然環境的變化處於“收”的階段，陰精陽氣都處在收斂內養的狀態，故運動養生也要順應這一原則，即不要做運動量太大的項目，以防汗液流失，陽氣傷耗。祖國醫學主張秋季多做“靜功”鍛鍊，如六字訣裏默念呼氣煉功法、內氣功、意守功等等，道理也就在於此。

　　在一年四季裏，人不能總是從事運動量大的體育項目，應根據人體的生理特點選擇運動項目。最近德國不倫瑞克的傳染病專家漢斯E米勒在同《明星》畫刊記者談話中，談到了體育與免疫系統的關係以及體育鍛鍊過度所帶來的危險。其中有這樣一段話：“在從事體育活動或工作時能量消耗的增加會縮短壽命，因為，例如一隻鷦鷯或鼩鼱在一生中，也就是2至4年中所消耗的能量按重量算相當於一隻鸚鵡、烏龜或鱷魚一生即50至100年中所消耗的能量。一個生物用完了它所有的能量就會死亡。此外，心跳越快，壽命就越短。”米勒的話不是沒有道理的，有人曾將動物比作燃燒的蠟燭，發育趙成熟、燃燒越旺，當蠟盡燭滅時，生命就必然結束。生物學家魯布涅爾通過種族比較進行研究，提出能量消耗觀點，他認為，所有哺乳動物在成長結束之後，在其生命持續的過程中，體重的每一公斤，大體需要消耗等量的能，每個哺乳動物的能量平均為191，600卡，把這些能量消耗盡，動物就自然死去。但是，每種動物由於種族不同，其具有的熱能是不相同的。魯布涅爾計算出人的能量為725，800卡，比所有哺乳動物的平均能量多4倍，從這點看，人的生物物質結構較其他動物堅實得多，更富有生命活力。

　　按照這一理論，這個固定的能量早消耗盡就早死，晚消耗盡就長壽。以老鼠和蝙蝠而言，二者外形和體重相似，但它們的平均壽命差別卻很大，原因是和它們的能量消耗有關。編幅一天大部分時間安息在洞穴中，只有在晚上才出來飛翔幾個小時，一到冬季則完全停止了活動，其代謝率很低，消耗能量很少，壽命較長；而老鼠不分晝夜奔跑；能量消耗大，故壽命短。一般他説，凡屬代謝速度快的動物，壽命就短，而代謝速度慢的動物，壽命就長，對於人也不例外。根據上述觀點，在秋天“養收”的時候，不宜做運動量較大的運動，尤其是老年人、小兒和體質虛弱者。秋天的運動保健包括以下幾點：

　　一是秋天宜練減肥功。
　　儘管一年四季皆可減肥，但還是以秋天減肥效果最好。因為現代醫學研究證明，肥胖會隨著季節的變化而改變。夏季，由於天氣炎熱，出汗多，能量的消耗較大，脂肪細胞代謝也較快，因而肥胖程度有所減輕。到了秋天，隨著天氣逐漸轉涼，脂肪細胞開始逐漸積聚，以防止熱量擴散，加之脂肪細胞的組織結構較好，並具有極強的化學活性，在夏季雖然可以萎縮，但一般不會死亡，到了秋天便又會重新活躍起來，如果這時不加以抑制，人體就開始趨於肥胖，但這時也正是我們減肥的最好時節。在運動方面，有以下功法可供選擇。

　　腰部減肥功
　　自然站立，雙手叉腰，兩拇指按于兩側腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開約5厘米）處，意守命門。吸氣、腰向後彎，兩拇指用力下按腎俞穴；呼氣、腰向前彎，兩拇指放鬆，反復做10次。
　　自然站立時自然呼吸，意守肚臍。將毛刷放于腰腹需減肥處，左右大幅度扭腰，使毛刷摩擦需減肥部位，左右各20次、再意守命門，把毛刷由命門穴（第二腰椎棘突下）用力刷向長強穴（尾骨端與肛門之間）。下刷時吸氣，還原時呼氣。
　　坐床墊上，兩膝並攏彎曲，小腿伸長。以兩手和兩腳支撐，使臀部上抬5厘米。意守肚臍、自然呼吸，腰部向右扭，使右膝觸床墊；然後向左扭，使左膝觸床墊。左右各做10次。
　　仰臥，兩手放于體側，掌心向下，雙腿並攏伸直，意守肚臍。吸氣，兩腿緩緩上抬45度；呼氣；兩腿緩緩放下。做10次。
　　若能照上法練習三個月，一般可減少腰圍5厘米。訓練時間越長，減肥效果越好。尤其是女性水桶腰者練此功最好。

　　腹部減肥功
　　雙手掌從劍突下直推至恥骨聯合上緣，連推12次，然後分別將兩手置於腹部兩側，從左右肋緣下推至骨盆處，連推12次；再用右手掌置於臍周，按順時針在腹部揉壓50次；用左手按同樣方法以逆時針揉壓50次，直至腹部有熱感為度。
　　坐床墊上，兩腿並攏伸直，使下肢與上體成120度夾角，兩手按于肚臍上，勞宮對肚臍，男子左手在內，女子右手在內，意守肚臍。吸氣後閉氣片刻，然後大吼一聲：“晦！”反復做10次。
　　自然呼吸，用毛刷在肝經下肢循行部位（腿內側）由下向上地輕揉螺旋形按摩，意想腹部減肥，反復做5次。
　　自然站立，將毛刷先後放在任脈和胃經腹部的循行線上，由上腹向下腹用力刷下，下刷時呼氣，還原時吸氣。
　　站、坐均可，用毛刷用力在胃經下肢循行部位（腿前外側），由上向下作直線按摩，下擦時呼氣，還原時吸氣，反復做5次，再以食指點按腳背二三趾縫之間的內庭穴，右左各點5次。

　　辟穀食氣功
　　在辟穀的前一天，即減少飲食，並意守胃腸，意想即將開始的辟穀（又稱卻谷、絕谷、斷谷、清腸等，即不吃五穀飯食的意思。但辟穀不等於絕食，辟穀期間，諸如幹鮮果品，營養性藥物等仍可隨時享用）能清除胃腸道和全身的毒物。積滯、潔凈身心，使思想處於一種對辟穀食氣的嚮往和欣賞狀態。
　　在辟穀剛開始的第一日早晨，要首先排完大小便。若無大便，可服少量番瀉葉等中藥輕瀉劑，以使大便排出。
　　除睡眠外，從第一天起，每兩小時練功15至30分鐘，主要練意守丹田（氣海穴，臍下5厘米處）。如有饑餓感，則以意引氣至胃部，轉圈或作小周天，多能使饑餓感減輕或消除。若是在晴天清晨，則要面向東方採攝日光，或採攝花草樹木清新之氣。
　　上述功法可連作3～5天，亦可一週或二周辟穀1～2日。在停止辟穀後要逐漸恢復飲食，不可驟然暴食。需注意的是在練功期間，應禁房事，不做太累的工作。
　　除上述運動方法可減肥外，以減肥為目的的體育鍛鍊，應選擇輕鬆的慢跑、散步、游泳、體操及太極拳等有氧運動項目，每次鍛鍊持續時間至少在30分鐘以上，運動強度（最大攝氧量的百分比）在40％～60％之間為宜。根據運動強度和脈搏數成正比的關係，40～50歲的人運動時，其脈搏控制在100～130次／分為宜；年輕人可適當提高些。如果以主觀感覺評定運動強度時，以運動中不感到氣急、跑步時腳步輕捷、身上微汗、呼吸均勻且能邊跑邊與同伴談話為宜。

　　二是重陽節時登高。
　　長期以來，我國有著重陽節登高的傳統。為什麼重陽節要登高呢？過去的傳説一般都源於《續齊諧記》一書裏所記載的一個神話，説東漢時代有一個叫費長房的道士。他預測到桓景家裏九月九日有災難，就勸他于該日離家到山上飲菊花酒。那一天桓景家裏的雞犬牛羊全部暴死。至於怎樣死的，原因不詳。但後來在《幼學瓊林》一書裏，就有“重陽登高，效桓景之避災”的説法。

　　這些傳説其實查無實據，不足置信，一些研究民間風俗的學者認為，重陽登高，其實是古人在豐收以後，趁秋高氣爽，外出郊遊；對“登高”一説也另有解釋，即高者並不一定是高山，也可以是高臺。

　　秋日旅遊，或“憑高舒嘯”，或“臨水賦詩”，或“登樓咏月”，這種“蕭騷野趣，爽朗襟期，較之他時，似更閒雅”。楊噗庵亦有詩云：“秋山紅葉正飄飄，迎面霜風鼓熱潮。老馬前驅寧戀棧，羊腸小道樂逍遙。”

　　秋高氣爽，山巔之間披紅挂綠，景色十分宜人。利用這個大好時光，與親朋為伴，登山暢遊，既有雅趣，又可健身，且盡情飽覽名山秀水、觀賞大自然的綺麗景色，無疑也是一種樂趣。登山旅遊儘管好處很多，但應注意衛生保健，否則事與願違，具體措施是：
　　登山前應先查體。
　　在登山前最好做一次全面身體檢查，尤其是中老年人。慢性病患者，以了解自身健康狀況。若有嚴重高血壓、心臟病、肺結核、神經病的人不要登山，以免發生意外；
　　先了解好遊覽路線，計劃好休息和進餐地點，最好有熟悉道路的人帶領，防止盲目地在山中亂闖，造成既多走了路，又浪費了時間。
　　對山上的氣候特點應有所了解，爭取在登山前一天得到準確可靠的天氣預報。帶好必需的衣物以備早晚禦寒，防止感冒。登山以布底鞋、膠底鞋為宜。
　　休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣釦，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。進餐時應在背風處，先休息一會再進飲食。
　　登山時思想要沉著，動作要緩慢，尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點。每走半小時，最好休息10分鐘，避免過度疲勞。
　　旅遊登山，不是為了競爭，只是為了遊樂。旅遊攀登，要不計速度，只求逍遙。或沿石階扶梯，或尋林蔭小道，緩緩而行，觀風景，覽古跡，邊遊邊談，妙趣橫生。
　　要儘量少帶行李，輕裝前進；對於老年人來説，應帶手杖，這樣既省體力，又有利於安全。行路要穩，時刻留神腳下。在爬山時要注意力集中，並注意腳下石頭是否活動，以免蹬翻踏空。在陡坡行走時，最好採取“之”字型路線攀登，這樣可減低坡度。山中遇到雷雨，不要到山頂、高樹下躲避，以防雷擊傷人，也不要在山溝低窪處，以防山洪傷人。最好在山腰洞穴中避雨。
　　下山不要走得太快，更不能奔跑，否則會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。
　　在登山時，還要時時預防急性腰腿扭傷，因此，在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單，即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。
　　登山旅遊保健的要點主要是以上10條，若能切實做到，將保證人們愉快，安全地登山。
　　重陽時節不僅登高山可健身，即使是登高臺，或有意識地登樓梯亦可健身。前蘇聯一位專家指出：“為了增強體質和防止衰弱，現代人發明了各種各樣的設備來進行身體鍛鍊，以便消耗多餘的體重，然而對那些體力活動較少的人來説，完全可以用一般的樓梯來做鍛鍊的工具，在相對適中的速度下登樓梯，一般來説每分鐘要消耗約15千卡的熱量，就等於一個人在平地上肩背100公斤的重物，以每小時3．5公里的速度走一分鐘所消耗的熱量。”日本科學家近年發現，由於現代化發達的交通，孩子步行的機會減少，出現了腿部功能逐漸退化的情況。世界上不論哪個國家，相對他説，“綠衣使者”郵遞員的壽命最長，這是他們長年累月進行腿部鍛鍊獲得的酬報。
　　中國有句老話：“人老腿先衰”，腿腳是否靈活，往往是一個人是否衰老的信號。因為腿部的股骨、脛骨和腓骨，是人體最長的骨頭，它們組成人體的重要支柱，當衰老的陰影襲來時，骨髓腔內的紅骨髓逐漸為脂肪所代替，失去造血的機能，使骨頭得不到良好的營養，骨質變得疏鬆脆弱，神經調節也漸漸失靈，肌肉變得鬆弛、乾枯、失去光澤和彈性，而朝朝夕夕、月月年年的登樓梯，正是防止衰老的一種重要的運動方式。

　　三是秋天宜練六字訣裏的“絲”字功。
　　六字訣是一種古代養生術，屬於呼吸鍛鍊功。它是通過人在呼氣時發出“噓、呵、呼、絲、吹、嘻”六個字的音，再配合吸氣，來達到鍛鍊內臟、調節氣血、平衡陰陽的目的，從而起到健體強身、祛病益壽的作用。
　　六字訣的正式提出是南北朝時期的梁代陶弘景，其時華佗弟子吳普又把此功與臟腑相配，提出“絲主肺”、“呵主心”、“呼主脾”、“噓主肝”、“吹主腎”、“嘻主三焦”。這樣把噓、呵、呼、絲、吹、嘻，分別與臟腑聯絡，給臨床運用提供了更充分的理論依據。
　　中醫學認為，人體五臟裏的肺臟與秋季相應，秋季宜注意保養肺臟，而常練六字訣裏的“絲”字功，有助於養肺氣。具體功法是：
　　預備功：頭頂如懸，雙目凝神，舌舐上腭，沉肩垂時，含胸拔背，松腰坐胯，雙膝微屈，雙腳分開，周身放鬆，大腦入靜，順其自然，切忌用力。
　　在呼吸調順後，縮身屈背，兩時後縮下沉，上身儘量俯下，同時吸氣，再呼氣呼濁，呼氣時發“絲”字音。此時兩唇微向後收，上下齒相對，舌尖微出，由齒縫向外發音。意念由足大指之尖端領氣上升，兩臂循肺經之道路由中焦提起，向左右展開，如鳥之張翼，自己感覺到大氣行于脈絡中，如小蟲之爬行。由腹而胸，出肺係人上臂內廉，過時漸入于寸口魚際穴中，直達拇指尖端之少商穴內，呼氣盡而氣到指實。當呼氣盡時，即閉口用鼻吸氣，橫隔膜受到外氣之逼迫下降，則小腹因之而隆起。休息片刻；自然呼吸一次，再念“絲”字，口型及兩臂之動作如上，這樣連續6次，即行調息。方法是：改用通常呼吸，但還要堅持鼻納口吐，兩目微閉，兩唇輕合，上下齒相互輕輕叩擊36次，若口中津生，猛加咽下，以意念送至腹部丹田。絲氣時之所以還要調息，目的是補養肺因絲後耗損，補益體內正氣，養生家高濂稱這一方法是修養肺臟法。
　　秋季若常練此功，可治痰多氣壅、口乾咽痛；早晨練功一定要到空氣新鮮，樹木茂盛的公園中，在練功時應防止七情干擾，不恣意房室等。

　　四是秋季要練吐音導引法裏的“肺臟病功”。
　　所謂吐音導引法是專對某一臟腑發生病變後，運用吐音、意念、姿勢等進行導引，直接作用於患病臟腑，進行攻伐補瀉，其方法簡便易行，行之有效。
　　在秋天時，可多做吐音導引法裏的“肺臟病功”，具體功法是：
　　姿勢：正坐法，兩腳分開與肩寬，腳踏實地，上身正直。散盤法，又分自然坐法（兩腿自然交叉盤坐）和將左足跟輕抵貼“會陰穴”，右足跟貼在左足“衝陽穴”兩種坐法。
　　握手法：金剛杵法。手印平胸附在“膻中穴”。
　　雙目垂簾。
　　運用意識與吐納導引：吸氣時默念“商”音，呼氣時念“？”音，體會音符波動、意守病灶或全肺（參考“心臟病練功方法”）。
　　收功導引：練功後就原姿勢，用兩拳反捶背脊的第三、四、五椎，左右交互反捶，同時叩齒相應各3～5次，可去肺臟胸臆間的疾病，對肺結核、肺氣腫，支氣管炎、哮喘等有一定效果。

　　五是起落呼吸操。
　　在《男子健美》一書裏健到了“起落呼吸操”，認為此操是一種簡單易行而療效顯著的醫療體操，既適用氣管炎等疾病的防治，又具有一定的催身作用。具體的作法是：
　　準備姿勢：
　　全身放鬆，自然站立，兩腳開立如肩寬，兩肩自然下垂，意念集中于做動作，呼吸自然。
　　兩肩微屈，兩手手指自然張開，經前方上舉到頭上方，同時吸氣（兩臂一開始上舉到頭上方時，吸氣也告完成）。
　　在兩腳下蹲時，上體要保持正直，兩臂同時由上方隨下蹲沿頭，胸前方落到腿側，成自然下垂姿勢（下蹲、兩臂下落和呼氣三者要同時開始，同時完成）。
　　然後，兩腿起立，兩臂同時隨著經前方舉到頭上方，同時吸氣，這樣一起一蹲為一次，可做10～20次，依個人情況而定；次數過多，過分換氣，可能引起頭暈；做完動作時，感到清爽，算是適度。
　　上述動作做一個時期熟練後，可在蹲立時做左右轉體動作，即在起立、臂上舉和呼氣的同時，上體左轉或右轉，面向左方或右方。
　　起落呼吸操是全身運動和呼吸相結合的動作，要求做到緩慢柔和，呼吸細長均勻。本操有助於增強肺的功能和氣體代謝，以及加快血液循環，尤適宜於秋天鍛鍊。

　　六是健鼻功。
　　祖國醫學認為，肺開竅于鼻，如《黃帝內經》裏説：“肺氣通于鼻，肺氣和，則鼻能知香臭矣。”意思是，鼻的通氣和嗅覺功能，主要依靠肺氣的作用，肺氣和，呼吸利，鼻的嗅覺才能靈敏。若肺氣不足，鼻的功能減退時，即見嗅覺不靈，清涕自出。由此可見，肺與鼻關係密切，其原因是二者同與人體最重要的功能——呼吸有關，即肺能職司呼吸，而鼻又是呼吸之氣的出入通道。如果鼻的通氣功能受到影響，則將嚴重影響肺臟的作用。因此，在秋季宜多做些健鼻功。
　　《諸病源候論》裏説：“東向坐，不息三通，手捻鼻兩孔，治鼻中患，通腳癰瘡，去其涕唾，令鼻道通，得聞香臭。久行不已，徹聞十方。”原文的意思是説，在向東坐定時，屏氣連做三次，再用手捻鼻兩孔，可治鼻中疾患，也可通治腳上癰瘡，還可法除涕唾，使鼻道通暢，能分辨香臭。長做此功，嗅覺可以聞達周圍遠處。《諸病源候論》裏又説：“踞坐，合兩膝，張兩足，不息五通，治鼻瘡。”意思是説，蹲坐，合攏兩膝，張開兩腳，吸氣後屏氣，連做5次，可治療鼻瘡。
　　秋天常做上述健鼻功，有助於肺的呼吸功能正常。除此外，經常按摩鼻部也有好處，方法是用兩手拇指外側相互摩擦，在有熱感時，用手拇指外側沿鼻梁。鼻翼兩側上下按摩30次左右，接著，按摩鼻翼兩側的”迎香穴”15～20次（迎香穴在鼻翼外緣中點旁開0．5米，當鼻唇溝中）。每天摩鼻3～4次，可大大加強鼻的耐寒能力，亦能治療傷風，鼻塞不通。若能堅持于每天清早或傍晚時，用冷水浴鼻效果會更好一些。具體做法是：將鼻浸在冷水裏，閉氣不息，少頃，抬頭換氣後，再浸入水中，如此反復10次左右。