如今,越來越多的人熱衷到健身房鍛鍊擼鐵。在追求力量訓練的同時,正確的鍛鍊方法同樣重要。
大家可能覺得,舉重這項運動離我們普通人非常遙遠。其實,像健身達人熱衷的深蹲等力量訓練時,其動作要求是和舉重密切相關的。深蹲作為提升下肢力量的黃金動作,在舉重運動員的訓練中佔有舉足輕重的地位,也是很多健身愛好者的必備訓練項目。
姿勢很重要 腳平放在杠鈴下,雙腳與肩同寬或稍寬,腳尖稍微外展。杠鈴應位於腳背上方,靠近身體。
手握杠鈴時,雙手與肩同寬或稍寬于肩部,手掌向下。保持背部挺直,肩胛骨下沉,腹部收緊。
動作要標準 在抬起杠鈴時,確保動作平穩流暢,避免突然的抬起或過度使用背部力量。
深蹲時,控制下降速度,注意膝蓋不超過腳尖,以防止不必要的膝蓋壓力。同時,保持背部挺直,以防止腰部受傷。
量力而行 同時,我們要明確一點,每個人的身體狀況和訓練水平都是不同的。因此,在制訂深蹲訓練計劃時,一定要根據自己的實際情況來合理安排重量、次數、深蹲幅度和休息時間,不要盲目模倣奧運選手的訓練強度。
如果在運動過程中感到不適,應立即停止鍛鍊,並尋求專業意見。
文/黃洪傑(北京大學第三醫院)