擺脫久坐，健康就在運動中

　　作者：張偉、晏冰（分別係北京體育大學人工智慧體育工程實驗室副主任醫師、北京體育大學中國運動與健康研究院副研究員）

　　現代生活中，久坐已經成為許多人的常態。辦公室、學校、家都成了我們“坐”的主戰場，即使在路上，也是通過飛機、汽車、火車、地鐵甚至電動自行車，“坐著”從一個地方轉移到另一個地方。

　　生命離不開運動。人類的祖先就是要在自然環境中進行大量運動，去尋找食物和棲息地。農耕文明時期，人類能夠通過勞動獲取食物，並在相對穩定的地方定居。信息化時代，食物的來源變得更加豐富充足、規律簡便，使人類享受到了其他任何動物難以想象的豐衣足食與安居樂業。然而，現代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運動需求，取而代之的久坐，給健康帶來了很大隱患。

　　久坐成疾可不是隨便説説

　　久坐是一種最常見的姿勢保持，對需要通過運動維持健康的關節、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運動調節的代謝系統和心理狀態也存在明顯負面影響。

　　首先是膝關節損傷。人們普遍認為“運動會磨損膝蓋，少運動會保護膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點，先要搞清楚關節是如何獲取營養、保持健康的。要知道，關節軟骨都浸潤在關節液中，由於軟骨中沒有血管，其所需的營養物質主要由關節液提供。關節軟骨像一塊堅韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關節面之間的擠壓和放鬆。當關節面受壓時，軟骨中的關節液被擠出，同時排出廢物；當關節面不承壓時，富含營養的關節液又被吸入軟骨中，如此往復以維持良好的關節健康。

　　但久坐打斷了這個過程。軟骨由於無法獲取營養，導致其脆性增加，承受運動的能力大大降低，容易出現磨損並伴隨疼痛。所謂的運動傷膝蓋是因為久坐少動已經傷害了關節，只是在運動的時候表現了出來。因此，這不應該稱為“運動”損傷，而應該是“久坐不動”造成的損傷。此外，長期久坐的生活方式會使膝關節肌肉都處於靜止狀態，導致其逐漸發生萎縮、喪失活性，進而引起膝關節在上下樓梯、蹲起甚至走路時出現僵硬和疼痛。值得注意的是，關節的老化退變正在提前發生。

　　其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過4小時就會出現明顯的腰痛，當症狀不能緩解甚至加重時，大家去醫院拍片會發現自己的椎間盤突出了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤突出，那究竟是什麼導致了腰痛？

　　還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會導致彎腰、背部伸展、座位起立時腰背部的緊張和疼痛，而放鬆大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿後方肌肉的力量訓練也可以有效緩解腰痛症狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放鬆並不能有效改善腰痛症狀。

　　曾有一名長期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫院就診，被診斷為腰椎間盤突出症，但經過一段時間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療後，患者疼痛並未緩解。於是，我們又對這名患者進行了全面評估，發現其下肢和臀部肌肉出現萎縮與僵硬，這可能是引發腰痛的原因。接下來，我們就對患者展開了針對性的運動康復治療。令人驚喜的是，兩周後，患者腰腿痛的症狀就得到了顯著改善，重新恢復了正常的工作和生活。

　　三是骨質疏鬆。骨質疏鬆症常見於老年人，表現為骨密度和骨質量降低，骨骼變得脆弱，易於斷裂。長時間的久坐是導致這一疾病的危險因素。現在，越來越多的年輕人也在體檢中查出了骨質疏鬆。

　　久坐會減少肌肉的使用和負重活動，這些活動對維持骨骼健康至關重要。負重運動如走路和跑步能促進骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動，骨骼逐漸失去了重塑的機會，從而導致骨質疏鬆。而且，久坐還可能影響到血液循環，限制營養物質和氧氣輸送到骨骼，加之長期久坐在辦公室缺乏日照，會降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。

　　四是代謝性疾病。為了搞清楚人類代謝系統的使用説明書，科學家曾來到非洲大草原的一個原始部落，這裡的人以捕獵為生。科學家發現，這些人的速度和爆發力遠不如動物，那他們如何獲取食物？答案是人類具有更高效的能量代謝系統，可以長時間長距離地追擊目標獵物，直至其代謝系統崩潰。而人類可在長達百公里的捕獵中僅依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類擁有強大的脂肪儲備能力，在食物豐富時將體內的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節，人可以啟動脂肪代謝為身體供能，直至體內脂肪含量低至5%。

　　我們一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對於身體的代謝系統而言太過簡單，這導致我們的脂肪代謝系統進入了休眠狀態，豐富優質蛋白和脂肪的持續攝入造成了體內脂肪的堆積。這種只儲存不利用的生活方式，會造成嚴重的代謝系統功能紊亂，肥胖、心血管系統疾病、糖尿病、高血壓等就會隨之而來。

　　五是焦慮與抑鬱。除了對身體健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關注。久坐或長時間保持一種靜態的生活方式可能會導致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運動可能會降低身體對壓力的適應能力，從而增加焦慮和抑鬱。其次，運動被證明可以刺激腦神經的生長和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會導致認知能力的下降。此外，在電視或計算機前久坐，會大大減少我們與他人面對面交往的機會，從而導致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問題如抑鬱和焦慮密切相關。久坐帶來的體姿體態不良等問題，還可能影響我們的社交自信心，以及對身體健康狀態的滿意度。

　　科學運動才能收穫持久健康

　　運動可以提高肌肉力量、改善關節功能、維持骨骼健康、調動脂肪代謝等，有效預防和治療久坐帶來的相關問題。科學選擇運動方式，確定運動的強度、總量和頻率，可以讓我們遠離久坐危害，避免運動風險，收穫持久健康。

　　下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過一小時的久坐工作，每小時起身活動至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時避免雙腿長時間並攏或交叉，儘量保持雙腿分開到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環境下運動。在座椅上進行坐—立訓練是一種簡單有效的下肢力量訓練方式，可以通過調整座椅的高低、兩隻腳前後的位置關係改變動作難度，逐漸增加肌力，預防肌肉萎縮。

　　進行規律的體育鍛鍊必不可少。世衛組織推薦非體力工作者每週至少進行150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度活動。快走、慢跑和騎自行車等都可以滿足上述中等運動強度的要求。這個目標可以通過每次持續至少10分鐘的多次運動累計完成。可以通過一些智慧裝備對運動量進行監督，並記錄運動強度。對於具有運動風險的人群，如合併心臟病或其他疾病，需要先到醫院進行運動風險評估後再選擇合適的運動方式與強度。

　　也要注意調整飲食習慣。坐位是一種能耗非常低的狀態，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時機應該是出現饑餓感，同時，還要增加每頓飯之間的時間間隔，減少夜間進食。有研究發現，每週間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利於啟動身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合徵的風險。

　　在這裡，我也分享一位久坐患者的運動康復經歷。這是一名中年男性患者，長期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，並被診斷出多項腰部和膝關節疾病。他在網上發現，適當的運動可緩解病痛。儘管最初嘗試的跑步，因增加了膝關節疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們設計了“肌肉鬆弛與再控制”治療計劃，不僅使該患者迅速恢復了肌肉活性，而且顯著緩解了疼痛症狀。我們建議他從低負荷的運動開始，如騎自行車，以避免對膝關節造成過多壓力。經過4次精心的運動康復治療和持之以恒的自行車鍛鍊，患者的腰痛和膝痛問題得以解決。他現在已經能輕鬆騎行40公里或跑步5公里。

　　久坐並不是一個單純的行為，它背後隱藏著諸多健康隱患。只有認識到這一點，並採取積極的措施，調整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶外活動和團隊運動項目，減少社交隔離感。

　　《光明日報》（2024年01月06日 07版）