調整身心，和疲勞説再見！

　　編者按

　　“最近累嗎？”

　　“累啊！”如果問問身邊的人，相信很多人會這樣回答。

　　的確，緊張的工作、生活節奏下，疲勞不免隨之而來。

　　當累成為常態，你會怎麼樣？

　　是逼自己“扛過去”？還是好好補一覺，認真對待身體發出的警報？

　　“當你終於説服自己走進醫院，是否又會有這樣的困惑：累，到底該挂哪個科？”

　　隨著信息技術、人工智慧的飛速發展，人類社會正經歷前所未有的變化。人們生活節奏不斷加快、競爭壓力與日俱增，心理失衡風險、亞健康檢出率逐年提高。不少人覺得疲勞，但卻無法有效緩解，進而衍生出各種生理疾病和心理障礙，給身心健康帶來較大影響。

　　疲勞分幾種

　　疲勞是指個體感覺有強烈的休息需求且精力非常不足，以至於難以開始和維持活動。它是強體力和腦力活動、長期壓力和睡眠剝奪後出現的一種現象。

　　按誘因不同，疲勞可分為生理性疲勞、心理性疲勞、病理性疲勞三種，其中生理性疲勞又可分為體力疲勞、腦力疲勞。

　　生理性疲勞是指人體因生理狀態而産生的睏倦和機能失調現象。其中，體力疲勞是指在持續長時間、大強度的體力活動時，骨骼肌群持久或過度收縮所産生的乳酸、二氧化碳、水等代謝産物在肌肉內過多堆積而致的疲勞。體力疲勞表現為手腳酸軟無力，體能明顯下降。比如，許久不運動後又重新開始運動，第二天就會渾身酸痛，無精打采，影響正常生活。

　　腦力疲勞是指腦力活動持續時間過久所産生的疲勞，是由於細胞活動所需的氧氣和營養物質供不應求，以及腦力活動中産生的代謝産物堆積造成的。腦力疲勞表現為頭昏腦漲、記憶力下降、思維遲鈍、注意力渙散、失眠多夢等症狀。個體從事腦力活動過久時，就會出現腦力疲勞。

　　心理性疲勞是指超負荷的精神負擔使心理處於一種混亂與不安寧的狀態，也稱精神疲勞或心因性疲勞，是由現代生活中的高強度緊張感與壓力疊加造成。它與生理性疲勞不同，一般不是發生在工作或學習進行之中，而是在剛開始甚至沒有開始時就出現了。心理性疲勞表現為個體感覺很累、不想活動、對工作或學習失去興趣，嚴重者會感到厭煩、沮喪、焦慮或抑鬱。例如，很多人常描述自己早晨醒來不想上班，到工作單位後對工作也提不起精神，熬到下班回家就開始報復性熬夜……這些都屬於心理性疲勞的表現。

　　病理性疲勞是指在不足以引起疲勞的體力或腦力活動的強度下，卻出現明顯的疲勞，休息後不能充分消除或不能完全消除。受此種疲勞影響者常會描述自己體力下降、缺乏動力、活動量不足、沒有積極性，嚴重者甚至出現工作效率下降。生理性疲勞、心理性疲勞可以通過人體自動調節機制加以控制、消除，而病理性疲勞則不能，它屬於重大疾病發生的前兆信號，預示肝炎、結核病、高血壓、動脈硬化、貧血等問題找上門來。因此，若發生原因不明、不易消除的疲勞且伴有某些症狀時，應及早去醫院就診。

　　長期或慢性疲勞的影響

　　按發生時長，疲勞又可分為近期疲勞（<1月）、長期疲勞（1~6月）、慢性疲勞（>6月）。正常人經過一輪疲勞後，身體會自動啟動調節機制來消除疲勞。

　　長期性疲勞會影響成年人的學業、工作和日常生活，成為其他疾病的徵兆。身體長期處於疲勞狀態，會引起內分泌失調、神經系統調節功能異常、免疫力下降，還會引起肩膀酸痛、頭痛等自主神經失調症狀，使感染疾病的概率顯著提高。若這種強烈的疲勞感持續半年以上，則會出現輕微發燒、咽喉痛、淋巴結腫大、專注力下降、全身無力等生理不適。

　　一些人休息一宿就可恢復充沛精力，但一些人隔天睡起還是覺得十分疲倦，且會持續一段時間，甚至長達半年之久——這種狀態就是慢性疲勞綜合徵，又稱亞健康狀態，是指無器質性病變的一些功能性改變。它是人體處於健康與疾病之間的健康低質量狀態，表現為：一、長期持續疲勞，腰酸腿痛，精力不支，體力不足，失眠、多夢、賴床；二、經常性感冒，無名低熱；三、精神難以集中，感覺遲鈍，記憶力減退；四、總是心驚肉跳，煩躁不安；五、易怒、健忘，情緒低落，猶豫不決。

　　個體長期處於慢性疲勞狀態，會有哪些危害呢？

　　兒童青少年長期處於疲勞狀態，會造成厭學、成績下降。兒童青少年的“累”是指在學習之後産生的一種疲勞感，包括生理性、心理性疲勞。孩子心理疲勞，是因為心理上的弦繃得太緊、精神上的壓力太大所致，是其主觀體驗的一種疲倦感。心理、生理疲勞會相互影響，使得孩子無法在學業上取得與付出相匹配的成績，因而自信心受損，感到無能為力。長此以往，孩子容易形成厭學情緒，對學習産生回避行為：輕則缺乏主動性，上課走神、睡覺；重則出現抑鬱甚至自殘等行為。而疲勞是導致此類行為的重要因素。比如，筆者同事的兒子小H在臨近中考的最後幾個月裏，每天6:30起床，放學後伏案學習至深夜，淩晨才入睡，成為缺少睡眠的“特困生”。就這樣，他依然經常無法完成作業，並且還會在上課時打瞌睡，為此常受到班主任批評，加之對一些學科學習有困難，成績不理想，在多重壓力的作用下，小H出現了敵對、自傷、焦慮、抑鬱等症狀，以及疲勞、精神不振、便秘、胃納呆滯等抑鬱軀體化症狀，不願意去學校上課。好在很快引起了家長的重視，主動給孩子減壓，加上老師的幫助，成績也上去了，孩子的心理性疲勞、抑鬱軀體化症狀得到了有效緩解。

　　不同疲勞的自我調整方法

　　生理性疲勞的調整方法：

　　深呼吸。感覺疲勞時，做深呼吸有助於緩解緊張、焦慮。方法如下：坐直身體，鼻孔吸氣4秒，屏住呼吸3秒，呼氣1秒。反復進行該動作，每次持續10分鐘。

　　肌肉放鬆法。在體力勞動或體育鍛鍊後，可進行放鬆性慢跑，或輕拍易疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作；也可坐或躺3～5分鐘，從頭到腳分段放鬆肌肉。

　　科學飲食和改善睡眠。多吃富含維生素和微量元素的水果、蔬菜和菌藻類，能起抗壓作用。充足的睡眠對消除疲勞，尤其是運動後的恢復非常有效。

　　適度運動。適當、適量的運動可活動筋骨、促進血液循環，提高代謝水平，鬆弛平時較少活動的肌肉，消除局部疲勞。

　　心理性疲勞的調整方法：

　　壓力管理。壓力是生活事件及其疊加與自我感受的結合，其構成為：學習/工作、家庭、情感、健康、財務、前途、人際交往和自我認知壓力。當個體的壓力感受達到相應臨界點時，就會出現焦慮、抑鬱等負性情緒，進而産生心理性疲勞。壓力控制與管理是消除心理性疲勞的有效途徑，可考慮控制情景，減少壓力源。但當一些壓力源或情景無法被控制時，只能採取應對策略，具體來説，可遵循分解、求助、協同、個體化和轉化五個原則。其中，壓力分解能降低壓力的疊加效應；社會支持是求助、協同原則的體現，能提升個體對壓力的整體應對能力；個體化原則是指不要貿然承接超出自己能力範圍的事情；同時，還應通過增強自身技能來轉化、提升抗壓能力。

　　認知重構。很多人的心理性疲勞源自其成就動機過強、目標太高，這就容易讓自己處於一種“任務完不成”的焦慮狀態。當出現“疲勞會讓我工作效率一直低下”的想法時，就要思考是否存在其他因素影響效率，或者疲勞只是暫時的，通過適當休息，效率可以恢復。例如，可能是工作方法不當，而不是單純的疲勞導致效率低；或者之前有過短暫休息後工作效率大幅提升的情況。此外，還可用正面肯定或客觀描述替換負面思維；通過正面肯定，將“我總是很疲勞，我沒有精力做任何事”替換為“我現在感覺有點累，但我有能力調整狀態，逐步恢復精力”；通過客觀描述，把“疲勞會讓我崩潰”替換為“疲勞是身體給我的信號，它提醒我需要合理安排工作和休息，我可以採取一些措施來緩解疲勞”。

　　情緒聚焦應對。個體有時候會因不能承受來自外部環境和輿論壓力而致心理性疲勞，而保持對自我的積極評價有助於擺脫疲勞。比如，學習或工作中未取得理想成績，可將注意力集中在自己做得好的方面，暗示“我已經做得很好了”。此舉意義在於使自身專注于可控制的因素上，不為自身不可控的因素牽絆。此外，沉思冥想也是鬆弛思想的一種有益運動，對消除心理疲勞有積極作用。

　　積極運動。運動能增加大腦中5-HT、多巴胺、內啡肽、催産素等“益性激素”的水平，促進愉悅感、欣快感的産生，緩解焦慮、抑鬱，消除心理性疲勞。建議每天保持至少1小時的體能活動，如爬樓梯、散步或做家務；每週至少3次0.5~1小時的有氧運動，如慢跑、快走、游泳、跳舞。

　　嘗試了以上調節方法後仍感到非常疲憊，可通過諸如《疲勞量表（FS-14）》自我測試疲勞程度。若出現影響日常生活和工作的嚴重疲勞狀態時，則應及時就醫。

　　作者：胡耿丹（同濟大學心理學系教授）