別把身材管理變成苦差事

今年春節檔，《熱辣滾燙》成為現象級電影，人們為主角“樂瑩”的蛻變而感動時，也期待演員賈玲瘦身100斤的現實能“同步”到自己身上。對此，《熱辣滾燙》體能總指導、資深體能訓練專家劉佳在接受中青報·中青網記者專訪時表示，演員服務於角色，身材管理的目的和條件有一定特殊性，很難被大眾直接效倣和借鑒，但通過公眾人物的勵志改變喚起大眾關注科學健身是件好事，“希望大家更多地去理解影視劇背後深刻的含義，不要盲目模倣表面”。

“重視健康、主動進行身材管理應該是長期存在的，既需要保持熱情，又不能只依靠熱情。”劉佳以減肥為例表示，不建議大眾以“一定要瘦到多少斤”為目的，更要關注自己的綜合健康狀況，“‘三高’、睡眠質量差、骨關節負擔等困擾我們的健康問題，很多都與肥胖有關，且呈現出年輕化趨勢。”因此，除了個人的健康審美需求外，健康指標更是大眾是否需要身材管理的參考依據。

通常情況下，BMI指數（身體質量指數，通過體重除以身高的平方計算得來，按世界衛生組織的標準，正常範圍是18.5-24.9——記者注）是不少對健身有基本了解的人群最常用的衡量指標。“但不是唯一指標。”在劉佳看來，一方面，該指標會隨人的生活、運動習慣變化略有浮動；另一方面，評估綜合健康情況，單一指標不具有説服力，“有的人被稱作‘瘦胖子’，BMI指數正常，但體脂比例高得驚人，這對健康的影響可能更大。”因此，體脂率也是不容忽視的指標之一，他給了一個相對寬泛的範圍，“男性在10%-19%，女性在16%-26%”。此外，內臟脂肪指數和激素水平也應關注，“現代人生活壓力較大，情緒同樣會影響身體的代謝能力”。

然而，當身體發出確實“需要減重”的信號後，如何在數字面前保持耐心、評估自己的減重是否合理？劉佳透露，在科學的運動、飲食及睡眠等綜合作用下，每個月減重7-12斤是正常範圍，“如果減掉的以脂肪比例為主，就是最好的結果”。可大部分需要身材管理的人群，初期很難達到這樣的理想狀態，劉佳建議，此時可以把體重數字和外表變化暫時擱到一邊，關注身體是否在朝著積極正向發展，“睡眠是否更好了”“白天工作疲勞度是否降低了”“運動能力是否提高了”等，他強調，這種更全面的評估有利於緩解甚至規避減重焦慮，幫助人們堅持養成健康的生活習慣，“身材管理不是一道馬上要給答案的數學題，不能操之過急”。

“操之過急”可能會讓身材管理的過程走向極端，出現節食、過量運動等有損健康的“昏招”。劉佳表示，“少吃”不代表要一味地追求減低食物熱量，而是要少吃不健康的、複雜加工的食品，多吃一些天然、健康、營養豐富的食品；“多動”也不能一味加大運動量，“身體承受不了就會增加受傷的風險，從而又産生焦慮，後面就更難堅持了”。

一個數據有利於監測自己的運動是否過量。正常成年人靜息心率大概在60-100次/分，“經常運動的人可能會低於60次/分，如果你堅持運動一個月後，發現自己的靜息心率從70次/分降到62次/分，這可能是身體向好的一個表現”。但如果發現體重不變，開始加大運動量，身體缺乏充分的休息和營養補足，“你會發現靜息心率可能連續幾天都在上漲，此時説明你已經運動過量，需要休息了”。

此外，盲目跟風選擇運動項目也是“操之過急”的表現。在《熱辣滾燙》的帶動下，拳擊運動掀起熱潮。在劉佳看來，作為一項短時間內可以達到高消耗的運動項目，拳擊確實有助於身材管理。但他強調，拳擊既需要敏捷的移動能力，還需要強大的爆發力，對身體素質的要求非常全面、綜合。因此，並不適合運動基礎薄弱的人群，“如果很感興趣，可以在專業教練的指導下，從基礎動作開始，循序漸進地參與”。

身材管理是否“成功”？數字不是唯一指標，劉佳更看重“是否養成了健康的生活方式”，包括是否有一項能激發你“動起來”的運動項目，“除了室內力量訓練外，如果能選擇一個運動項目堅持，比如足球、籃球、網球、游泳等，兩者既能相輔相成，也能幫助大家真正愛上運動”。在他看來，保持良好的心態是身材管理能否持續的前提，不少人半途而廢或進入誤區，“一個重要原因就是把身材管理變成了一份苦差事”。