“漫畫腰”能不能鍛鍊腰背肌

　　劉昆 莫鵬

　　繼“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬幣”等展示苗條身材的挑戰活動之後，近日又興起了“漫畫腰”的身材挑戰。演員楊冪也參與其中，在社交媒體上曬出挑戰自拍照後引起廣泛關注和爭議。

　　挑戰者模倣的是一幅漫畫中的動作，從他們曬出來的照片可以看出，“漫畫腰”是一個富有挑戰性的動作，我們從醫學的角度來剖析一下這個動作給身體帶來的影響。

　　腰椎間盤突出者慎做

　　人的脊柱自上而下有頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎，共由33節椎骨組成。其中，頸椎7節、胸椎12節、腰椎5節、骶椎5節、尾椎4節。一般成年後，人的骶尾椎融合在一起，其餘的脊椎連同椎間盤、周圍的韌帶、軟組織共同組成一個活動自如且有強大支撐力的鏈條狀結構。

　　脊柱有它正常的生理曲度。從後方看，脊柱的冠狀面是垂直對稱的；從側方看，脊柱的矢狀面有4個生理彎曲，分別是頸椎前凸（約25度）、胸椎後凸（30-40度）、腰椎前凸（55-65度）、骶椎後凸。脊柱矢狀面呈“S”形，可以加強直立姿勢的穩定性，且可以緩衝震蕩。胸椎因有胸廓（肋骨）的支撐及保護，活動度較小，所以日常生活中脊柱的屈伸旋轉活動主要是由頸椎及腰椎完成的。

　　來看看“漫畫腰”挑戰者的頸椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度如何。

　　頸椎為後伸狀態。頸椎後伸（也就是抬頭）其實是一個非常有效的頸椎鍛鍊方法。這個動作也是骨科醫生推薦給頸肩部酸痛患者的功能鍛鍊方法。多抬頭可以放鬆頸後部的肌肉，有利於維持頸椎正常的生理性前凸；而反之，老低頭容易導致頸肩部肌肉勞損而酸痛，頸椎曲度消失而加速頸椎退變。胸椎為後伸狀態，有助於預防駝背。

　　腰椎及骨盆的曲度變化是要重點講的。做“漫畫腰”時，髖關節屈曲90度帶動骨盆前傾，繼而骶骨角增大，腰骶部形成前屈的狀態。但是接下來上腰椎並沒有順勢前屈，而是因胸部貼地致使前屈受阻，在重力作用下下沉形成後伸狀態。所以腰的下半部分前屈，而上半部分過度後伸，就導致腰骶部承受著巨大的應力。而腰骶部是腰椎間盤突出好發的部位。所以，“漫畫腰”容易導致椎間盤突出加重，長此以往會加速腰骶部退變，並且在凹造型的過程中可能一不小心扭傷腰部的肌肉、韌帶、小關節。

　　腰背肌功能鍛鍊可以放鬆腰背部的肌肉，預防及緩解腰肌勞損；同時，腰背肌強壯了，對腰椎穩定性的保護增強，也有利於減緩腰椎退變及避免扭傷。其動作要領是在腰椎生理性前凸的基礎上做適當的後伸動作，之後再放鬆，完成腰背肌的收縮-舒張。

　　“漫畫腰”對於大多數人來説並不是一個合適的腰背肌功能鍛鍊動作。但是，年輕人偶爾為之也不像網友所言“危害很大”，只是不適合長時間練習，且對於腰椎間盤突出患者、中老年人來説有一定危險性。其實，很多瑜伽動作都存在這個問題，看似美麗的極度過伸或者過屈動作並不適合毫無瑜伽基礎的人去練習。

　　如何科學鍛鍊腰背肌

　　向大家推薦幾個比較簡單而有效的腰背肌功能鍛鍊動作。

　　■體內束腰

　　1.雙腳自然站立，左手指尖觸及背後的脊柱溝

　　2.右臂向上平舉于頭側

　　3.右臂略微向前上方探夠，就像伸手去夠一個高櫃子頂上的東西，此時右側腹部有微微收緊感

　　4.左臂向上平舉于頭側

　　5.使兩臂保持平行，兩臂伸得越高越好

　　6.保持住腹部微微收緊的感覺，慢慢地放下手臂，放鬆肩膀

　　7.保持住腹部微微收緊的感覺，自然擺動雙臂向前步行10步

　　這套動作每次重復5-10遍。練習目的是使背部長肌——豎脊肌得到週期性收縮-伸展而改善血液循環，並使椎間盤得到週期性減壓，從而利於脊柱健康。

　　■小燕飛

　　1.在硬床或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下

　　2.雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起

　　3.同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒

　　4.然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做

　　每次訓練建議完成3-5組動作，每組1分鐘。訓練目的是模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位勞損的保健作用。

　　■背橋練習

　　1.仰臥于硬床或硬質地板上，雙上肢自然放于身體兩側，膝關節屈曲使雙足平放

　　2.雙足及肩背部同時用力，使腰部、臀部抬起，持續3-5秒

　　3.放鬆肌肉，回歸原位休息3-5秒再重復

　　每次訓練建議完成3-5組動作，每組1分鐘。這套動作簡單，對身體條件要求較低，適合無法完成小燕飛的老年人。

　　（作者單位：火箭軍特色醫學中心）