為什麼怎麼休息都不夠？睡眠質量比睡眠時長重要！

睡眠休息

快速減輕疲勞，加快恢復速度，讓身體精力充沛的方法，睡眠永遠蟬聯冠軍。但是，睡眠不足或者睡眠過度都會加重疲憊感、引發各種身體疾病。如何利用睡眠實現有效休息，是一項技術活。

對於“每天要睡夠多少小時，才能保證身體健康”的問題，在各類健康科普的傳播下，相信大家都耳熟能詳了。但是，每個人所需的睡眠時長是因人而異的，有的人不睡夠9小時起不來床，有的人睡4個小時就能活蹦亂跳；有的人睡一整天依舊昏昏沉沉，有的人只需要打個盹兒就活力四射。

睡眠時長是保證身體正常運轉的必要條件，但是睡眠質量不好，睡再長時間也是做無用功。也就是説，提高睡眠質量，才能達到利用睡眠緩解疲勞，實現休息的目的。

提高睡眠質量的方法有很多，例如在固定的時間起床，能有效調整每天的節律。或在睡覺前洗個熱水澡放鬆身心等等。

“睡眠負債”是指睡眠不足導致疲勞無法恢復而殘留了下來，疲勞就會像借債一樣逐漸累積並且利滾利，是隱性疲勞的原因之一。出現了“睡眠負債”，需要及時修復、避免隱性疲勞繼續累積。

如何判斷自己

是否已經“睡眠負債”呢？

在節假日睡到自然醒（注意，不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算你的睡眠時長，然後減去工作日的睡眠時長，如果相差2個小時以上，即説明你正處於“睡眠負債”的狀態：

• 自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長≤2，即每天沒有負債；

• 自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=3，即每天負債1小時；

• 自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=4，即每天負債2小時。

如何償還“睡眠債務”呢？可以試試：

補覺是償還睡眠“債務”的方法，但是想要睡個昏天黑地以便一次性還清，只會擾亂你的生物鐘、讓你的睡眠質量大打折扣、同時引發新的疲勞，進而掏空你的“家底”。因此，分期付款，有計劃地補覺，才有利於疲勞恢復。

例如，如果你工作日每天“睡眠負債”2小時，一週下來“負債”共10個小時，那麼，可以在節假日的前一天提前1個小時上床睡覺，第二天早晨推遲1個小時醒來，這樣就可以償還2小時的“睡眠債務”，週末兩天下來，能償還4小時“債務”的同時，又不會擾亂生物鐘。而剩下的6小時“債務”，則可以利用其他休息方式補足。

美國NASA從1995年開始，針對宇航員在太空中睡眠時間會縮短30分鐘至2.5小時的問題，積極開展了名為“NASANaps”的午睡研究，以最大程度補救宇航員因為睡眠不足而出現執行任務障礙的嚴重問題。研究結果顯示，白天平均假寐26分鐘的宇航員，認知能力提高了34%，注意力提高了54%。

因此，如果前一晚的睡眠質量不太好，或者睡眠時長不夠，累積了“睡眠債務”，不妨在中午或工作間隙打個盹兒，既能有效消除困意、緩解疲勞、補充精力，還能小小地償還一下“債務”，減少隱性疲勞的累積。

如果“負債”實在太多，那就是時候考慮休個年假或工作日也提前上床睡覺啦。

運動休息

眾所週知，運動讓我們的身體更健康。運動可以幫助放鬆肌肉、減輕身體緊張感、改善血液循環，從而促進身體休息、減輕身體疲勞感、提高睡眠質量，幫助恢復活力。

但是，可能很多人都不知道，運動更是讓我們心情愉悅、強健大腦，達到緩解心理疲勞效果的“靈丹妙藥”。早在2012年，美國精神病學會就將運動納為情緒障礙的治療方法之一。運動的心理療效立竿見影、適用範圍廣泛且令人信服。

喜歡運動、經常運動的人，相信都體驗過“跑者欣快”（runninghigh），即連續高強度運動一段時間後，雖然身體會酸軟無力，但心情愉悅、酣暢淋漓的體驗。這是因為，運動可以促進大腦分泌許多參與正向情緒調節的神經調節物質：多巴胺、血清素、去甲腎上腺素、內啡肽等。以上這些神經遞質，都與愉悅感相關，都能歸屬於“快樂物質”的範疇。

而運動後的大腦，還會分泌一種名叫腦源性神經營養因子（brain-derivedneurotrophicfactor，BDNF）的蛋白質，在産生新的神經元、保護負責記憶的神經細胞、促進突觸形成以及建立神經元之間的連接起到關鍵作用。

因此，運動不僅讓你感到輕鬆快樂，還讓你頭腦更清晰，實現情緒充能和大腦充能，變得更有活力。當然，不是每個人都能空出時間做高強度運動，但在加班加點沒有太多空閒時間時，可以嘗試一些微運動，緩解疲勞，實現充能：

1）60秒搖擺身體

搖擺運動是克服久坐帶來的疲勞和危害的良方。站起來，扭扭脖子，伸伸腰，轉轉胳膊，擺擺腿，抖落抖落因為久坐而積聚的疲勞，放鬆僵硬的關節、緩解緊繃的肌肉和促進血液循環，能夠緩解身體疲勞，也能減輕心理壓力。

2）起身接水喝一口

將“接水喝”作為一個提醒自己暫時休息的契機。給自己準備容量小一點的水杯，當水喝完時，起身走到飲水機那裏接水並喝一口，一舉三得地實現短效休息、輕微運動和充分補水的目的。

戶外休息

戶外能解決很多問題，例如光照能促進維生素D的分泌，自然光可以降低近視和疾病風險、減輕眼睛疲勞，自然光能夠調整生物鐘和心情等等。

戶外活動和接受自然光的好處，放在成年人身上也一樣適用。現有的科學研究表明，日照水平會影響血清素（serotonin）的水平。血清素，也叫5-羥色胺，是一種神經遞質，是“調節心情”的關鍵物質。

如果你平時很忙，那麼週末是你戶外活動、休養生息，補足日照的好時機。當然啦，工作再忙，時間擠一擠還是有的，因此，工作日也不要錯過戶外的機會：

1）上班方式改用步行/騎行

近日，荷蘭拉德堡大學醫學中心開展了一項系統性的薈萃分析發現，每天走2517步就與全因死亡風險顯著降低8%有關，每天走2735步就與心血管疾病發病風險顯著降低11%有關。上班路上或者在某一段路程改用步行或騎行的方式，運動的同時還能曬曬太陽，綠色、低碳又健康。

2）休息間隙到窗邊站一站

即便室內光線充足、明亮，但是與天氣晴朗下的自然光亮度和強度相比，仍然相差10倍以上，因此室內的日常照明無法替代自然光，想達到自然光對身心健康的療效更是天方夜譚。如果你的工作實在太忙，上班時間也很緊張，不妨在起床或者休息間隙，到窗邊站一站，接受一下自然光，也能促進血清素的分泌。

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