為什麼我們嘴上説著“擺爛”卻還在努力？
央視網消息（記者 王靜遠）：“擺爛”成為時下最火的互聯網熱詞之一。這一原本出自NBA賽事中的詞語，如今正被使用於各種各樣的場合：父母擺爛式育兒、明星擺爛式演技、考生擺爛式備考……
在關於“擺爛”話題的討論中，有一條高讚評論是“我可以天天把擺爛挂嘴邊，但是我還是會去爭取更好的生活”，因此有網友稱當代年輕人是“明擺暗卷”。
崔慶龍是一名理論儲備和臨床經驗都十分豐富的心理諮詢師，在他看來，如果一個人能把某類負面情緒付諸語言，那就不太容易將其付諸行動。
這也是為什麼相較于我們聽到的聲音，真正在行動上也選擇徹底“擺爛”的人並不是多數，“如果人真的陷入到長期‘擺爛’的狀態，不用去工作，這個時候其實人也挺痛苦的”。
在互聯網上説著“擺爛”語錄，和實際上努力工作的行為衝突嗎？為什麼許多人嘴上説著“擺爛”卻依然在努力生活？我們應該如何面對生活中不時産生的“擺爛”情緒？面對被疫情打亂的生活，我們該如何維持生活和心理上的秩序性？
以下是我們的談話內容：
央視網記者：近些年，“佛係”“躺平”“擺爛”等詞語先後在互聯網上引發熱議，這些熱詞的流行和社交媒體的興起有關嗎？
崔慶龍：我覺得是有一定關係的。首先社交媒體為大家提供了一個分享自我情緒的途徑，並且它能夠把社會上有共同情緒的人在某個地方擁簇在一起，比如某個論壇、某個話題下的評論區，這些人彼此之間産生互動和回應，慢慢地就會有一種感同身受的感覺。
在“躺平”“擺爛”成為熱詞之前，我經常發現很多人會進入一種“虛弱”的狀態，哪怕這件事很簡單，他都沒有心力去做，而且我觀察有這種情緒的人越來越多了。我覺得這和大家對當下生活的普遍感受是有關聯的，不管是工作上的勞累，還是整體大環境，它們傳遞給年輕人的壓力是越來越多的。
央視網記者：您認為“擺爛”和我們承受的外界壓力有必然聯絡嗎？
崔慶龍：相較于必然聯絡，我更願意稱二者之間有強相關性。如果不存在外部環境的壓力，人也會有想要“擺爛”的時刻，因為人的情緒本身就會有高低起伏。但是它不會成為一個讓這麼多人産生共鳴的詞語，比如説今天我心情不好，我和朋友出去吃頓飯吐吐槽，這個情緒就消解掉了，這個詞只是浮現出來，連固化下來的機會都沒有。
當一個詞語成為現象級熱詞的時候，説明它已經不僅僅是大家口頭上吐槽一下，它的背後還反映著一些比較嚴肅的東西。
（北京東三環一家寫字樓內加班的人 圖片來源：視覺中國）
央視網記者：嘴上挂著“隨便吧”“關我什麼事”之類的“擺爛”語錄，和實際上努力生活的行為衝突嗎？
崔慶龍：在心理臨床評估中，如果一個人能把某類負面情緒或某個負面想法付諸語言的話，那就不太容易將其付諸行動。説得通俗一點，就是能動嘴的一般都不會動手。
更多時候，人們只是希望表達一種被認同和被理解的情緒，而不是表達一種行動承諾。往深了説，人們只是希望通過這種表達給自己一個心理兜底，給自己創造一種心理上的棄權資格，就像告訴自己我累到一定程度是可以放棄的。當人有了這份坦然，反而能夠更好地去負荷現實的壓力。
就拿“擺爛”來説，我覺得雖然大家都在説，但相較于我們聽到的聲音，真正在行動上也選擇徹底“擺爛”的人並不是多數。如果人真的陷入長期“擺爛”的狀態，不用去工作，這個時候其實人也挺痛苦的。
比如一個人在大段的時間裏完全沒有壓力地享樂時，有的人每天都在玩手機、刷劇，確實是把外部所有壓力都解除了，但這個時候他們反而會特別難受，覺得整個人像廢掉了一樣。
我在觀察其他人的時候發現，當一個人真正去享受所謂的“擺爛”時刻——我個人更願意把它稱作休息——一定是在你付出了體能或心理上的勞力之後。也就是説，當你從工作模式切換到娛樂模式的時候，你在娛樂模式下的狀態是更享受的，如果説你一直在娛樂模式，少了切換的對比，那麼娛樂模式也會變得很痛苦，真的就是在熬時間。
因此我們需要找到一種適當的，從工作模式到娛樂模式的擺蕩節奏，只有在這樣一個恰當的節奏中才能找到舒適的感覺，而在兩端中的任何一端——不管是持續地工作或者只有娛樂——都不可能真正地滿足自己。
央視網記者：在關於“擺爛”話題的微博評論下，有一條高讚評論是“我可以天天把擺爛挂嘴邊，但是我還是會去爭取更好的生活”，因此也有人説當代年輕人是“明擺暗卷”。為什麼會出現這種現象？
崔慶龍：這兩種感受都是真實的，因為人其實是很複雜的，人在不同的心境下會有不同的動機和目標。當我們表達一種情緒的時候，有可能還在默默捍衛另一種相反的東西，人們在乎的是如何在多種目標之間找到一種可以折中的平衡。
心理學認為我們應該特別照顧自己的負面情緒，一種方式是通過自我調節，另一種就是把負面情緒向能夠理解自己的人分享，就好比心理諮詢一個最基本的功能就是讓來訪者能夠深度分享自己，尤其在其他關系裏無法去分享的東西。
我覺得“擺爛”語錄、表情包也有一點類似的作用。心理學一直把自嘲和幽默看作一種很高級的心理功能，某種程度上，它能夠幫人們解構掉一些壓力。相當於人們借助這個途徑，把自己內心相對負面的東西給倒出去了。大多數人他們本質上不想“擺爛”，還是想進取的，只是這個過程很艱辛，好比爬山爬得很累，中途休息一下，但過後還會繼續向上爬。
（深圳地鐵高峰時段客流 圖片來源：視覺中國）
央視網記者：對於大部分年輕人而言，“擺爛”並不是什麼事都不做、終日碌碌無為。但是當身邊有人尤其是長輩來勸自己“不要擺爛”的時候，年輕人又會很抵觸。這是為什麼？
崔慶龍：以我們心理諮詢為例，很多來訪者來找你，他把內心的困惑告訴你以後，根據你過往的經驗，你可能大概知道他的問題是什麼，但你不能直接以一種講道理的方式把答案告訴他，否則這段關係可能就提前結束了。心理學非常強調共情，你只有在情感上和對方保持同頻，對方才願意接受你給予的解釋。
比如説現在年輕人經常説我們現在多辛苦，長輩會説我們以前吃的苦比你還多，站在長輩的立場上，他説的話沒有錯，但是這些話和年輕人自己的感受無關，甚至是否定了年輕人的感受，人最大的憤怒就是自己的真實感受被其他個體所否認。
進一步説，我們要先去理解和認同年輕人的“擺爛”情緒，理解是最大的安撫，然後再去承認確實有這麼多年輕人正在面臨著這樣的壓力，他們的這部分情感是需要被共情、被看見的，看見的力量是特別強的。
央視網記者：“擺爛”會對一個人産生什麼影響？為什麼我們會不知不覺陷入“擺爛”的情緒陷阱？
崔慶龍：“擺爛”在心理學意義上就是我經常提及的心理效能不足。什麼是心理效能？就是我們的心力，它代表著一個人某一刻的心理負載能力。我們可以用電池容量來做比喻，假設一個人的電池容量是100，但他每天的工作要消耗120，他在精神上長期處於一種入不敷出的狀態。要想維持健康的心理狀態，是需要我們每天的心理收益大於心理透支的。如果一個人每天獲得的正向回饋低於心理消耗，那麼人就會陷入這種長期內耗的狀態中。
當一個人處在低心理效能的狀態下時，改變的不僅僅是情緒的喚起水平，他的其他心理功能也會下降，行為模式也會發生變化。
具體來説，這時候人的複雜認知活動會減少，會比較偏向於一種神經反射式的活動，比如深思熟慮的能力會降低，對各種誘惑的抵抗力會下降，衝動行為會增加，包括專注度、壓力耐受度、情緒調節功能等都會降低。這些變化會讓我們更加無法勝任自己的生活和工作，容易感受到敵意，導致人際關繫緊張。
心理學研究發現，當一種低等級的自我調節功能被過度使用時，它會進一步加劇心理效能的損耗，比如長時間躺著不動，花大量時間購物、刷短視頻、刷劇，暴飲暴食等。
如果我們把“擺爛”看作是一種情緒狀態，它就像流沙一樣，會在我們失去覺察的時候越陷越深，尤其那些我們本能地想讓自己感覺好一些的行為，反而可能會讓我們的情緒狀態變得更加糟糕。
很多人並不是不能走出那種低能級的狀態，而是被自己看起來是自我安撫的方式給拖垮了，因此我們要儘量避開那些看起來舒適的陷阱。
（夕陽下的哈爾濱松花江邊 圖片來源：視覺中國）
央視網記者：當不小心進入這個陷阱的時候，我們可以做些什麼呢？
崔慶龍：首先是接納自己的狀態，不要去苛責自己，因為苛責本身就是一種嚴重的心理內耗。就拿我自己來説，當我心理效能低下的時候，我會允許自己先停下來休息一陣子。我給自己的要求就是，我今天只有四分的能量，那我就只做這四分的任務，也就是説，第一步先接納自己的狀態，接受之後再去調節。
我們的心理效能水平，對應的是我們所處的行動等級。當我們躺著不動時，行動等級就是最低的。當我們能夠負荷有一些難度的任務時，行動能級就會更高一些，比如有人工作的時候非常有活力，休假以後反而什麼都做不了了。
至於如何調節自己的情緒，我以前曾用“汽車挂擋”這個比喻來説明。我們可以通過行動來切換自己的心理“檔位”，也就是心理效能水平，比如一個人處在“三擋”的心理狀態，但是如果他做一件“四擋”的事情，他就能獲得“四擋”的心理效能。好比一個人躺了一天，後來實在煩得受不了，突然他起身把所有的傢具挪了個位置，又把家裏打掃了一遍，那一刻他會感覺情緒一下子被喚起了，仿佛又被救起來了一樣。
“擺爛”是有慣性的。就像是一輛汽車停在斜坡上，正在慢慢往下溜，如果你沒有察覺到“擺爛”情緒出現的苗頭，不及時踩剎車的話，這輛車就會一直往下溜，直到溜到谷底，這時候你再想上坡就很難了。以前你從三擋來到五擋，只需要跨過兩個擋位，但是你要從零擋到五擋，就要跨越五個擋位，要消耗非常多的能量才能重新啟動。這就是為什麼有的人“擺爛”了一兩天、三五天，如果不主動去調整，就會更加想“擺爛”。
因此當你意識到自己情緒在下滑的時候，越是要去找一些有負荷的事情做。在這之前，你可以讓自己休息片刻，但不能進入那種心理滑坡式的休息，不能是躺下就起不來了。
這也是人和其他動物不一樣的地方。其他動物躺著什麼都不做就緩過來了，但人的能量或者説精神活力感取決於你是不是在恰當地使用它、調動它。
（成都青龍湖濕地公園 圖片來源：視覺中國）
央視網記者：我們有沒有辦法預防“擺爛”？
崔慶龍：我認為我們需要學會給自己構建一個真正有益的生活系統。一個人想要擁有什麼樣的狀態，並不是因為心血來潮地做了什麼事情，而是他生活在怎樣的一個系統中。
心理效能其實有點像一個經濟系統，我們必須要合理地預算和使用我們的心理效能，才能避免自己陷入虛弱。更系統地來講，我們需要增加自己身心繫統的收入，減少自己的損耗，清償自己的債務，並且做好優質的投資。
如何增加自己的收入呢？其實就是做增加自己心理效能的事情，它包括身心層面的調節。比如提高自己睡眠的規律性和總時長，每天吃一頓能帶給自己滿足感的食物，培養一個能夠長期堅持下去的運動習慣，它能夠在身體層面維持我們的能量水平。
除此之外，我們需要盡可能地給自己的生活裏增加那些能帶來良性反饋的事情。關於做什麼能夠增加一個人的心理效能，其實每個人都是不一樣的，比如有的人喜歡讀書，有的人喜歡練字，還有的人喜歡正念冥想。
所以這需要我們對什麼事情能真正帶給自己正向反饋進行一個評估，我們可以給自己做一個情緒日記，每天記錄那些讓自己情緒好轉的事情，努力讓這些事情更多地出現在自己的生活裏。同樣地，也記錄那些讓自己情緒變得糟糕的事情，盡可能讓這些事情更少地出現在自己的生活裏。
其次是減少損耗。除了記錄情緒之外，我們還要留意生活中哪些關係正在給自己帶來長期損耗，平時我們可能不會去留意這些，但這些東西有時候會在很大程度上影響一個人的長期心理效能水平。
如果因為現實因素你無法馬上離開一段糟糕的關係或者環境，你至少可以給自己樹立某些邊界，比如減少你和某個人或者某個環境産生交集的頻次、時間，或者嘗試尋找辦法去改善這些關係或者環境。
然後是償還債務。這裡的“債務”更多是心理層面的，指那些你應該完成但至今沒有完成的事情，比如學業、工作，你換季了還沒進行收拾的衣櫃，或者是你承諾過很多次要做但一直沒有行動的事情。這些事情看起來不會對一個人有什麼直接影響，但它們就像電腦的後臺程序一樣，會持續佔用我們的精神資源。
我們可以給自己列一個完整的清單，然後根據清單上事情的難度，需要投入的精力，以及我們此時此刻的心理效能水平，再逐步地完成它們。我們的心理系統本質上是一個經濟系統，不要讓負債拖垮了自己。
最後就是管理和投資。我們應當學會使用自己的心理效能去創造更多的心理效能，讓自己感受到更多的心理活力。我們應當把更多的時間用在那些能滿足個人深度價值感和意義感的事情上，不斷開拓並建立起更多高質量的社會關係。
此外，我們還需要在生活中找到一兩件能夠讓自己一直做下去的事情，這些事情就像是我們生命裏的主線任務，將我們的生命在時間上貫穿起來。這也是為什麼很多人説，一個人知道了自己為什麼而活，就能夠忍受痛苦。這件事並不是一蹴而就，但它一定會在我們優化後的生活系統裏慢慢浮現出來。
央視網記者：如今許多人的生活都受到了疫情的影響，這種大環境是否會減弱人們的心理效能？面對被疫情打亂的生活，我們能做些什麼？
崔慶龍：我接觸過很多比較熱愛旅行的人，不管平時工作有多累，如果能定期地去某個地方走走看看，他們會覺得回來以後整個人都煥然一新了。在原先的社會狀態下，每個人都有一套自己充電的方式，一種調節自我心理平衡的手段，而疫情相當於把很多人通過外部去獲得充電的這個途徑給斬斷了，在這樣的大環境下，確實會增加人們的心理負荷。
首先，在個人生活層面，當你只有100的電量時，你需要做的就是開源節流，增加身心繫統的收入、減少損耗。很多時候我們做的事情，不僅沒有增加我們的獲得感，反而把原本就不多的電量給消耗掉了，當一個人陷入長期“擺爛”狀態中，會進一步導致能量的流失。
其次，從大的社會系統來看，我們的身心繫統嵌入在一個更大的社會系統中，個體能夠掌控的邊界是有限的。當我們試著掌控超出我們能力邊界的事情時，就會産生一種深刻的挫敗感，甚至是無力感。
（北京一社區內市民排隊進行核酸檢測 圖片來源：視覺中國）
就拿疫情來説，這是大自然給予我們的一種負反饋，所有的同類都在承受著，每個人都逃不開。我們要學會接受一種無常的觀念，世界始終都在變化，並非所有的變化都會符合我們的預期。
在這種不斷變化的過程裏，對於不能掌控的事情，我們要做的只是接受，並且儘量在自己可以掌控的範圍裏，努力維持生活和心理上的秩序性，給心理世界創建一個穩固的小島，然後等待陽光重新照射進來。
其實當你擁有一個真正牢固的個人系統時，外界對你的衝擊也會相應地縮小，這是一種智慧意義上的承載力。也許生活上的你確實承受了很多磨難，但是在心理上，你早已經做好了準備，並且你知道這一切都會過去。