早餐怎麼吃？營養多多元氣滿滿不長胖！

“一日之計在於晨”。早餐，是一天中最重要的一餐，能夠吃上一份熱乎的早餐，是非常幸福的一件事。一個早八的清晨，沒有誘人溫暖的早餐撫慰，那是會傷心又傷身的！

在校學生和上班族最容易忽略吃早餐。有的時候一忙就忘記了，好多人選擇不吃早餐或是湊合吃一口，長此以往，對身體也會造成一些影響。其實早餐很重要，能給身體提供一上午的能量，而且不吃早餐更容易超重哦！

首先，你要了解不吃早餐到底有多不健康？

你是不是還在為了控制熱量的攝入不吃早餐？那你就大錯特錯啦！有研究指出，不吃早餐的人們每天攝入的熱量其實要高於吃早餐的人們，因為早餐攝入的熱量佔一天熱量的22%到25%。而這一部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能讓新陳代謝有一個“跳躍”的開始，加速身體循環。而那些不吃早餐的人們更容易出現過胖或者超重的情況。

還有如果你只是想通過少吃來控制熱量，對減脂期的新陳代謝是非常不利的。當攝入的熱量低於基礎代謝需要，也就是連基本生理功能需求都無法滿足時，咱們的身體將停止新陳代謝，並通過消耗肌肉組織來供能。每天不吃早餐或者只吃一到兩餐，這樣的飲食會讓自身機能調低代謝能力，比如每天只吃一餐，吃下去的食物會被自身機能儲存起來，不被消耗！

所以三餐一定要按時吃！早餐一定要吃！

我們大多人可能會選擇傳統的早餐：油條、豆漿，再配上白粥、鹹菜。油條，經高溫油炸，易産生致癌物質，其次，油脂高容易使人發胖。而鹹菜含鹽量較高，長期這樣可能會導致水腫，並且這種搭配有飽腹作用，缺少了營養。

還有的人會以碳水化合物為主，比如，一個包子、一塊餅，這樣的早餐，不能及時補充人體所需的維生素、礦物質以及蛋白質、脂肪，而且主碳水，也是非常容易使人發胖。

那麼，早餐應該怎麼吃？

早餐吃得越豐盛，對於我們的身體健康是越有益的。早上七點到九點，是吃早餐的最佳時間，也是營養輸送到各個器官的最佳時刻。

可以選擇澱粉類主食。早餐吃饅頭、麵包、燕麥片、麵條、包子、雜糧粥等澱粉類主食，能保證一上午的工作效率。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，它們富含B族維生素和膳食纖維。

可以選擇富含豐富蛋白質的食物。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。早餐可以攝入一定的牛奶，牛奶中含有豐富的蛋白、鈣和其他礦物質，適合多數人群飲用。對於存在乳糖不耐受的人群，也可以飲用豆漿作為替代品，豆漿中也含有豐富的蛋白成分可以起到類似的效果。雞蛋也是早餐必備的餐食之一，雞蛋中含有一定的蛋白質和維生素以及卵磷脂，是最優質的蛋白來源之一哦。

可以選擇富含膳食纖維和植物營養素的果蔬。很多人習慣上每頓飯都要吃點蔬菜，那麼早餐需要吃蔬菜嗎？ 這個問題沒有標準答案！但早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、吐司裏夾幾片生菜、黃瓜，西紅柿，煮麵時加些青菜，或把水果洗凈帶到公司去吃都是可以的。

在吃早餐的過程中，要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質的平衡。比如我們吃的培根含有大量的脂肪、鹽分與嘌呤，每餐攝入量不宜超過30克。沙拉醬脂肪含量較高，烹飪時儘量選擇低脂沙拉醬或用酸奶替代。

養成良好的生活習慣是擁有一個健康的身體所必須的要素。日子如熹光，溫柔又安詳，希望你們每個清晨都能與早餐有個美滿的約會。

參考資料：《生活圈》《健康之路》《人口》