老年人怎樣增強肌肉力量？｜提素養 促健康

　　肌肉力量訓練對健康的重要性正被越來越多的中老年朋友所認識。為什麼肌肉力量訓練對老年人的健康非常重要？老年人應該怎樣進行肌肉力量？

　　肌肉力量是人體肌肉在運動中克服內部和外部阻力做功的能力。18～30歲時，人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態。過了這個時期，肌肉開始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不經常運動的人，肌肉衰退更快。

　　老年人力量下降，直觀表現是肌肉圍度下降、體積縮小，微觀表現是運動單位和運動神經元數量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導致老年人身體出現功能受限，甚至失能。

　　肌肉力量衰退對健康的四個危害

　　老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現在幾個方面。

　　首先，肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體積縮小，導致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發超重或肥胖；

　　其次，肌肉力量衰退會降低肌肉對身體器官的保護，從而增加疼痛和受傷風險；

　　再次，肌肉力量不足、肌肉體積減少會使糖尿病、骨質疏鬆等慢性病發生風險增加；

　　最後，肌肉力量不足使生活中的動作，如起身、行走等不順暢，平衡和協調能力下降，增加跌倒風險，嚴重影響日常生活質量。因此，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關重要。

　　除了定期健康評估和監測、攝入充足的優質蛋白（如雞蛋），保持良好的睡眠，規律的力量練習也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。

　　如何進行規律的肌肉力量練習

　　規律的肌肉力量練習能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體積和質量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習為主，每週進行2～3次。每個大肌肉群至少間隔一天再進行下次鍛鍊，保障肌肉得到充分的恢復。

　　老年人力量練習重在循序漸進，從極低到低強度練習，多重復次數（如10～15次/組）。可以從練習1組開始，適應一段時間後再增加強度，重復8～12次/組，練習2～3組，組間休息2～3分鐘。

　　堅持運動即可，不必追求增加練習強度。必要時，可以尋求專業的運動康復師或健身教練幫助，確保鍛鍊的安全性和有效性。

　　除了規律的力量練習，老年人儘量保持良好的生活方式，如散步和做家務等，避免久坐，同時增加平衡性訓練，如金雞獨立等，有助於肌肉骨骼健康，減少跌倒風險。

　　作者：北京體育職業學院研究員 安江紅

　　審核：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方

　　策劃：譚嘉 王寧