你的心臟能承受多大運動量？一個公式就能測算！

　　近期，牛津大學團隊開展的一項研究顯示：中等強度或高強度的體力活動，以及活動總量較高，都與心血管疾病風險下降有關，而且呈現線性關係（也就是運動量越多強度越大，對心血管的獲益就越明顯）。

　　研究分析了英國9萬餘名參與者的情況，發現即使達不到運動量最多或強度最大，只要有一定的中高強度運動，不落在最差的那一組，都與心血管疾病風險一定程度的下降有關。其實也就是那句話——只要運動，就比不動強。

　　心臟康復運動有“處方”

　　這2個運動頻率，也很重要

　　四川大學華西第四醫院心血管內科廖雪艷醫生表示，首先還是建議大家適量運動。

　　對於健康人群，可以參考以下公式，測算出自己心率的最高限額。（男205/女220－年齡）×0.6～0.85 = 心率最高限額。在這個數值內進行運動，可能對你的心血管以及身體健康，都有幫助。但同時，廖雪艷醫生強調：有心血管疾病的患者，不能參考上面的公式！

　　“心血管疾病患者，在運動前，需先做一個心肺功能評估。”廖雪艷醫生介紹到，醫生會根據你自身的情況，開出“運動處方”，給到適合你身體的運動量。

　　在這樣一個安全範圍內運動，有利於患者的身體健康，也可以避免因不恰當的運動誘發疾病，造成悲劇的發生。

　　當今社會，其實有很多朋友對運動並不重視。甚至有一些心血管疾病的患者，覺得生病了就應該休養，不動就是在“養身心”……

　　其實並非如此。運動的好處非常多，而且心臟康復的“五大處方”（藥物、運動、營養、精神心理、行為干預戒煙限酒）中，運動康復處方也是很重要的一個方面，包括——

　　● 心肺有氧運動：增加總體體能，是所有運動的基礎；比如散步、快走、慢跑、騎自行車、游泳等

　　● 抗阻運動：增加肌肉含量，改善體質，延緩衰老；比如彈力帶、啞鈴、器械訓練等

　　● 柔韌性訓練：充分增加關節活動範圍，緩解身體“僵硬”，減少腰背疼痛

　　● 平衡協調性訓練：預防“跌倒”，減少意外摔傷的概率，增加對身體各部位的自我感知

　　“雖然這是針對心臟康復的運動處方，但其實也非常適用於健康人群。”廖雪艷醫生表示。

　　那麼，什麼運動是最適合的呢？廖雪艷醫生講道：“就有氧運動來説的話，比較推薦適合大多數人的運動——快走。另外，有條件的朋友還可以選擇游泳，對關節更加友好。”

　　除此以外，運動的頻率也很重要。

　　● 有氧運動：建議一週5次

　　● 阻抗運動：建議一週2次左右

　　（運動前熱身，運動後拉伸，大家不要忘記了。）

　　從上面的運動處方中，我們發現快走也包含在內，走路因為它的方便性，成為了大多數人的鍾愛。俗話説，“飯後百步走，活到九十九！”走路也被專家稱為“世界上最好的運動”。但有人卻走得關節疼痛、腫脹，出現半月板撕裂，甚至關節積液……

　　關於走路 你走對了嗎?

　　地方沒選對

　　在街道、馬路邊走，會使身體吸入更多塵土及有害氣體，傷心血管。

　　最佳地點：公園等清靜乾淨的地方

　　走路的時機不對

　　飽餐後，會使血液集中到胃腸部，加強消化功能，這時從事劇烈運動會導致心肌供血不足，出現心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

　　最佳時機：餐後應休息半小時至一小時再去運動，有冠心病者尤應注意。

　　走路姿勢不對

　　有些人走路含胸低頭，這樣容易帶來疲勞感，還會影響心肺功能。

　　最佳姿勢：抬頭挺胸收腹。這樣能帶動人體大肌肉群同時運動，從而增強體質、提高免疫力。

　　走路節奏不對

　　“溜達式”地走走停停效果不明顯，“暴走”更易損傷膝蓋……

　　最佳節奏：循序漸進。認真走好每一步的時候，增加每一步的距離，把步多邁出10厘米，且剛開始要循序漸進。如果走太快，超過負荷，會傷到膝蓋和小腿，産生疼痛。

　　走路步數不對

　　不用去追趕和爭著做那個步數排行榜上的第一名。走路雖好，但太多，是會對膝蓋産生損傷的。

　　最佳數值：健走，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。（劉韻笛）