高考前焦慮？三腳凳模型幫你調整心態

　　心理學中，身體冷靜、思維自信、精神專注共同構建的三腳凳模型適用於所有的考試。

　　夏日的熏風不僅送來了花香與蟬鳴，也送來了高考衝刺的號角，高三學生正在爭分奪秒地備考。考生期望自己能夠胸有成竹地踏入考場，但考前難免焦慮。如何應對考前焦慮，調整好心態，在高考中發揮出應有水平呢？

　　以往的國內研究發現，46%-59%的高三學生會在高考前出現中等以上程度的考前焦慮，也就是説高三學生普遍存在比較明顯的焦慮情緒。過高的考前焦慮會使學生的學習效率降低，思維受阻，甚至導致神經衰弱、自我封閉。那麼，如何幫助高三學生緩解高考前焦慮呢？想要調整高考前的焦慮狀態，高三學子可以運用“三角凳理論”認識和應對焦慮。

　　在幾何學中，三角形具有穩定、堅固、耐壓的特性；而在心理學中，身體冷靜、思維自信、精神專注共同構建的三腳凳模型適用於所有的考試。有些學生在考試來臨時很緊張，難以放鬆，甚至手抖到握不住筆，這就是身體冷靜這一條凳子腿很弱的表現；有些學生認為自己能力不足，容易為失敗氣餒，這就是思維自信方面較弱；有些學生無法集中注意力復習或考試，或者注意力容易分散，會分神擔心考差了怎麼辦，則是精神不專注。考生可以從自己最薄弱的方面入手，而在這方面付諸的努力也會與另外兩方面相關聯，使整個三腳凳得到強化，幫助全面調整考試心態。

　　《戰勝考試焦慮》一書提到，三腳凳的每個方面都可以先從覺察入手，再應用三種工具分別針對性地讓自己保持冷靜、自信和專注。具體而言，如果想提升身體冷靜，考生要學會覺察自己的身體狀態，了解考前焦慮時身體會出現哪些跡象，如屏住呼吸或呼吸紊亂、感覺不踏實、感官關閉等。不冷靜的表現因人而異，但都像指示牌一樣在向你傳遞信息。培養對自身敏銳的覺察力有助於控制應激水平，也能更好地運用讓自己冷靜下來的3種工具：一是進行腹式呼吸，用鼻子深深地吸氣，感受空氣下沉到腹部，再用嘴呼氣，感受氣體自然釋放，重復三次調整呼吸；二是使用著陸技術，感受雙腳踩在地面的感覺，以及地面為雙腳的支撐，或者抓握一個物品，感受其溫度與觸感，再張開手指，放鬆手部，感受手指末端的感覺；三是充分調動感官，如環顧四週，無聲地快速報出看到的事物，擴展視野，與感官建立聯結，幫助自己全身心地投入當下，遠離焦慮。

　　上述工具不僅可以用於調整考前焦慮，在考試中也適用，比如去年高考數學“難上熱搜”，有考生在考數學時大腦一片空白，甚至在考下一科目時依然焦慮。在這些情況下都可以嘗試腹式呼吸、著陸技術和充分調動感官，讓自己儘快冷靜下來，繼續解題。

　　有些考生平時刻苦鑽研，認真上課並完成練習題，明明在考前作好了充分的準備，遇到大考時成績卻不如平時看起來遊手好閒的同學，陷入自我懷疑的他們在下一次考試時腦海裏就開始自動播放：你不如別人天才，你復習的不是考試的知識點，你做不對這道題的……這些考生缺乏信心，被消極的自我評價束縛了手腳，需要加強思維自信。這些考生可以在考前進行自我對話，探究瓦解自信的消極觀念：你對自己的表現抱有哪些否定的想法？比如我不是天才；你能想象到考試最糟糕的結果是什麼？比如多科不及格，高考落榜；如果你的考試成績不理想，哪些人會對你感到失望，他們會説些什麼做些什麼？比如父母會數落你辜負了他們的辛勤付出；當你陷入自我懷疑時，你處於什麼狀態？比如思維混亂，無法解題。這些消極觀念就像默認歌單，會在考試挑戰來臨時自動開啟循環播放。當我們認清了這些歌曲的套路，就可以在它唱響時按下暫停鍵。我們要告訴自己：過去已經過去，未來還未來臨，我們不必在悔恨的過去與想象的糟糕未來之間反復橫跳，你完全可以在當下採取行動。

　　具體而言，書仲介紹了3種建立自信的工具：一是傾吐，想象你值得信賴的密友（好朋友、親人、偶像、寵物、你自己）在你面前，你把所有的想法，包括前面總結的消極觀念，都一股腦兒地吐露出來，而你的密友對你的吐槽不帶評判地照單全收。傾吐就像呼吸，釋放濁氣，才能吸入新鮮空氣。傾吐完畢後，二是反饋，想象密友聽完之後對你回應，比如“你能力很強，成功離你不過咫尺之遙，只要大膽放手去做就行了”。聆聽並接納積極的反饋就好像品嘗營養豐富的精神食糧。三是設想，仔細設想可以打破消極觀念的每一件事，想象自己做好了這些事。比如你準備看完這一章的知識點，並在看完後合上資料進行回顧。所謂“不積跬步，無以至千里”，缺乏自信的人只要朝困境外踏出一小步，就能朝目標不斷前進。

　　在精神專注維度，同樣需要先覺察自己的分心活動，可以列成一份清單，詳細分析自己會把時間花在哪些計劃外的事情上，如發呆，玩遊戲，四處溜達，轉筆……當你發現自己正在做這些事情，就要意識到分心了，捫心自問：分心時你有哪些感覺？如緊張、迷茫、精神不振。如果在分秒必爭的考場中，我們經常分心，或者無法迅速收心，隨著時間流逝，焦慮情緒會不斷滋長。所以，我們要提前在考前發現自己的壞習慣，並做出轉變。

　　保持專注也有三種工具：工具一是停止，想象自己正在為下周的考試復習，而你忽然分心，想拿手機玩遊戲，這時候請你提醒自己：我偏離了學習目標，玩遊戲能幫助我實現目標嗎？答案是不能，所以要停止分心。工具二是傾聽，傾聽內心的聲音：當你讓自己停止分心時，需要做什麼來實現你的目標？或許你內心在説“繼續復習剛剛的章節”。工具三是踐行，去做內心讓你做的事情，馬上行動，不要給自己抵抗或拖延的時間。容易分心的人還可以把自己的目標放到顯眼的位置時刻提醒自己，如把手機桌面設為自己的理想大學。

　　高考是一次重要的考試，但高考之後，人生中更多無法避免的“考試”會一一揭開序幕，我們學會運用這些工具，也能讓我們在人生的各種嚴峻考驗中保持冷靜、自信、專注，在未來道路上遇見更高層次的自己。

　　黃彬彬 來源：中國青年報