抗血管衰老 需做好這10件事

如何給心臟“減負”？想讓它工作得更輕鬆，我們就必須儘量延緩血管衰老，促進心臟代謝健康，這樣人體才能更加健康。此前，《歐洲心臟雜誌》發表的一篇文章，總結了促進心臟代謝健康和延緩血管衰老的十個秘訣，今天就來帶您一一了解。

　　減腰圍 增肌肉

　　促進心血管健康，不能只盯著體重看，比起單純控制體重，減脂增肌更重要。因為體重減輕了並不一定代表脂肪減少，而肌肉量增加了，脂肪肯定有所減少。

　　特別是腰圍，其更能反映人體內臟的脂肪含量，這對於心臟健康的影響是非常大的。男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米都屬於肥胖。

　　要想減脂增肌，建議通過有氧運動和控制熱量攝入來減少內臟脂肪、縮減腰圍。此外，進行抗阻運動還可以增加和維持骨骼肌的質量和功能，讓骨骼肌更強壯，更具有爆發力。

　　以植物性飲食為主

　　飲食質量，在生活方式中處於重要地位。多項研究證實，類似地中海飲食模式對健康人、心血管高危人群以及患有動脈粥樣硬化、高血壓性心血管病患者均有明顯益處。

　　地中海飲食是以地中海地區（主要是西班牙、意大利和希臘）的飲食習慣為基礎的一種健康飲食方式，這種飲食方式以植物性食物為主。其口味清淡、烹飪方式簡單且營養全面。

　　如果你以為植物性飲食就是單純吃素，那可就誤會了。地中海飲食的主要特點就是每天多吃蔬菜、水果、全麥穀物、豆類和堅果。日常人們可攝入魚類、海鮮和低脂乳製品，避免攝入過多精緻米麵製成的主食，少吃紅肉和加工肉，且低鹽飲食。

　　限時進食

　　如果你已經體重超標，飲食要注意八分飽，每週選1至2頓飯吃不含澱粉的蔬菜和豆類沙拉，並建議限時進食。也就是每天儘量在8至10個小時內攝入食物，這樣更利於管理體重和改善代謝健康。

　　同時，提倡正念飲食。即儘量在餐桌吃飯；飯前清理好餐桌雜物；即使自己一個人也要擺好餐位；用自己喜歡的餐具；調整燈光，營造舒適的用餐環境；進餐時可播放輕音樂；放下手機，專心吃飯。正念飲食能讓人專注享受每一口食物，更好地抑制情緒化飲食，有助於控制體重，降低疾病風險，促進心臟健康。

　　保持規律運動

　　規律的體育鍛鍊可以減少內臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂水平。建議儘量減少久坐時間，最好每天都要運動，各種運動方式可以交替進行30至60分鐘，包括有氧運動、高強度間歇訓練、抗阻運動、柔韌性和平衡訓練，以全面提高身體素質和代謝健康。

　　戒酒或限酒

　　有人認為喝酒能夠活血化瘀、軟化血管，還有人覺得小酌怡情對身體有益。但越來越多的研究表明，酒精對心血管健康不僅沒有益處，還會增加高血壓性心臟病、心肌病、心房顫動（房顫）、心房撲動（房撲）和中風的風險，甚至會導致認知障礙。

　　即使少量飲酒，酒精進入人體的代謝産物乙醛，是明確的致癌風險因素之一。因此，能不喝酒就不喝酒，必須喝酒的場合就儘量少喝。

　　遠離煙草傷害

　　研究顯示，煙霧中的物質超過7000種，這其中已知對人體有害的至少有250種。另一項針對50萬人的國內研究顯示，吸煙會導致56種疾病的發生風險增高，同時22種疾病的死亡風險也被推高。可以説，無論一手煙、二手煙，還是三手煙，甚至電子煙，都會損害心血管健康，誘發動脈粥樣硬化性心臟病、中風和心力衰竭。

　　每天抽1支煙和每天抽20支煙相比，患冠心病和中風的風險大約只能減少一半。因此，建議吸煙者戒煙，不吸煙者遠離煙草，避免誤吸二手煙和三手煙。

　　保證睡眠質量

　　好睡眠到底是什麼樣？有三個基本標準：每天睡夠7至9小時，睡眠質量好，同時還要保證規律睡眠。

　　要知道，睡眠時間短和睡眠質量差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆等疾病近年新增的危險因素。研究提示，睡眠質量差會導致慢性炎症、胰島素抵抗、交感神經興奮、氧化應激加劇，這些都會有害健康，且會導致瘦素和胃饑餓素等各種激素因子的紊亂。

　　要想擁有好睡眠，建議每天留足睡覺時間。同時，定點睡覺，規律作息，至少睡前30分鐘關閉電子設備，可以促進睡眠質量和心血管健康。此外，保持適宜的臥室溫度，關燈並放一些舒緩的助眠輕音樂。

　　給自己減輕壓力

　　慢性精神壓力和持續的負面情緒會損害心血管健康。

　　一項涵蓋21個國家11.8萬人的研究顯示，自我感覺壓力大的人，其心血管疾病的風險增加了22%、中風風險增加了30%。壓力是無形的，但給身體造成的傷害可是實實在在的。

　　如果壓力較大，建議通過正念冥想和緩慢深呼吸練習來減輕壓力。我們還可以通過學習新技能或者進行藝術類活動來刺激思維，促進大腦健康。保持終身學習的心態，利用新知識、新經驗和新視角，來滋養精神、充盈內心。

　　建立良好人際關係

　　説到人際關係，大家可能會想到“社牛”和“社恐”，你是哪一類人？有意義的社交和家庭情感維繫對情緒和心理健康至關重要。相反，如果缺乏社交，沒有家人和朋友的情感支持，就會感到孤立、絕望甚至抑鬱，這樣也會顯著增加心血管病和認知功能下降的風險。

　　建立良好的人際關係，你可以嘗試主動社交，加強與家人、朋友的密切聯絡。培養利他主義和同情心，多理解、多交流、少一些斤斤計較、少一些內耗，把情緒價值拉滿，有助於增強幸福感。

　　親近自然遠離污染

　　環境污染可傷害心臟健康。建議盡可能讓自己沉浸在大自然中，比如公園和樹木繁茂的地區，在這些沒有污染的環境中鍛鍊可促進身心健康。遠離污染包括空氣污染、水污染和噪音污染，如果身處污染嚴重的環境，可通過佩戴口罩、關閉車窗和使用空調來減少污染暴露。

　　多知道點

　　心臟的工作量有多大？

　　您的心臟每天為您泵出約7.5噸血液，為全身的組織和器官輸送必需的營養物質和氧氣。這是個什麼概念呢？這麼説吧，如果用載重500公斤的小麵包車（載貨體積為2.6立方米）來運送7.5噸水，也得跑3趟才能運完。

　　對於只有拳頭大小的心臟來説，這個工作量簡直不可思議。

　　本組文/劉健（北京大學人民醫院）