令運動失效的細節

央視國際 2004年04月20日 16:45

　　現在熱愛運動的人是越來越多了，大大小小的健身房也是櫛比鱗次。雖然去健身房的不少，但是真正願意每天花錢請教練的卻不多。所以今天我們的節目就充當一把教練的覺色，糾正你運動中的錯誤，讓你每一分鐘的健身時間都能用在刀刃上。

　　解美國健身委員會發言人肯艾倫指出：人們在每天的鍛鍊中經常犯錯，這些錯誤有的是觀念，有的是動作，這些錯誤表面上看起來很小但造成的損失卻很大，一個小小的動作變形就會對訓練效果産生巨大影響。

　　令運動失效的第一個錯誤：墨守同一套力量練習

　　如果一遍遍重復同一套練習，我們的肌肉會逐漸適應。由於每次練習只能刺激有限數目的肌肉纖維，健身鍛鍊會因此而停滯不前。但是，如果我們階段性地加入新練習或輪換不同的練習，從各種角度鍛鍊，就會有更多的肌肉纖維得到鍛鍊，從而達到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。

　　健身教練：對於每個肌肉群，學習2～3種練習方法，嘗試新角度和新器械，如果沒有教練的指導，可以參考相關書目和錄像帶。例如，如果你經常平躺著完成啞鈴推胸練習，那麼可以嘗試調整長凳的角度；如果你平常使用推胸訓練器，那麼可以嘗試啞鈴推舉或杠鈴推舉訓練。學習多種訓練方式，儘量每4～6周就換1套練習。

　　令運動失效的第二個錯誤：動作重復過快

　　在力量練習時，如果動作重復完成得過快，那麼由於慣性的參與，肌肉將得不到足夠刺激，燃脂量也會大打折扣。此外，還容易導致肌肉和結締組織的損傷。

　　健身教練：每個動作需要6秒的時間--2秒抬舉，4秒放下。在放下的過程中，由於有重力輔助，所以這一階段應該把動作放得更慢，以便達到足夠的強度。

　　不要忽視這個細節，放慢動作是一項重大的改進，這樣，你可以從力量練習中獲取最大收益。

　　令運動失效的第三個錯誤：練習強度過高、過頻繁

　　如果身體在耐力練習或力量練習之間沒有得到充分休息，那麼不但無法進步，還會損耗現有的健身成果。

　　健身教練：為了保持肌體的活力和運動的新鮮感，健身計劃應張弛有度，即短時間耐力訓練（如20分鐘）與長時間低強度練習（40～60分鐘）穿插進行。每週的高強度練習不應超過2次。要知道，訓練強度越大，身體恢復起來就越慢。理想的狀態是每週2天的高強度訓練，1天的休整時間。在力量訓練方面，針對同一肌肉群的2次練習之間應至少休息1天。

　　如果你鍛鍊了很久，看上去還不如預想中那樣纖瘦健美，那就説明你的健身方法的確出了問題，那麼，看完了今天的節目是不是有所收穫呢？