央視網消息(記者/楊繹霏 攝影/謝博韜 實習記者/黃炯芮):提及體脂,人們可能首先會將它劃分到健身領域,體脂率低是好身材、好體形的代名詞。但關注體脂不僅是為了塑造良好的體形,也是為了身體健康。北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉向《新聞+》欄目記者介紹:“總體脂肪高,內臟脂肪相對也容易增量。脂肪肝、冠心病等都是體內脂肪蓄積過多産生的不良影響,會直接影響到我們的健康。”
《新聞+》記者:體脂的作用是什麼?體脂含量在什麼範圍內是健康的?
陳偉:體內脂肪聚積過多進而對身體造成不良影響,我們稱之為肥胖。所以肥胖不是看體重,而是看體脂。如果用二分位的分類來看人體,可以分為脂肪和非脂肪兩個部分。非脂肪成分包含蛋白質、骨質、水分等,統稱為肌肉,另外一部分是脂肪,它具有保護人體的作用,但是體脂太多就會産生不良影響,也會造成肥胖。
一般來説,女性由於要為生育做保障,體內含有的脂肪比男性偏多一點。25%-30%是女性相對正常的體脂含量,20%-25%是男性正常的體脂含量,所以男性屬於“油少肉多”,而女性屬於“肉少油多”,是兩種不同的體型。
《新聞+》記者:怎樣了解自己的體脂有多少?
陳偉:第一種是體檢法。最常見的方法可以通過輕捏肱三頭肌處的皮褶感覺到脂肪厚度,脂肪特別多的人此處的皮褶會特別厚,脂肪特別少的人會特別薄,這裡是脂肪的第一個儲存地方。第二個儲存地方是我們的眼眶,眼眶周圍的脂肪也是表示全身體脂蓄積的地方,這裡的脂肪也是非常常見的,而且在外表就可以看到。同時還可以關注自己的臍旁,人們經常説小肚子周圍的小肚腩“一摸一個游泳圈”,這説明體脂增多了。
第二個方法是人體成分分析儀法。人體成分分析儀像我們的體重秤一樣,但是它帶有微電流的電極,目前在臨床中應用較多。它是用電阻的方式進行測定的。站上分析儀不到一分鐘就會看到體內總體脂肪、肌肉的多少,得到一個基本的檢測。
第三種方法是在醫療機構中,用雙能X線的方式判斷整個人體脂肪和肌肉的多少,這種方法具有一定的輻射性。
最後一種方法是核磁。提到核磁,大家會想到它的功能是診斷疾病,但是核磁同樣能夠看到我們體內的肌肉和脂肪,尤其是內臟裏面的脂肪和肌肉。
後兩種方式在醫療機構中使用較多,大家常用的是體檢法和人體成分分析儀法。通過這幾種方式,大家就可以了解到自己的體脂大約有多少。
《新聞+》記者:過高或過低的體脂率會帶來什麼健康隱患?
陳偉:一般來説,目前中國還沒有形成一個體脂超過多少就會對健康造成不良影響的確切指標。因個體存在差異,我們通過引自韓國、日本等東亞地區做的一些研究綜合評判,一般認為女性體脂超過30%,即總體脂肪超過30%-33%,為體內脂肪過多;男性超過25%-27%,為體脂過多。總體脂肪高,內臟脂肪相對也容易增量。脂肪肝、冠心病等都是體內脂肪蓄積過多産生的不良影響,會直接影響到我們的健康。
《新聞+》記者:為什麼會出現體重低而體脂率高的現象?
陳偉:這個現象在男性中非常常見,胳膊和腿部都很纖細,肚子卻很凸出,我們把這稱為蘋果體型,或者蘋果型肥胖。這種體型與育齡期女性的梨型體型不同,她們的四肢特別是大腿和臀部會偏重一些,但是腰圍不是很大,梨型體型是一種相對健康、相對安全的體型。
在臨床中經常見到大肚子的脂肪,這種大肚子的脂肪主要是集中在腹部的內臟脂肪。通過檢測發現,內臟脂肪高,即使體重不大,對健康的傷害也很大,仍然要進行減重。通過合理的運動,配合個體化的飲食方案,並堅持行為干預的情況下徹底改變生活習慣,例如早點睡覺、減少酒局、增加鍛鍊等,才能夠真正達到減肚子的效果。
《新聞+》記者:體脂可以作為衡量身體胖不胖的標準嗎?
陳偉:實際上,定義肥胖的依據不是高體重,而是高體脂。體內脂肪蓄積過多對健康産生不利影響,把它稱為一種肥胖症或者一種慢性疾病也不為過,所以我們用體脂來判定人是不是肥胖。
而另外一個指標叫作身體質量指數,簡稱BMI。BMI是用體重除以身高的平方得到的一個界值。在中國,體重指數大於24被視為超重,大於等於28被視為肥胖。計算結果超過24的人不一定都是體脂多,而超過28的人可能體脂很多,就需要進行減重。
使用體重指數的原因是我們目前體脂的測量還有技術門檻,不太容易獲得。而體重和身高是準確的,比較容易得到一個理想界值,所以目前全球都使用體重指數作為評價肥胖的界值點。
《新聞+》記者:我們如何科學減脂?
陳偉:第一是科學飲食,第二是積極參加合理的體育鍛鍊,第三是嚴格的行為干預,這三者缺一不可。人體的脂肪是一個脂肪庫,它與人體整體連接為一體,所以當某個部位的脂肪減少之後,其他的脂肪會迅涌而來補位,因為局部産生了虧損,所以其他脂肪要進行補充。為此,在減體脂的過程中,需要注重先減總體體重,當體重達標,體脂自然相應達標。如果需要進行內臟脂肪的特別訓練,希望更好的減掉內臟脂肪,就需要付諸運動。
這種運動目前有三種類型,都有減脂的作用。第一是伸展運動,俗稱把肢體伸到極致,讓自己能夠感受到肌肉的酸脹。第二是有氧運動。有氧運動是慢慢的、持續時間長的、略微出汗但不至於大汗淋漓的帶氧呼吸運動。第三是無氧運動,無氧運動也是一種抗阻運動,運動時屏著呼吸,讓整個肌肉出現酸脹、酸痛感,進而産生對抗的感覺。
研究發現,將幾種運動方式組合在一起,消除脂肪的效率會更高。當然,量力而行也是十分重要的,每一種運動都有它的原則和達標的方式,需要我們根據自己的個人情況來選擇適合自己的運動。在避免損傷的基礎上採取有效的減脂運動,才是最好的方式。