經常被否定會“變笨”？這幾種方法幫你重建自我

　　你或許聽説過這樣一個“實驗”：如果對一杯水説讚美的話，它凍結後會形成形狀美麗的冰晶；而如果不斷對它進行辱罵和貶低，冰晶的結構則會變得混亂、醜陋。

　　儘管這一實驗後來被證實缺乏科學依據，屬於偽科學範疇，但它所反映出的社會心理卻值得關注——人們願意相信，語言具有某種“看不見的力量”。

　　這種社會心理並非空穴來風。正如不少在成長過程中反復被否定，或在工作中長期遭受言語打壓的人，都曾産生過這樣的念頭：“我好像越來越笨了？”

　　那麼，這究竟只是情緒低落時的主觀感受，還是語言本身真的對大腦産生了傷害？

長期遭受言語打壓

會影響大腦認知

　　負面語言真的可以對大腦産生實質傷害嗎？

　　答案是肯定的。長期處於負性語言環境中（如持續的貶低、打壓），會反復刺激大腦邊緣系統，尤其是杏仁核這一處理威脅與情緒反應的核心區域。杏仁核的活躍會進一步啟動下丘腦-垂體-腎上腺軸，促使皮質醇等壓力激素持續升高，形成慢性應激狀態，並顯著增加罹患焦慮、抑鬱等情緒障礙的風險。

　　大量研究表明，這種應激狀態對主管人類記憶與學習能力的海馬體影響深遠。

　　● 在重度抑鬱症患者中，海馬體體積平均減少約12%~15%，且縮小程度與抑鬱持續時間呈正相關。

　　● PTSD患者（經歷過戰鬥經歷、童年創傷）的海馬體體積減小達8–26%，受損程度同樣與創傷經歷的持續時間顯著相關。

　　● 值得注意的是，即便在非情緒性疾病中，也能觀察到相似現象。單純由於身體分泌過多皮質醇的庫欣綜合徵（Cushing’s Syndrome）患者中也能觀察到雙側海馬體萎縮，認知能力下降的現象。並且這部分患者在接受治療後，海馬體體積可部分恢復。

　　不僅是海馬體，大腦的指揮官——前額葉皮層也會在長期的打壓環境中受損。前額葉皮層負責認知控制、執行功能、工作記憶、情緒調節與行為抑制的關鍵區域，幫助我們保持注意力、制定計劃、做出理性決策，並抑制衝動行為。皮質醇過量時，會削弱前額葉皮層中的突觸可塑性與連接效率，具體表現為：

　　注意力難以集中：持續應激狀態下，個體往往會出現注意力分散、信息過濾能力下降；

　　計劃能力下降：前額葉的執行功能受損，使人難以完成多步驟任務或有效制定目標；

　　衝動控制減弱：壓力會削弱行為抑制系統，增加衝動行為、冒險決策或情緒爆發的風險；

　　情緒調節失衡：前額葉皮層原本是杏仁核的“剎車片”，但在慢性壓力下，這一平衡被打破，負面情緒更容易持續。

長期被否定

容易造成習得性無助

　　有時我們會發現，越是經歷着被否認、被打壓的人，越難以鼓起勇氣反抗。這是因為長期被否定容易産生習得性無助。

　　習得性無助指的是個體在經歷了反復的、不可控的負面事件後，逐漸形成的一種被動、無助、缺乏嘗試的行為模式。即使在之後環境改善、可以自主行動時，個體也不會主動嘗試改變。

　　這個概念最早由馬丁·塞利格曼和史蒂文·F·梅爾在1967年的一系列動物實驗中提出。他們發現，被迫反復經歷電擊而無法逃脫的狗，即使之後有機會能離開電擊區域，狗狗也不再嘗試，而是表現出一種被動、麻木、缺乏嘗試意願的行為模式。

　　近年來，動物研究中發現，在習得性無助的狀態下，從大腦的腹側被蓋區到伏隔核回路中多巴胺釋放減少。這一回路負責通過多巴胺的釋放調節動機、興趣和獎賞期待，被稱為大腦的“獎賞環路”。

　　經常被否定打壓的人會逐漸喪失主動性，陷入一種“我不行”“反正也沒用”的循環。

　　除了獎賞系統中多巴胺活性降低外，動物研究還發現，習得性無助狀態下，前額葉皮層對腦幹情緒中心——中縫背核的調控功能發生紊亂。

　　在健康狀態下，mPFC–DRN通路可發揮抑製作用，限制DRN中血清素（5-HT）神經元的過度興奮，這一機制有助於調節恐懼反應、維持情緒穩定。但在經歷長期、不可控的負性刺激，mPFC對DRN的抑制失效，導致血清素釋放失衡，情緒調節能力失控。這就産生一種：“想逃卻逃不動”，即明知當前環境令人痛苦，但由於情緒過載與認知抑制，個體無法做出有效的應對反應，只能陷入僵持、麻木與壓抑中。

　　因此，長期被否定、打壓的人，很容易陷入情緒低落、動力不足和自我否定的惡性循環中，日積月累下，確實會讓人“看起來變笨了”。

“變笨了”

不一定等於智商下降

　　“智商”（intelligence quotient，IQ）是衡量認知能力或“聰明程度”的指標，那麼長期經歷否定及打壓，是否會直接造成智力下降呢？

　　並不會，因為智商通常保持相對穩定。一項對蘇格蘭兒童進行的長期追蹤研究顯示，個體在童年時期測得的智商，與其成年後的智商水平之間差異通常不會很大。

　　在這項研究中，所有出生於1921年、並於1932年6月1日在校就讀的蘇格蘭兒童（共計87498人）均參與了一項經過驗證的心理能力測驗——莫雷豪斯測驗。研究團隊隨後在他們年滿77歲時，對其中101人進行了追蹤，並重新施測了相同的智力測試。這項跨度幾十年的研究表明，個體在從童年到老年的智力差異具有高度穩定性。

　　儘管在正常發育軌跡中，智商通常保持相對穩定，但在某些特殊情況下，個體的智力水平可能會出現顯著下降。這種下降往往並非智力本身的“自發退化”，而是由於腦部結構或功能受損，或認知潛能受到抑制所致。

　　智商下降的原因主要可歸納為兩類：

　　1、中樞神經系統的直接損傷導致的智力下降，比如因腦外傷、疾病等造成的功能性腦區永久受損，進而導致不可逆的智力下降；

　　腦部外傷：如嚴重車禍、摔落等造成顱腦損傷，可能損害額葉、顳葉等關鍵區域，影響推理、記憶、執行功能。

　　中風：尤其是影響語言、注意或空間加工相關腦區的梗塞或出血，可導致局部性或廣泛性認知功能喪失。

　　神經退行性疾病：如阿爾茨海默病、帕金森病，隨着神經元逐漸退化，智力水平隨病程進展而下降。

　　嚴重感染：如腦炎或中樞神經系統感染，可能造成海馬體或額葉永久性損傷。

　　慢性酒精中毒：長期酗酒會造成腦萎縮，尤其影響前額葉與小腦的結構和功能，進而損害認知效率。

　　2、早期創傷、重度精神障礙及極端的慢性壓力導致的認知損傷。

　　早期創傷與剝奪環境（如極端貧困、忽視、虐待）會干擾神經發育關鍵期，造成神經網絡結構異常，從而限制智力發展。儘管這種影響多發生在兒童和青少年階段，但其後果可能持續至成年，表現為IQ分數顯著低於正常發育軌跡。

　　● 重度抑鬱症、廣泛性焦慮障礙、雙相障礙等常伴隨執行功能、工作記憶、處理速度下降，影響學習與決策效率。臨床上稱之為“認知功能障礙”，部分患者在疾病緩解後可見一定程度的認知恢復。

　　● 慢性應激狀態下，高水平的皮質醇會對海馬體、前額葉皮層等關鍵認知區域産生毒性影響，損害記憶、情緒調節與決策能力。

　　和中樞神經系統的直接損傷不同，這些因素更傾向於暫時性抑制大腦功能。雖然看上去也像是“變笨了”，但是實際原因確實是大腦潛力受限，發揮不了應有的水平。

　　因此，當人們因遭遇否定打壓而感覺“變笨了”的時候，通常並非智商本身發生了不可逆的下降，而更可能是大腦部分區域的功能被抑制，從而影響了注意力、記憶力、信息處理速度與判斷能力等認知表現。

經常被否定

可以怎樣做？

　　既然被否定帶來的“變笨”並非智商本身發生了不可逆的下降，就意味着可以通過有意識地調整與干預，就能逐步恢復認知功能，重建自我價值感與心理韌性。

　　如果你正經歷着這種“被否定”的心理創傷，不妨嘗試以下方法來慢慢重建自我：

　　學會區分“評價”與“事實”：比如“這件事不應該這樣做”並不等於“你很差”。把行為和自我價值拆開看，是修復內在認知的重要一步。

　　覺察內在批評：當你發現自己習慣性地使用否定性語言（如“我太差了”“我做不到”），可以嘗試用更溫和、中性的表達替代，如“我現在還不熟練，但可以慢慢練習”。

　　練習自我肯定與情緒表達：每天給予自己一點積極反饋，如“我今天完成了任務”“我有在努力”；同時學會識別和接納自己的情緒，而不是壓抑或否認。

　　調整社交環境：儘量減少與頻繁貶低、否定你的人接觸，增加那些能給予你支持、尊重和理解的人際關係。

　　專注可控的“小事”：從微小而具體的任務開始，比如整理房間、完成一段短跑、認真吃完一頓飯。建立對環境的掌控感，有助於打破“我做不到”的思維模式。

　　設定階段性、可實現的小目標：例如“本週完成兩次運動”“每天寫3分鍾情緒日記”，並記錄達成過程。這些正向反饋能逐步重建自我效能感。

　　必要時尋求專業支持：如果你發現自己的情緒狀態長期低落、注意力難以集中，甚至出現“失控感”，請及時尋求心理諮詢師或精神科醫生的幫助。科學的治療和干預能有效緩解壓力對大腦造成的損傷。

　　語言可以傷人，也可以療愈。當外界的聲音試圖壓低你時，內心的聲音就顯得尤為重要。

　　請相信，你不是“變笨了”，你只是太久沒有聽到“你可以”的聲音。