長假過後上班犯困，全賴睡眠不足？

　　這兩天，記者發現早高峰的地鐵上多了很多愛“打瞌睡”的人。每次節假日之後，從“吃喝玩樂睡”一下子切換到需要早起奮鬥的工作模式，總會有不少人無法快速適應，出現所謂的“節後綜合徵”，犯困、提不起精神的情況最為常見。有啥好方法對抗這樣的“節後綜合徵”？揚子晚報/紫牛新聞記者邀請專家來支招。 通訊員 王凝嫣 揚子晚報/紫牛新聞記者 呂彥霖 許倩倩

　　節後上班犯困，不僅僅是因為睡眠不足

　　焦慮失眠、情緒低落、上班犯困……這些在節假日之後出現的不良生理和心理反應，我們將其概括為“節後綜合徵”。南京市第一醫院心理諮詢科副主任醫師牟曉冬告訴記者，“節後綜合徵”其實是一種心身綜合徵，“心是心理症狀，身是身體症狀。在假期前後的心理落差、飲食結構的改變、工作學習的壓力等作用下，主要表現就是焦慮和失眠，兩者相互影響。”

　　假期接近尾聲，牟曉冬的門診上有開安眠藥需求的患者明顯增多。不過在他看來，節後白天工作時犯困其實是一個很模糊的概念，困也並不是我們單純理解的睡眠不足後的表現。“這實際上是認知功能降低，注意力、記憶力、反應速度變差的一種狀態，‘犯困’只是表象。一般而言，患者自己在短期內稍作調整就可以得到緩解。”

　　調整生活節奏，從“吃頓好飯，睡個好覺”開始

　　俗話説，從哪跌倒就從哪爬起來。既然生活節奏混亂是節後綜合徵的主要原因，那主動調整生活節奏就是最根本的方法。為此，牟曉冬給出了兩點建議。

　　第一是吃頓好飯。春節期間難免大魚大肉、大吃大喝，節後應該在飲食上有所節制，多食用纖維豐富、富含維生素的食物，用粗糧如豆類、紅薯、高粱等代替精米精面。“在家自己親手做一頓簡單的、清淡的飯，吃完後再洗碗、做一些家務，讓自己從腸胃到心理都慢慢安靜下來的過程，就叫‘吃頓好飯’。”

　　第二是睡個好覺。熬夜刷劇、打牌、K歌……春節期間很多人的睡眠節律被改變，上班後想要快速恢復精氣神，就務必需要恢復原本的作息規律。“‘睡個好覺’不是提倡大家提前睡覺或者補覺，而是按時上床、按時睡覺，和節前工作日的作息時間保持一致。”此外，也可以根據個人的身體情況適當地進行體育鍛鍊，比如慢跑、游泳、瑜伽等有氧運動，都可以一定程度上幫助改善睡眠。“如果失眠嚴重，可以在醫生建議下服用少量助眠藥物，逐漸恢復正常狀態。”

　　“對抗”節後綜合徵 試試這三招

　　【第一招】

　　將洗澡、洗頭的時間放在早晨起床之後。早起後洗個熱水澡，可以洗去一身的疲憊，使人立即精神煥發。如果不想洗澡，洗頭也能起到提神醒腦的作用，洗頭時按摩頭部促進血液循環，使人當日精神飽滿。

　　提醒：一定是早晨洗頭，最好是在起床後吃飯前洗頭。但要記得吹乾頭髮再出門，謹防吹風著涼感冒。

　　【第二招】

　　第二個方法稱為“五秒定律”：如果你想做一件事時，無奈身體不配合，此時可以心裏默念或者大聲喊出來“5-4-3-2-1，起床/洗澡！”然後就可以立即行動，這就是“五秒定律”。它的原理是當我們在倒數的時候打斷了儲存在基底神經節的（惰性的）習慣性循環，喚醒了大腦皮層，此時你的身體就能更加配合地做你想做的事情了。

　　提醒：老年人使用這個方法需要格外謹慎，特別是起床時不能過猛以免引起頭暈、心慌等心腦血管問題。老年人建議在起床前咳嗽三五聲，讓血液循環加速起來後再起床比較好。

　　【第三招】

　　起床後快速做一件容易完成的事情，讓自己充滿成就感。當第一件事情快速完成後，我們的心理會進行積極的調適，血液循環加速，對後續完成其他事情都能起到正面的作用，這樣一天都會能量滿滿。比如，起床後第一件容易完成的事情是疊被子，花一分鐘快速疊好被子，看著整潔的床舖也會更有信心完成下一件事情。