自信是一種肌肉記憶

心理學家吉姆·泰勒認為自信其實是每個人都有的“心理肌肉”。我們可以通過實實在在的鍛鍊來加強我們的“心理肌肉”，甚至當我們形成了自信的肌肉記憶，還能夠將自信內化成一個持續的狀態。

　　自信真的可以被鍛鍊嗎？具體的鍛鍊方法是什麼樣的？

　　自信、專注力等是每個人都有的“心理肌肉”

　　自信其實是一種包含了情感和認知兩方面的特質。當你擁有自信時，從情感上意味著你能夠信任並且接受自己；而從認知上，則意味著你很清楚自己的長處和短處是什麼，能夠客觀地判斷自己是否有能力去勝任一件事。

　　心理學家吉姆·泰勒在研究體育運動員的過程中發現，雖然身體上的肌肉力量對於運動員的表現至關重要，但運動員的自信水平、注意力集中的程度等等，同樣會影響表現。因此他提出了“心理肌肉”理論，認為自信、專注力等特質是每個人身上都有的“心理肌肉”，我們可以像鍛鍊身體上的肌肉一樣，通過訓練來加強我們的自信。

　　可以説，自信其實是一種心理上的力量。就像身體上的力量一樣，當你的身體力量達到了某個級別後，你就會在日常的行為中自然地展現出這個力量，曾經對你來説很費力才能完成的動作，也會變得輕鬆。而當我們的自信肌肉達到一定程度後，也會形成一種肌肉記憶，我們會在需要做判斷、選擇時流露出自信，自信會慢慢地變成一種不費力就能喚起的狀態。

　　不過，必須承認的是，自信這種特質和基因有關。研究發現，人的自信水平有50%會受到遺傳基因的影響。不過這也説明，還有50%我們能通過後天的鍛鍊來提升。

　　有一項實驗證明了自信是可以通過後天鍛鍊提升的。在研究中，參與者首先需要對屏幕中小光點的移動方向做出判斷，然後基於自己對所做判斷的自信程度打分。評分區間為1-4，非常自信自己的判斷是對的，打4分；非常不確定自己的判斷的，打1分。

　　當研究者檢測到參與者的大腦處在最高的信心狀態時（也就是給自己打了4分），會給予他最多的金錢獎勵；當參與者大腦處於低信心狀態時，研究者給予的獎勵就會減少。每位參與者會經歷400余次從做出判斷到拿到獎勵的過程。

　　結果顯示，只要在參與者的高信心狀態下給予獎勵，他們的自信水平就會提升，反之則降低。即，我們的大腦是具有可塑性的，自信水平確實可以在後天的鍛鍊中得到加強。

　　如何訓練我們的自信肌肉

　　在現實生活中，尤其是對不自信的人來説，想要提升自信水平並不會像實驗中的“給予獎勵”這麼簡單。鍛鍊身體肌肉需要制定一系列科學有效的計劃，鍛鍊心理肌肉也一樣，我們總結了五個方法。

　　第一，可視化自己的恐懼情緒

　　阻礙許多人變自信的第一步，其實是他們害怕做出判斷和決定，從而缺少了被證明自己是對的機會。但很多時候，他們其實並不清楚自己在害怕什麼。因此，我們可以將恐懼情緒可視化，來化解它對我們的影響。你可以嘗試：

　　詢問自己，令自己感到害怕的是什麼，可以是某個結果或是某個行為。慢慢梳理出清晰的、具體的事情，並寫下來。比如：“我害怕我的演講會失敗。”

　　把自己所恐懼的事情逐漸拆分，化大為小、化整為零。比如，將“我害怕我的演講會失敗”拆分為“我怕自己説話吞吐”和“我怕演講情緒不到位”兩個部分。因此可以從背稿的流利程度、哪些地方應該重讀或輕讀等方面入手去解決問題。

　　第二，改變對錯誤的態度

　　很多人沒意識到，試錯的機會其實是非常寶貴的。能向他人汲取經驗固然有益，但自信往往只能在我們從錯誤到正確的過程中建立起來。我們可以養成“先試錯，後修正”的習慣：

　　接納自己的失誤，復盤行為，從中習得經驗，不斷地積累判斷力和經驗。調整自己的學習和挑戰方向，避免日後在相似的地方失誤。

　　第三，收集自己的“自信基數”

　　就像健身一樣，想要增脂減脂，首先得知道自己的脂肪基數是多少。所以想要變得自信，我們也需要清楚地知道自己的“自信基數”是什麼，即我們能從什麼方面開始強化自信。

　　試著去收集關於自己新的積極信息，比如可以通過收集自己或者他人讚美自己的話（即使你覺得那是客套話也可以），把它們記錄下來，明確自己的優勢在什麼領域或方面。

　　鼓勵自己專注于這些優勢，嘗試閱讀那些讚美自己的話，並且不斷強化它。

　　儘量不將自己與他人或是領域內能力頂尖的人對比，而是與前一階段的自己所對比，關注自己有所進步的部分。

　　第四，嘗試多做決策，在感覺良好時鼓勵自己

　　允許自己在做決策前有所遲疑和糾結，但儘量縮短這些時間，比如第一次糾結10分鐘，第二次試著糾結9分鐘。

　　從身邊的小事開始做起，比如從決定今晚的晚餐、明天的著裝開始。

　　慶祝每一個自我感覺良好的時刻。這種時刻不一定是自己做得好或是正確的時刻，只要努力向前邁出了一步，就可以慶祝，給予自己一些獎勵或是稱讚自己。

　　第五，不吝嗇于求助他人

　　當我們在鍛鍊自信的過程中受損時——比如信心受挫、決策失誤時，我們信任的人能夠給予我們安慰和建議，讓我們重新信任自己，重振信心。

　　所以不要吝嗇于向你的重要他人求助，比如家人、好友或是領域內富有經驗和專業的人士，請他們來誇誇你，讓你回憶起你的長處和優點，收穫繼續行動的力量。

　　（文章源自微信公眾號 KnowYourself）