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爬山備忘錄 |
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生活在繁華都市的人們，對各種健身場所早已屢見不鮮，天氣越熱越是嚮往野外爬山，香山、八大處、百望山成了人們專項鍛鍊的去處，車開到山腳下，爬一個來回就打道回府了。您知道爬山所消耗的體能和脂肪量嗎？
強度不宜大
爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次／分鐘；爬山是一項極佳的有氧運動，一般每週鍛鍊3～4次為宜。據測定，一位體重在70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裏遊上45分鐘！或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習！這些都是難以實現的，所以爬山尤其受到想儘快減輕體重的男士們的喜愛。
吃不下是正常的
適宜的運動強度會使機體的腦胰島素水平升高，腦胰島素有抑制食欲、增加機體産熱的作用，因此爬山以後常常會感到食欲降低，攝食量下降。這正是吸引眾多辦公室男性一邊呼呼地喘著氣、一邊揮灑滿臉的汗珠繼續攀爬的奧秘。
研究顯示，爬山除了在運動時需消耗能量外，運動後體內乳酸及脂肪酸氧化，運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外，由爬山引起的內分泌變化、體溫升高也可使運動後休息時的代謝率高於運動前，且至少持續1～2小時甚至更長。
不渴先喝水
爬山一般選擇清晨為好，以香山為例，沿著索道最陡的石階登上海拔557米的香爐峰，一般需要30分鐘左右(年齡稍大些需40分鐘)，因此在運動時要注意補充水分。怎樣掌握運動時的飲水量？最簡單的辦法是在滿足解渴的基礎上再適當多飲些，或者在運動前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的，以儘快減輕疲勞感，恢復體力，提高機體的生理機能。
前熱身、後放鬆
開始爬山鍛鍊時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然的變化。鍛鍊結束時，要進行放鬆，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
隨著身體的運動，大量供應的血液停留在收縮的肌群內，如不及時回到中樞循環，肌群中可能發生血液淤積，損害健康。
維生素“熱補”
爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個人情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，具體如下：
維生素A，每天需2毫克；
維生素B1，每天5～10毫克；
維生素C，每天200～250毫克。
食物應易於消化，少食含粗纖維和易産氣食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃蔬菜、水果、海帶等鹼性食物，以利於體內酸鹼平衡，增加鹼的儲備，提高運動能力。
北京體育大學吳中衛
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責編:東子 來源:精品購物指南 |
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