科學減脂，“邁開腿”要跟上 | 科普時間

　　“管住嘴，邁開腿”，減脂靠的就是“七分飲食，三分鍛鍊”。

　　前段時間，《科學減重，從“管住嘴”開始｜科普時間》一文給大家詳細介紹了“減重者應該如何合理飲食”。下面，我們為大家介紹“減脂者如何科學運動”。

　　適合自己的才是最好的

　　建議超重或肥胖者在醫生的指導下制訂合理的運動計劃，並堅持鍛鍊。

　　超重或肥胖者要選擇合適的運動方式，應在身體能承受的範圍內使體脂含量合理地降低，還要避免運動損傷。有氧運動，如慢跑、游泳等都是不錯的選擇。剛開始運動時，應以中等強度為主，保證循序漸進，以免增加運動損傷的風險。

　　通常開始運動時，每週鍛鍊3次，每次30分鐘。此後，根據個人運動能力等情況逐步增加每週運動次數至5次，每次30～60分鐘，即達到或超過世界衛生組織推薦的每週150分鐘中等強度有氧運動。

　　另外，開展抗阻訓練也是必不可少的，如做啞鈴、杠鈴等器械訓練，可以增強肌肉力量，提高代謝水平。建議每週進行2～3次抗阻訓練，每次鍛鍊組數為2～4組，每組重復次數可根據個人運動能力維持在8～15次。

　　不同人群運動方式不同

　　對不同年齡段的人，減脂運動方式的選擇也要考量個人因素，以避免運動損傷。

　　1 肥胖兒童

　　減脂運動方式應以遊戲和趣味運動為主，目標是增加身體活動量，保證孩子們在運動中感受到樂趣。體育遊戲、舞蹈等都是較好的選擇，家長可以陪伴孩子們多參加戶外活動。

　　2 肥胖青少年

　　可以選擇各種球類運動，競技性強又有社交屬性。同時，輔以跑步、游泳等增強心肺耐力的有氧運動，以及徒手力量訓練等，讓孩子們在青春發育期獲得更高的心肺耐力水平和更強壯的肌肉狀態等。

　　3 肥胖中年人

　　考慮每日運動時間有限，可選擇運動持續時間短、強度較高的短間歇訓練，以期在較短時間內收穫更大的健康效益。當然，瑜伽、八段錦等也能緩解植物神經系統疲勞，改善因久坐帶來的後腰痛等。

　　4 肥胖老年人

　　運動不應僅為了減脂，還應該包括維持肌肉力量、身體靈活性及平衡能力，預防跌倒的發生。因此，可選擇強度較低、運動負荷較輕的運動方式，如散步、打太極拳等。

　　科學減脂，不僅要達到體重下降的目的，還要通過運動獲得增強體質、促進健康、防控慢性疾病的效益。

　　希望各位讀者通過科學運動來實現減脂，收穫活力十足的未來！

　　作者：復旦大學附屬華山醫院運動醫學科 孫揚 張樹蓉  戈允申

　　審核：國家健康科普專家庫專家、

　　北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任 張一民

　　策劃：余運西  王寧