科學適度鍛鍊 樂享健康晚年

   　美國運動醫學會（ACSM）是世界上最大的運動醫學和運動科學組織，一直以來持續關注全球健身趨勢，通過調查健身行業從業者，研究人員以及相關的臨床醫生，以專業角度而非“流行”或“時尚”，來提供健身趨勢意見。在剛剛發佈的《2024年全球健身趨勢調查》中，“老年人健身計劃”（Fitness Programs for Older Adults）這一趨勢關鍵詞，上升到第三位，這一關鍵詞所強調的是關注老年人群的健身需求。

　　聯合國2022年11月15日宣佈，世界人口達到80億。與人口增多相伴的是：人口老齡化，人口老齡化成為當今時代鮮明的全球趨勢之一。據國家統計局數據顯示，2023年年末我國老年人口2.97億人，佔比21.1%，人口老齡化是我國當下也是今後較長一段時間的基本國情。對於老年人來講，面對增齡，會出現大腦反應變慢、處理信息能力變差，感覺、平衡能力和肌肉力量下降，關節活動受限，易發生骨折等退行性狀況。另外老年人還需要面對一些老年特有疾病和慢性病，老年人“長壽不健康”問題較為突出，帶病生存、多病共存的情況十分普遍。這樣的生活狀態，既影響了個人幸福，也給家庭和社會帶來沉重負擔。科學適度鍛鍊具有延緩衰老、改善功能、促進健康的效果，它是經濟、便捷促進健康老齡化的重要途徑。

　　老年人科學適度鍛鍊的好處

　　保持生活獨立性：隨著年齡的增長，日常生活活動變得更加困難。鍛鍊是增強力量和耐力的好方法，可以幫助老年人照顧好自己，並盡可能長時間地繼續獨立生活。

　　預防改善慢性疾病：運動有助於預防和改善慢性疾病，例如心臟病、中風、高血壓、高膽固醇、慢性阻塞性肺疾病、背痛、便秘、癌症（包括結腸癌和乳腺癌）、2型糖尿病、肥胖和骨質疏鬆。

　　改善大腦功能：運動可以幫助改善老年人的認知功能或大腦工作能力。例如學習，思考，記憶，推理，做出決定，注意力和解決問題的能力。

　　提高移動性、力量、靈活性和平衡：隨著年齡的增長，我們會失去骨量（骨質減少症或骨質疏鬆症）、肌肉質量和功能（肌少症）。我們也會變得不那麼靈活，更容易失去平衡。這會導致跌倒和骨折的風險增加，並可能導致喪失活動能力和獨立性。

　　改善睡眠：睡眠困難在老年時變得更加普遍，因為控制我們內部生物鐘的大腦區域開始惡化。運動的好處之一是它可以幫助改善你的睡眠。

　　改善心理健康：無論您的年齡多大，鍛鍊都有助於提高您的心理健康和生活質量。

　　總的來説，適當的體育鍛鍊可以幫助老年人提高生理機能，增強體質，減少疾病，延緩衰老，提高生命質量。

　　老年人鍛鍊過程中存在的問題

　　運動鍛鍊促進健康、提升體質的理念已經逐漸被老年人所接受，但目前老年人健身鍛鍊活動還不夠科學，存在問題或誤區。

　　問題一：運動方式不科學。一些老年人選擇獵奇式健身方式來吸引大家眼球，“撞樹”、“懸吊”、“倒立”等等，鍛鍊的目標不明確，損傷風險卻一點也不少。還有些老人喜歡爬山、爬樓梯，這類運動雖然能夠登高望遠，但卻是對膝關節不友好的運動。還有老人選擇“倒走”，這容易跌倒造成骨折。

　　問題二：運動時間不科學。過度依賴晨練，特別早起，而不知此時空氣二氧化碳含量高，空氣中污染物多，自身心血管狀態也不佳。還有，就是對“飯後百步走”這樣的格言理解不夠，飯後百步走，理想狀態還是需要飯後間隔幾十分鐘之後，根據自身狀態，散步慢行。

　　問題三：運動量不科學。有很多參與“暴走”、“廣場舞”、“爬山”的老年人，往往數個小時不間斷，不休息，天天按時“打卡”，在自己身體素質不能夠匹配運動量，身體恢復不足的情況下，往往練到最後都走向了“骨科”尋醫求藥。

　　當然，老年人健身存在的問題不止這些，原因還是在於對科學健身知識的學習不夠。

　　老年人科學健身指導

　　老年人要正確健身鍛鍊，需要把握運動鍛鍊的要素，有計劃，有目的地開展健身活動。老年人進行鍛鍊，首先要了解自己的身體狀況，是否存在一些不適宜運動的因素和疾病；還需要對自己的體質狀況，身體功能等進行評估，幫助確定鍛鍊目標。然後制定適合自己的運動鍛鍊計劃，開始實施，定期測評，了解進展，及時調整。這個過程需要專業人士或運動處方師等對老年人進行支持和幫助。《運動處方中國專家共識（2023）》鼓勵老年人參加包括有氧運動、抗阻訓練、平衡能力（預防跌倒）和柔韌性練習的綜合運動。

　　有氧運動，又被稱為耐力運動，主要是身體的大肌肉群進行時間相對較長，運動強度不高的運動。這種運動有助於提升心肺功能，優化人體的代謝過程，例如改善血糖和血脂的水平。適合老年人的有氧運動有多種，如快步走、散步、廣場舞、太極拳、八段錦、自行車和游泳等。建議每週進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或者75至150分鐘的高強度有氧運動。對於老年人來説，如果存在膝蓋不適或髖部關節炎的情況，可以選擇水中運動的形式減少影響。

　　抗阻運動是一種通過調動身體的骨骼肌收縮來對抗外部阻力的運動方式，老年人通過抗阻練習可以改善肌肉量和功能，改善身體對胰島素的反應，改善肝糖原調節，增加對葡萄糖的利用。特別是下肢的力量練習，對於老年人保持平衡，減少跌倒發生有重要作用。老年人可以在健身房進行抗阻訓練，或者在家進行一些相對簡單的肌力訓練，如提踵練習、扶墻俯臥撐、深蹲練習、坐姿伸膝等。建議每個動作重復10至15次，每週至少進行2天抗阻運動。

　　平衡練習可以增強身體的穩定性，有效地降低老年人跌倒的風險。平衡訓練可以選擇高抬腿走、側身走、腳後跟走、腳尖走、單腳站立等動作進行練習。中華傳統運動太極拳也有非常顯著的提高平衡能力的效果。建議每週進行3次或3次以上的平衡訓練。

　　柔韌性練習可以提高人體關節在其整個運動範圍內的活動幅度。老年人關節僵硬活動能力差，會出現影響日常生活功能的情況。通過鍛鍊前，鍛鍊後進行拉伸活動，以及每週專門安排拉伸練習，可以增加關節活動範圍，保持關節，韌帶，肌肉，肌腱等組織的彈性與健康，減少運動損傷發生，改善生活質量。老年人拉伸要注意避免憋氣，針對某一部位可以拉伸15秒鐘或更長時間，同時拉伸時注意避免疼痛發生。

　　老年人健身活動中以下幾點需要重視

　　擇慢而動：選擇緩慢柔和，適宜自身體質的鍛鍊項目。

　　病發止動：鍛鍊時出現不適的感覺，疾病症狀，都應該立刻休息，或服藥，及時就醫。

　　循序漸進：鍛鍊動作應遵循“由易到難，由簡到繁，由慢到快”的原則；鍛鍊時間可從每次5-10分鐘逐漸增加；鍛鍊強度從低到中等強度，心率不超過180-年齡。

　　最後希望我們的老年朋友們能夠科學適度鍛鍊，樂享健康幸福的晚年。