備戰高考 先休息好

央視國際 2003年06月05日 11:28

　　嘉賓： 許天紅：北京同仁醫院心理科 醫師

　　趙榮鳳：北京華匯源心理諮詢中心 主任

　　主持人勝春：親愛的觀眾朋友們，大家好，歡迎各位收看《當代教育》的系列節目《高考大諮詢》，我是勝春，現在距離高考的日子呢是越來越近了，所以説，很多人把這個考前這幾天如調整、如何休息看成了是一件非常重要的事情，我記得我們都聽過那句話，不會休息的人就不會工作，那麼對於高考的考生也是一樣，不會休息呢，也很難考出理想的成績來

　　許天紅：就是説每到高考前哪，這些同學們都是可以説呀，每天只睡幾個小時，都是可以説日以夜繼地在那兒拼命地盡最後一把努力。那麼在這會兒呢，因為他們已經有很長的時間，就是説從高三開始一開學，就開始特別加把勁做了，到這會兒可以説已經做到精疲力盡了。那麼這個時候呢，如何休息好對他們的考試成績呢，那是至關重要的。

　　主持人勝春：趙大夫您説，怎麼才能具體安排好這個休息和學習的時間呢？

　　趙榮鳳：你比如説在學習上吧，你都通過這幾年的奮戰，還有最後這半學期，真是奮戰了，都是廢寢忘食，睡覺也特別少。但是臨近這一週的時候，就希望能把自己的生物鐘呢，調到你就是很自然的那種位置上去。不能還是那種緊張狀態，這樣它就會影響你的智力的開發。考試的時候你的潛能很可能被抑制，所以就希望有計劃有目的的。比如説，睡眠應該保證幾個小時，每天運動，白天要早晨和晚上有適當的運動。然後就是飲食，都要有目的有計劃地進行。再有就是學習，我覺得他這個復習的時間很長了，其實呢，基本上都充分地復習到了，查漏補缺也都做過了，很緊張對自己沒有什麼好處。

　　主持人勝春：那緊張的時候是需要休息，但是也不能把這個休息當成我們平時的不緊張的時候那種休閒生活。咱們怎麼安排才更能適應我們這個高考這個情況呢？

　　許天紅：我覺得首先呢，剛才講的這個睡眠特別重要。這個睡眠的時間，基本上人來都得到七八個小時。有的人説我沒問題，我五個小時就夠了。實際上最後幾天你每天五個小時，那最後肯定就考砸了。那必須得在最後的這個衝刺期間，保持每天要八個小時睡眠。我覺得有的同學説，我們哪有時間去睡呀，説他功課這麼緊張，剛才趙大夫講了就是説你平常都基本上積累好了。那你説最後靠這幾天來突擊來了那已經來不及了，那麼就是説最後的時間呢是用來調整這個我們的體力啊，心態啊，是這個時間了。

　　主持人勝春：一説到休息，我們首先可能會想到睡眠。但是有些考試生啊，他們就反映啊，有可能是應該這個心理因素比較緊張造成的，他説他真的睡覺不著。這怎麼辦呢？我們怎麼能讓他們睡著，休息好？

　　許天紅：那我覺得有幾個方法，可以供這個考生們試驗一下，一個是想象法，就是説當我們睡不著的時候呢，因為他想的都是著急事兒，那肯定就越想越著急，越想越睡不著。那麼我們如何幫他解決這個睡眠呢？那就是説想象到了一個非常美的地兒去。比如説我們到了一個海邊，特別寬闊的大海，一望無際，都是那種波浪啊，有海鷗啊、有那個船哪。或者説我們到一個草地，這個草地特別優美，又有花又有草，我們到那地兒漫步，這會兒我們通過想象以後呢，我們心情就特別舒暢。那麼他這種緊張感呢，就相應地就會慢慢地減退。當他想象一段時間以後，他自然就入睡了，這是一種方法。

　　趙榮鳳：還有一個就是我覺得入睡還有那種呢，我們在諮詢的時候，有時候失眠怎麼辦我覺得咱們就可以，也是像剛才許大夫説的那種想象，就是晚上咱們看電視，有時屏幕唰沒了，閉上眼睛一看那個屏幕上，都是那種雪花了。就想象那種慢慢慢慢也能入睡。還有一個就是想象什麼，想象動物在太陽底下懶洋洋地躺在那兒的時候，那種感覺你試試。我覺得我們在臨床上，我們用了以後來的人都反映非常好，就是想象那種動物懶洋洋在太陽底下那種舒服啊，那種放鬆啊，我覺得也是挺好的。

　　許天紅：還有一種方法呢，就是説在考試前呢，心情特別緊張他也睡不著，那麼他不妨給自己編幾個小笑話，自己給自己編。第一天編完之後呢，第二天可能再發展發展，第三天再發展發展，一邊編可能自己還笑，這麼一編以後，那麼他那種緊張的感覺呢，就被這種幽默輕鬆的感覺所代替了。

　　主持人勝春：您這是説白天的時間，不是睡覺前？

　　許天紅：都是臨睡前的事兒。他編笑話也好，剛才想象也好，都是他在臨睡前睡不著那會兒來做的事。這樣就有助於他這種睡眠狀態，找到一種輕鬆。

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　　趙榮鳳：其實人睡不著失眠的時候，往往不是因為失眠，而失眠而著急的，往往是因為擔心失眠而失眠。所以他如果找到像許大夫説的那種情況，很放鬆，找到那種很好的場景，那種心情一放鬆的時候，就自然入睡了。

　　主持人勝春：其實説到失眠，不僅僅是高考的學生，其實我們有時候平時工作忙了的時候，或者説遇到什麼事情，也會失眠有的時候。我們也在努力控制一些，我們也知道一些方法，但是呢，尤其即將人在入睡的時候，那時候混混沌沌的那時候，很難控制自己的思緒。

　　許天紅：就是説我們要學會這個用有意識地方法來控制，就是説你要想睡前消除緊張，能夠及時入睡。他是經過一些方法，就像我們過河要有船一樣，但是還有人就是説要數數的，是不是這樣？

　　趙榮鳳：但我覺得那數數啊，有時候越數越醒你要數數就切在一個數固定在那兒，一二三四五，就到一二三四五。你説我數得延續下去，一直數到幾百，你就腦子沒閒置地往後數，所以就一二三四五，就是一二三四五。

　　主持人勝春：很簡單，節奏也盡可能放緩一點。

　　趙榮鳳：對，慢慢慢慢就可以了，你數得特別快一二三四五，精神頭對你就是沿著它走了，精神頭來了，越走越緊張起來。

　　主持人勝春：還有什麼其他的好辦法呢？

　　許天紅：我自己這麼想，就是説，我們教的方法啊，不一定適合每一個人。每一個人呢，他都有自己的一些方法。但是他可能沒有意識到，那麼通過我們，給他舉的一些例子，他就知道該怎麼來放鬆，該怎麼來進行。那麼可能他根據自身的情況，來解決的時候他這種方法，可能正適合他自己。

　　趙榮鳳：對，因人而異，你得適合自己。你比如咱們學東西也是，為什麼一個師傅帶出來的學生是不一樣的？他通過自己的加工唄，通過自己加工再出來的東西，那麼他就適合自己。

　　主持人勝春：這是一種考前啊，由於這個緊張啊而失眠，睡不著這種狀況。還有一種考生有另一種就是説他睡不醒，嗜睡。就是每天呢，即使他睡眠覺得也不少，但是每聽看書的時候，還是犯困，這怎麼辦？

　　許天紅：我覺得這個，跟他的那個疲勞有一定關係。因為這個疲勞啊，剛才趙大夫也講了，就是説他不是一日的疲勞，他是經過了幾年的，這麼延續下來的疲勞。而且到了最後的衝刺階段，這疲勞是非常厲害了。也可能我們管它叫疲勞綜合症之類的話，出現軀體症狀。他這個疲勞出現以後呢，到了一定程度，這個人的這個神經，已經從興奮狀態轉入抑制狀態。那麼這種情況下呢，他就是老覺得自己睡不醒，老是興奮不起來。注意力呢，老是不能集中，記憶力下降。而且呢，他這個覺得，看什麼東西都忘了，學習效率特別低。另外有的考生還出現軀體症狀，比如説這個嗓子疼、發低燒，還有的人呢，就是這個渾身沒勁，就覺得有病了，始終處在一種亞健康的狀態。我們在門診中啊，也遇見過這樣的一群高三的學生，他們是從河北啊，趕了很長的路到我們這兒來。他説他們班的同學啊，90％的人都是疲憊地要命。這個疲勞到什麼程度，就是每天看東西都看不進去了。看半天，看完了以後呢，再拿起書已經問他講什麼了，看什麼東西了，都不能回憶。

　　趙榮鳳：五官就不協調了，你就是眼睛看著這塊，這腦子、眼睛跟它不一致了。那麼他説他們班的同學呢，每個人呢，都是特別著急。而且就是説晚上就睡三四個小時，多的五六個小時，這樣的話呢 長期這麼的熬，熬的就是説已經疲勞到極限了。那麼當他們已經平時已經熬到極限了。那麼咱們可以預計到，他們這些疲憊不堪的孩子在考試中恐怕成績就不會很好。但是如果他們經過疏導呢，他們及時調整了，他們這個休息時間和作息時間。我想，經過一段時間的調整，尤其最後一段的調整，他們就能夠有一個很好的體力和精力以及心理狀態，去參加考試。

　　主持人勝春：遇到這種情況我們應該怎麼調整呢？

　　許天紅：這剛才您講了休息有兩種休息，一種是積極的休息，就是比如説一些運動。就是説這個運動呢，它也是一個很好的休息。那麼他每天得拿出半個小時，多一點的一個小時，來進行他喜歡的活動。有的人喜歡打羽毛球，有的人喜歡打籃球，有的人喜歡慢跑。那麼當他到了下午三四點鐘那會兒他可以拿出一定時間來半個小時，來進行他自己選的活動。我自己的孩子也高考過，他們學校呢 就要求每個考生，到了高三階段，每天都要進行一個小時的鍛鍊，那麼他們就是進行跑步。他喜歡踢足球，那麼到了最後衝刺階段，最後一週了仍然是這樣，不改變這個每天運動的習慣。很多學生説呢，這個我沒有時間運動，實際我覺得那個抽時間還是有的。

　　主持人勝春：時間就是海綿裏的水，只要擠總會有的。

　　趙榮鳳：運動真的非常重要，它可以使咱們體內的酸鹼平衡。你要是光是靜止狀態的時候，就容易緊張。但是這種緊張呢就剛才你講的適度，但這個度往往人不是特別容易掌握。所以要通過運動呢，這種積極的鍛鍊呢，能夠使他平衡起來。

　　主持人勝春：我們説到的這個運動，應該是一個比較積極的。但是在運動當中，我們是不是也應該，注意一些事情？

　　許天紅：適度，這個度呢，就表現在兩個方面。一個方面，要有足夠的運動量。另一個方面，不要過於疲勞。

　　趙榮鳳：有時候我們指導他，運動的時候我們就這麼説，覺得身體熱起來了就行了，不要劇烈地運動。一些慢跑啊，還有一些比如説有的健身什麼的，都不要出大汗，就身體熱起來就夠了，就這個度掌握地好。

　　主持人勝春：那話又説回到，就是説 怎樣讓大家，做到這個良好的睡眠，達到一個良好的睡眠的效果，還有沒有什麼具體的方法？

　　許天紅：到最後一週以後呢，剛才咱們也講了，不要睡得太多 嗜睡了。也不要説睡得太少，那麼這個度呢，還是根據他本人的需求。有的孩子可能需求的量稍微多一點，有的孩子可能需求的量少一點。那麼他平常需要多少，那麼按説他和他的父母，和他本身都是了解的。那麼他就根據他的這個最佳時間，來安排他的這個長度。另外我覺得，環境也很重要。嘈雜的環境，枕頭不好，或者説蓋得過多或者過少，這些周圍的環境，也很影響他的睡眠。我覺得這個方面也應該對他進行很好的調整。那每個小孩都知道自己最喜歡的這個方式，我覺得他應該跟自己最喜歡的方式來調整。你不要刻意地去尋找什麼，其實最好的方法，真的就在你身邊，也就是你平時所做的。

　　主持人勝春：那有的家長，也是擔心自己孩子睡不好，因為睡眠有一個睡眠質量的問題。那家長説，可能這孩子枕頭不好，我去給他買個枕頭，那天在商店裏，看到一個金榜題名枕，人家也會起名啊，專為高考學生弄的。

　　許天紅：還有我覺得好多孩子啊他不會休息，滿足不了睡眠，不是由學生造成的，由家長造成的。小孩剛一齣去活動，家長就説你趕緊回來都快考試了，還那麼兩天了，你還不抓緊時間。剛要迷迷糊糊剛要睡會兒，你怎麼又迷糊了。另外一個呢，家長可以把自己經驗，提供給孩子，但是也不要過度。過度以後呢，孩子説我們都是大人了，你還老這麼婆婆媽媽的來囑咐我。那麼孩子可能也出現一種反感。那麼大人可以提出一些忠告，像您説的那個把自己的經驗，我怎麼能夠睡得更好一點的來告訴自己的孩子。但是不可以強加給孩子。

　　主持人勝春：那比如説我在這兒，也採訪了一些考前的家長，他們也在擔心説你看平時啊，我們一直關注高考的孩子。但是又不敢，把太多的注意力，集中在他們身上。那現在考前就剩幾天了，那這個時候我得幫我孩子休息好，那家長到底應該做點什麼，他們怎麼幫他們才合適？

　　趙榮鳳：我做諮詢的時候，接受很多這種考上大學的學生，他們談過過後的事情説，他們就這麼説在考前的時候，其實那家長啊，比孩子還緊張，他老督著孩子，你督著孩子，孩子一看見他媽媽的眼神哪，他就特緊張，他説我要看不見我媽媽呀，我還好點兒，我一看見她的眼神我就特別特別緊張，就這樣，當然一般這種的孩子吧，其實你不督促他他有很認真，你像我們現在諮詢的好多孩子都是好孩子。而且學習特別好的，後來出現的問題，都不是由於他學習上的問題，就是由於考前，就是高中這幾年，非常緊張以後，上上大學一下就嘩 就鬆馳了，出現好多的問題，所以考前呢，我覺得家長真的不必特別緊張，像咱們都是成年人，肯定有過很多次拼搏。其實考大學對於孩子來説，也是一次搏。所以作為家長呢，就是要給他做好，確實有一種輕鬆的環境。

　　主持人勝春：其實在很多體育比賽當中啊，我們可以看到，比如説，我們國家的一些運動隊，運動員啊，在參加國外的這個大型比賽的時候，尤其他是有時差的。有時候他在訓練的時候呢，他就針對這個時差，來進行訓練，比如在這個時候，在國外的時候是幾點鐘，他這時候開始訓練。當時會碰到什麼樣的情況，他也會模倣這樣的情境，去進行訓練。那麼比如説在考前這個，一個星期左右 這個時間內，那我們考生是不是也應該，按照高考的作息時間，都來制定自己的作息時間的安排？

　　許天紅：對，應該他高考前的這個時間和這個高考的，這個鐘點啊他已經有變化了，那麼他就應該儘量地按高考這個時間來調整自己的這個時間表，這樣的話呢，他就能夠比較按時地，在當天早上及時地起床，也能夠其實地清醒，因為他這個時間呢要有一段的時間呢，他要經過這一週的訓練，恐怕也就比較適應了，那説上午大概幾點鐘考試，那個時候，我就應該進入一種學習狀態，或者至少在考試的時候，很快地進入到，這個學科狀況當中來。

　　趙榮鳳：有的人中午睡午覺，就別睡了，中午的時候 吃完飯以後呢，就可以坐著休息休息，聽聽音樂呀 聽聽輕音樂呀，使自己放鬆一下啊，慢慢地調整過來，閉會兒眼睛，稍微地讓眼睛休息休息，做一些放鬆訓練呀都可以，因為你要是睡午覺，你考試的時候你就比較地疲倦了到下午就成績受影響，也會來不及。

　　主持人勝春：高考前的一天晚上，就是第二天我就要高考了，這前一天晚上我是

　　不是應該早一點睡呀？

　　許天紅：對 我覺得高考的前一天晚上，最好不要再突擊了，應該是順其自然。也不要特別提前，這也因人而異。就像有的人吧，考試之前就願意翻一遍，有的人他就不看。我有一個朋友，他是考清華 ，後來在清華上研究生。他説我學習就是靠平時，我平時做的什麼預習呀，課堂啊 練習，他説我都做得特別好。等到我考試的時候，人家都抓緊的時候，我都看電影玩去了。所以他每個人不一樣，有的人是考前我要不看我就不放心，他就看一遍。所以你要因人而異，但是睡覺咱們還是應該是統一的，沒有必要提前，也沒有必要熬夜。找一個就你平時的方法，為什麼提前一週呢，你就開始調整了，就應該調回到這種正常的情況下。這樣你呢，就達到了這種調整以後，你就慢慢地，心態各方面都平衡了。其實剛才我們説到這個休息的時候，我們經常聽到那樣一個詞，這個生物鐘啊。在高考之前的這一段時間裏，這個生物鐘我們怎麼調節呢。因為這個考試啊，和他平常最後的休息呢可能是有一段的這個差距。那麼每天幾點鐘開始考，就得興奮起來了，那麼如果説他這個，還不把自己這個生物鐘，調到這個情況呢，他就會適應不了這個情況。

　　趙榮鳳：咱們每個人都有自己的生物鐘，我記得有一個朋友，就跟我説過，他就從來沒有上過表，就是每到他該起床的時候，當天晚上就説定了，第二天那時候他準起，他自己設定的這個生物鐘，在他的那個記憶裏，生活中好像確實是有這樣的，確實很令人佩服，從來不上鬧鐘。所以我覺得，其實每個人都有種能力，就是你在意沒在意。其實你要是不在意它，可能這個就不會發展。如果你在意它了，可能使它就培養起來。就讓它發展了那麼他生物鐘就非常明顯，所以咱們調整本身就是在調整這個生物鐘，使它在考試之前的前一週，馬上把它調整起來。第一是從心境上，第二是從睡眠上，第三是學習上，這樣呢使自己各方面都給調整得符合自己平時那種自然規律以後，那麼這種生物鐘就設定了。

　　主持人勝春：其實這種生物鐘有的時候，我們可以給它簡單地理解成是一種習慣啊，比如説有時我們經常會這樣，比如説我們在上班的時候，每天早上你設定了鬧表，是六點鐘起床，但是你發現，放一個長假的時候，你這個鬧表已經關了，你六點鐘還醒。

　　趙榮鳳；對，還是越休息越醒。

　　主持人勝春：這個可能就是我們所説的生物鐘，也是我們日常生活的一種習慣。

　　趙榮鳳：就是説在這七天中啊，這個臨近的這幾天當中，我們應該養成這樣的習慣，把他這個生物鐘給調正，你能適應它。]

　　許天紅：另外還有些同學呢他是白天呢，比較興奮到晚上就是比較疲倦了，有一些同學呢相反，到晚上他精神比較興奮，到白天他比較睏倦。那麼他的效率呢，可能到晚上才最好。當然了就是説在他平時的時候，可以用自己最佳時間來復習。但是在考前呢，這考試的時間，並不按每一個同學的這個習慣來改變，他全國都統一的。那麼在這個情況下呢，面對這個新的情況，那麼每一個同學，不管你是白天興奮的，還是晚上興奮的，這樣情況都得在一週前，逐漸地調節到自己，調整到考場興奮點，這才是最關鍵的。這是必須得改變的，因為這個考場時你不興奮，你一回到家裏，晚上興奮來不及了，這試卷已經交了。所以這得有一個提前這麼一個調整量，等到頭一天臨調整，那已經來不及了。

　　主持人勝春：我們這期節目，即將結束的時候，兩位再對我們應屆的考生囑咐點什麼？

　　趙榮鳳：真的是一份耕耘一份收穫，所以請同學們呢，就是應該非常相信自己。如果在考前有計劃 有目的地調整了自己的生物鐘，適應了這個考前的這種情緒的話，我覺得會有一個，好成績等著你的。

　　許天紅：那麼我説呢，希望全國的考生呢，在最後一週休息好，運動好、吃好、另外呢、學習好，最後考試成績也好。

　　主持人勝春：其實説來説去呢，就是今天我們的主題，就是備戰高考要先休息好，在這裡我們衷心地祝願我們電視機前的考生都能夠休息好成績考好，好了 那麼感謝各位收看我們今天的《當代教育》系統節目《高考大諮詢》咱們下期節目再會。（播出時間2003年6月2日）