常喝豆漿好處多多 但這2類人慎喝

　　每天都喝包牛奶的，舉手！

　　中國居民膳食指南建議，除了牛奶，每天也要喝包豆漿。

　　推薦每天喝豆漿的首要理由是：

　　豆漿中的蛋白和牛奶相當，還易於消化吸收。根據中國食物成分表第6版的數據，牛奶和豆漿的蛋白含量分別是3.3克/100克、3.0克/100克，這倆數都是均值，真要買豆漿，你看蛋白含量高的很多，比如下圖。

　　而且豆漿裏的蛋白也是優質蛋白的超級明星。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有65.3%，但是加工成豆漿消化率就高達84.9%，就算是孩子也是能輕鬆消化吸收的。

　　中國居民膳食指南建議成人每週吃105~175克大豆，平均到每天就是吃15~25克，國人每天平均吃的大豆和堅果，加起來也只有13.9克（2015年中國成人慢性病與營養監測數據）。

　　所以大豆的攝入量離推薦量差很遠，咱們每天要是喝上250毫升豆漿，大豆的攝入輕鬆就達標了，而且相比于豆腐、豆腐幹這些豆製品，它喝起來真是方便。

　　推薦每天喝豆漿的其他理由：

　　豆漿裏含有的大豆異黃酮，具有微弱的雌激素活性，能幫咱們女性保持年輕態。

　　更年期雌激素水平驟降，潮熱多汗、煩躁易怒等症狀找上門，天天喝豆奶也能幫助對抗這些小煩惱，研究發現增加豆製品的攝入，可以降低絕經前和絕經後女性乳腺癌發病風險，也能降低絕經前後女性骨質疏鬆的風險。

　　除此之外，豆奶裏還富含植物甾醇，它可以競爭性地抑制膽固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，膽固醇就吸收少了，所以也推薦有血脂問題的中老年人，每天喝杯豆漿。

　　不方便囤豆漿

　　可以囤100%的純豆漿粉

　　市面上的豆漿有包子鋪那種當天做當天喝的，不過大都會加糖，其次就是冷藏7—10天的豆漿，如果這兩種都不方便，可以買100%純豆漿粉。

　　就是配料表裏只有大豆/黃豆/黑豆/純豆漿粉，沒有蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的豆漿粉。很多品牌都有，它們的蛋白含量都是40%，最小包裝是18克或20克，沖泡一包就能滿足中國居民膳食指南推薦的每日吃豆量（15~25克）。

　　接受不了豆漿的豆腥味

　　可以喝豆奶

　　1豆奶幾乎沒有豆腥味

　　按照國標GB/T 30885—2014，配料只有大豆和水的豆漿就是豆奶，但是咱們平時喝的豆漿豆腥味很明顯，豆奶其實幾乎沒豆腥味。下面我們從豆腥味的根源上來説説其中的原因。

　　大豆皮和豆粒之間聚集著大量的脂肪氧合酶，大豆磨漿、加熱時，脂肪氧合酶會被激活，它跟脂肪和空氣中的氧親密接觸，會發生反應生成一系列揮發性成分，這就是豆腥味的主要來源。

　　生産豆奶時，大豆浸泡完了會先去皮，這會去除大部分脂肪氧合酶，然後還有各種措施來抑制脂肪氧合酶的活性，圖裏的這些方法都行，比如用蒸汽加熱滅酶，或用高壓來鈍化脂肪氧化酶的活力，這都能有效減弱豆腥味。

　　但是小作坊或者咱們家裏的普通豆漿機，一般都是大豆直接磨漿、蒸煮，基本不會去皮，也沒有額外的措施抑制酶活性，所以豆腥味就很明顯。

　　2豆奶比豆漿細膩柔滑

　　這是因為普通豆漿只有磨漿、過濾和煮漿的工藝，豆奶卻跟牛奶一樣，工藝中還有均質這一步，就是在一定的溫度和壓力下，將豆漿中的蛋白、脂肪細化，蛋白的顆粒會減小，較大的脂肪球也會被打碎，所以豆奶喝起來才跟牛奶一樣細膩柔滑。

　　3豆奶要選無糖的

　　看配料表，就選配料裏只有大豆和水的無糖豆奶，不過這樣的豆奶比較少。

　　市面上絕大多數豆奶，都是加了糖的，喝多了會“甜”出各種問題，比如容易齲齒、胖人、血糖飆升，容易齲齒是因為口腔裏的細菌可以把糖分解成酸，然後腐蝕牙齒，胖人和血糖飆升都好理解，針對46萬多人的研究就發現，每天多喝一份（250毫升）含糖飲料，2型糖尿病的發病率就會增加18%。

　　而控制好糖的攝入，不僅是對控制體重和平穩血糖有幫助，對皮膚也友好，這是因為血糖飆升時，吸收入血的葡萄糖、果糖就會綁架皮膚裏的膠原蛋白、彈性蛋白，形成晚期糖基化終産物，就是AGEs，然後皮膚就容易長皺和暗沉，所以含糖的豆奶真的要少喝。

　　豆漿不能替代牛奶

　　豆漿和牛奶蛋白含量差不多，但是喝牛奶的主要目的是補鈣，在這點上豆漿可遠遠不及牛奶，它的鈣含量只有牛奶的1/10。

　　很多豆漿會宣傳，豆漿不含乳糖，適合乳糖不耐受的朋友喝，前半句沒錯，豆漿確實不含乳糖，可是乳糖不耐受的朋友，最優的選擇並非豆漿，而是0乳糖牛奶、無糖酸奶，它們可是比豆漿補鈣多了。

　　女孩喝豆漿不會性早熟

　　這是因為大豆異黃酮的類雌激素活性非常弱，而且還是雙向調節的，也就是體內低了就往高點兒調節，體內高了就往低了調節點兒，所以它並不會擾亂孩子體內雌激素的正常範圍。

　　另外，有觀察性研究表明，在亞洲女性中，兒童和青少年時期的大豆飲食攝入越多，日後患乳腺癌的風險就越低。

　　所以女孩們放心喝豆漿吧。

　　高尿酸血症和痛風非急性期

　　可以喝豆漿

　　食物按照嘌呤含量分為:

　　·低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50毫克/100克；

　　·中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在50~150毫克/100克之間；

　　·高嘌呤含量食物：嘌呤含量在150～1000毫克/100克之間。

　　痛風發作期要嚴格限制嘌呤攝入，只能選擇低嘌呤含量的食物，那就別喝豆漿了。

　　如果是高尿酸血症，或者痛風非急性期，是可以適量食用嘌呤含量中等的食物的，像豆漿的嘌呤含量是63.1毫克/100克，所以是可以適量喝的，但最好喝稀一些的豆漿，而且謹慎起見，不要每天都喝。

　　腎結石不要天天喝豆漿

　　像豆腐、豆腐幹這樣的豆製品，在製作過程會擠很多黃漿水，這個過程會降低草酸含量；另外它們鈣含量高，鈣還能在胃腸道結合部分草酸，反而有利於預防草酸鈣類型的腎結石，所以腎結石正常吃這些豆製品沒問題。

　　豆漿的話，就要少喝，這是因為黃豆草酸含量較高，製作成豆漿草酸含量並不會減少，另外它的鈣含量還低，容易促使結石發生或復發，還是不要天天喝。

　　最後再跟大家分享3款超養生的五穀雜糧豆漿配方，趕緊嘗試起來，讓我們一起又美又健康。

　　養顏抗老豆漿

　　25克黑豆

　　10克糙米

　　25克紫薯

　　10克開心果

　　5克黑枸杞

　　養心健胃豆漿

　　25克黃豆

　　10克燕麥

　　25克山藥

　　10克扁桃仁

　　5克葡萄幹

　　養生護眼豆漿

　　25克黃豆

　　10克大米

　　25克甜玉米粒

　　10克核桃仁

　　5克紅枸杞

　　（來源：科普中國）