這4種方式你以為是休息？小心累壞你的膝蓋！

　　國慶假期

　　不少人選擇外出旅遊

　　也有的人選擇爬山、騎車、打牌

　　小心！這些看似放鬆的休息方式

　　可能會累壞你的膝蓋

　　為什麼一到秋天

　　膝蓋就開始疼痛、僵硬？

　　一起來看看↓

　　你以為是在休息？

　　小心累壞你的膝蓋！

　　特種兵式旅遊

　　國慶假期時間比較長，很多人會選擇外出旅遊，一走就是一天，步數甚至能突破3萬步！但持續性過度行走，會反復磨半月板，傷害膝關節。並且對於平時沒有什麼運動習慣，且每天久坐的人群來説，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關節不穩定，從而出現膝蓋損傷。

　　健康錦囊：

　　外出旅遊儘量穿舒適、合腳的運動鞋；

　　必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節磨損的概率；

　　即使是旅遊，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現膝蓋痛、反復發作的足底疼痛，應及時就醫；

　　長時間行走後要注意休息，回住處後要注意雙腿和足部的放鬆，比如用熱水泡腳、熱敷膝關節、抬高腿部和拍打、按摩腿腳。

　　久坐不動

　　國慶假期，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在電腦前打幾局遊戲，看似很放鬆，但你的膝關節則長時間處於高壓狀態，從而加速軟骨磨損，大腿肌力量也會減弱，使膝蓋“壽命”縮短。

　　健康錦囊：

　　每30～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動一下身體。

　　爬山

　　上山時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；

　　下山時，膝蓋除了體重還要承受著地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。

　　健康錦囊：

　　假期裏偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也不要連續每天都爬山，1個月爬山1次即可。

　　不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

　　爬山前做好熱身運動；

　　上山時重心略微向前，下山時重心略微後傾；

　　手扶欄杆幫忙使勁或借助登山杖。

　　注意：

　　肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山，如果爬山時感到膝蓋不適，則不要堅持。

　　騎行

　　國慶假期，也有不少人會選擇去戶外騎行，相對來説，它是一種對膝蓋比較友好的運動。騎行時，人體的體重主要壓在車座上，所以膝蓋受到的力相對來説較小，還有助於增強膝關節周圍的肌肉。

　　但如果騎得太猛或採取一些錯誤的騎行姿勢，也對膝蓋有一定健康隱患。

　　健康錦囊：

　　自行車座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170度；

　　騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；

　　保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；

　　大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。

　　不論什麼樣的運動，運動完了以後，膝關節疼痛持續超過兩個小時，就説明運動過量了，需要減少運動量。

　　護膝做好這3點

　　控制體重

　　減輕體重能極大減少負重關節的負擔，降低膝關節磨損。

　　均衡營養，注意鈣劑攝入

　　建議日常飲食均衡、營養。通常情況下，對於健康的成年人來説，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆製品等食物中可以獲取足夠的鈣。

　　注意：

　　更年期女性、骨質疏鬆人群和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。

　　規範運動

　　對於健康成年人來説，對關節比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛鍊，每週不少於5天。

　　建議：

　　不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇八段錦、走路、打太極拳等低強度運動，避免運動損傷。