成年人的健康跑量是多少？｜提素養 促健康

　　健康跑量是跑步愛好者關心的話題。那麼，每週跑多少千米有益健康？每月跑多少千米，是保持健康所需要的最低運動量？

　　健康成年人每週應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每週應進行2～3次抗阻訓練。

　　對於成年人來説，堅持運動的健康收益主要體現在改善肥胖狀態、促進心血管健康、降低患慢性病風險、緩解焦慮和抑鬱情緒、提高睡眠質量等方面。如果大家按推薦量進行每週的運動安排，每週健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每週跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量。

　　對於運動強度的判斷，大家可以根據自身在運動中的感受和反應來進行簡單的判斷。例如：中等強度運動是指運動時呼吸、心跳加快、身體微微出汗，但運動時可以説話，健步走或慢跑就是典型的中等強度運動；而高強度運動是指運動時呼吸、心跳顯著加快，身體大量出汗，運動時無法自如説話或只能偶爾説話。從一般意義上説，跑步就是高強度運動。

　　以跑步為例，大家可以這樣計算：每週累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價值的最低水平運動量，即每週跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米。每週跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低運動量。

　　需要注意的是，初跑者應當根據身體適應情況循序漸進地增加周跑量，再讓自己的月跑量達到40～50千米，一定不能急於求成。同時，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步後的放鬆，有助於身體快速恢復、預防運動損傷。

　　作者：南京體育學院教授 戴劍松

　　視頻：國家體育總局體育科學研究所研究員 閆琪

　　審核：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方

　　策劃：譚嘉 王寧

　　編輯：劉洋