高考來臨，考前“急性失眠”須警惕

　　進入6月，也進入了高考的最後階段，考生們面臨的壓力越來越大。相關數據顯示，75%的學生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。而這些不良情緒會給考生造成一定影響。

　　大家都知道睡得好助力考得好的道理，然而考生在高考壓力下，往往會出現“睡不著”等失眠問題。對於“失眠”，世界衛生組織的定義是，一週內至少三天入睡困難或難以維持睡眠，內心苦惱，白天精力不濟，同時可能有身體緊張、心跳加快、出汗等軀體症狀。如果超過30分鐘不能入睡，以及半夜醒來再難入睡，就可以稱為失眠。

　　失眠的危害是很大的。英國利茲大學針對1000多名成年人的大型實證研究顯示，睡眠不足與心理健康水平下降以及日常記憶力變差都有較大聯絡，尤其對那些晚上睡眠時間經常少於 5小時的人來説，這種聯絡更明顯。例如，他們會忘記在執行的任務、想不起來事情發生的地方、忘記原定計劃。

　　越是臨近高考，越是要睡好。面對高考帶來的緊張與壓力，學生該如何避免失眠？睡前需要注意哪些問題？出現睡不著的情況該怎麼辦？對此，國家心理健康和精神衛生防治中心提出如下建議：

　　訓練規律的睡眠節律。高考前的一段時間內，可以將睡眠節律按照高考時需要的起床和入睡時間的“生物鐘”進行調整，讓身體記住這種節律，調整到臨考狀態。

　　下午以後不要飲用咖啡、濃茶等飲品。這類飲品中含有的咖啡因會使中樞神經系統處於興奮狀態，導致入睡困難。對咖啡因敏感的人，可以從下午就避免飲用此類飲品。

　　睡前不要喝太多水。睡前大量喝水，會增加腎臟的工作負擔，增加起夜次數，影響睡眠。

　　睡前不要玩手機。電子設備裏的藍光會讓助眠的褪黑素減少分泌，越玩越清醒。

　　保持睡眠環境安靜和黑暗。營造舒適的睡眠環境既可以促進褪黑素的分泌，又能延長深度睡眠時間，提高睡眠質量。

　　營造單純的睡眠環境。床只用來睡覺，不要在床上玩遊戲、刷劇或學習。如果躺下30分鐘睡不著，就離開臥室，直到睏了再回來。

　　放鬆治療。當我們有緊張或焦慮的情緒時，身體的某些部位也會變得緊張。反過來，如果我們能夠放鬆身體，也有助於降低焦慮更快入眠。傳統的放鬆治療包括呼吸放鬆、想象放鬆和漸進式肌肉放鬆等。

　　音樂治療。研究表明，音樂能夠刺激神經和體液調節、促使機體分泌激素，達到鎮靜、緩解焦慮，進而助眠的作用。每分鐘60~80拍、緩慢的、旋律流暢的音樂，如《二泉映月》《梁祝》《布拉姆斯的搖籃曲》《秋日私語》《藍色多瑙河》等，就可以達到這一效果。

　　如果失眠嚴重，採取上述方法無效時，可以尋求專科醫生的幫助，根據具體情況，必要時應用鎮靜催眠藥物進行治療。

　　其實，對於大多數因考前焦慮而引起失眠的考生來説，都屬於“急性失眠”。對待這類失眠，要改變以下兩個認知：

　　錯誤認知一：晚上睡不著，白天多補補。實際上，白天補覺可能會打亂睡眠平衡，造成睡眠動力不足，在下一次想睡覺時，更加不易入睡。

　　錯誤認知二：睡不著時強迫自己睡覺。事實是越著急越睡不著。所以，不如接納自己的焦慮，告訴自己：“全國考生和我一樣，都在焦慮和失眠，哈哈”“就算睡不著也沒關係，説明我現在很興奮，我的精神狀態適合考試，耶”。當不再強迫自己非要睡著時，我們反而能迷迷糊糊地睡一會兒了。

　　同考試前或者考試這一兩天的失眠相比，過度關注失眠在一定程度上對學生精神狀態産生的影響更大，會帶來焦慮等情緒，影響考場上的發揮。實際上，哪怕高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也沒有關係，説明你暫時不需要這麼多的睡眠，也説明你的大腦處於更積極的興奮狀態，會確保你考試時擁有足夠的能量。

　　（本報綜合消息）