高考臨近，飲食如何準備？

　　【編者按】

　　又是一年高考時。一年一度的全國統一高考即將到來。

　　距離2023年高考還有2天，最後的“臨門一腳”如何踢好？上海的名師們通過澎湃新聞給考生們支上眾多妙招。

　　你我皆是黑馬，願考生們充滿激情，滿懷鬥志，不負韶華，逐夢遠航。

　　考生在緊張備考時，考生家長可能比考生更緊張，希望在飲食上做到盡善盡美。如何給孩子準備合理的飲食，如何避免膳食誤區，成為困擾許多家長的難題。

　　上海市衛生工作先進個人、上海市高境第一中學衛生保健教師季玉萍表示，高考復習衝刺期間，考生在緊張的備考中需要消耗大量的能量，這自然離不開每天合理的營養與飲食。良好的身體狀態是考生取得好成績的基礎，合理的營養飲食方能有效地幫助考生維持良好的學習狀態。

　　季玉萍提醒家長，營養和知識一樣，要靠平時的積累，並非好東西吃得越多就越好，安排膳食要以營養、全面、適量、均衡為原則，只要飲食健康均衡，平時攝入的食物中已包含了人體所需的各種營養素，因此並不建議額外補充保健品。

　　考前飲食五個“忌諱”

　　還有兩天就要高考了，季玉萍歸納總結了高考尤其是考前飲食五個“忌諱”。

　　1.考前食譜忌大變

　　在臨考前，飲食量不要刻意增加太多，考試期間飲食也不要做太大的變動，應和平時保持一致。另外，謹慎進食平時少吃的食物，避免食物過敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

　　2.飲食最忌減主食

　　考生的飲食首先要保證主食的攝入量，主食富含碳水化合物，人體所需能量50%-65%應由食物中的碳水化合物提供，不吃主食人不僅會有饑餓感，而且還會影響到大腦的思維能力。

　　3.食物忌生冷、不衛生

　　不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。天氣炎熱，家長可在家中準備綠豆湯、涼白開或新鮮水果等供孩子解渴。考前不吃或少吃刺身等生冷食物、或涼拌菜，吃東西前注意飲食衛生，以免引發胃腸道疾病。

　　4.進餐時忌過多談論考試話題

　　考生在進餐時，家長可以主動談一些愉快的話題，營造輕鬆的就餐氛圍，這樣有助於消化液的分泌和食物的消化。

　　5.考前忌聚餐

　　近段時間新冠感染人數有所增加，不聚餐、不去人多地方進食，避免再次感染，影響考試發揮。大餐吃的太多不容易消化，在高考前還是以清淡為主。

　　那麼怎樣吃才能對考生更好，季玉萍也給出了更合適的“高考食譜”。

　　高考前兩天尤其是高考三天的一日三餐這樣安排，營養又益智：正常的膳食就是最好的補品，需要做到主食，粗細糧搭配；副食，葷素搭配。而“早吃好，午吃飽，晚吃巧”就是雖簡單卻實用的進食要訣。

　　早餐吃好助醒腦

　　早餐是保證整個上午精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐應該包括：谷薯類、牛奶或奶製品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。

　　肉粥、麵條、餃子等主食富含碳水化合物，可較快提供能量供大腦利用，使考生在上午能擁有飽滿的精神。而油條、麻球、煎餅等因含有大量脂肪，不易消化，建議早餐儘量減少進食。

　　另外，應該攝入適量的優質蛋白類食物，如瘦肉片、雞蛋、牛奶等，奶及奶製品不耐受者，可用優質植物蛋白大豆製品如豆漿、豆腐腦等代替，優質蛋白食物不僅可以補充必需氨基酸，增加飽腹感，也可以預防午餐前出現低血糖現象。

　　午餐吃飽助益智

　　午餐是一天中最重要的一頓飯，考生整個上午的緊張學習和考試能不能得到營養補充，下午的刻苦努力能不能得到營養上的準備，就依賴於午餐了。午餐在符合孩子口味的基礎上，保證充足的熱量和各種營養素。

　　首先主食要充足，可以保證能量的持續供給，維持腦組織能量消耗與供給的平衡。

　　其次，補充優質蛋白類，食物可選食物如魚、蝦、雞蛋、牛奶、雞肉、瘦肉等，尤其是深海魚含有豐富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黃中的卵磷脂可以保護視力，並提高大腦皮質功能和增強記憶力。

　　第三要注意補充其他營養素，如B族維生素、維生素C以及鈣、鋅等礦物質，其中維生素Ｃ可促進食物中鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用；充足的鈣可抑制腦神經及周圍神經系統活動的異常興奮，鎮靜防躁。

　　其中，含維生素Ｃ豐富的水果如草莓、櫻桃、獼猴桃、蘋果、橙、橘子等和新鮮蔬菜如西紅柿、花菜、苦瓜、綠葉蔬菜等。含鈣豐富的食物有蝦米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、薺菜、莧菜、油菜等。

　　晚餐吃巧助安神

　　晚餐要做一些易於消化、熱量適中的食物，主食不宜吃得過飽，菜品可選擇豆製品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。

　　當孩子感到累時，可補充一些花生、腰果、核桃，它們含有豐富的B族維生素、維生素Ｅ和蛋白質，有助於恢復精力。一整天復習和考試下來，眼睛容易疲勞，宜吃一些胡蘿蔔、動物肝臟、深綠色或紅黃橙色蔬菜等，這些食物富含維生素Ａ，利於維持正常視覺。