男女各有最佳推薦量 學會“混搭”每天吃夠蛋白質

　　4個要點讓你“吃”夠蛋白質

　　除了維持身體健康，補充蛋白質還有助於我們在疫情期間提升免疫力。如何攝入才能達到最佳效果？掌握下面4個要點就能補足每天所需蛋白質。

　　每天都要吃

　　根據《中國居民膳食指南（2016）》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足健康成人日常所需的蛋白質。即每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40-75克、水産品40-75克、蛋類40-50克，大豆和堅果類25-35克，奶及奶製品300克。對普通人群而言，蛋白質攝入足量即可。建議將每天需要吃的魚禽肉蛋均勻分佈到三餐之中。

　　日常飲食蛋白質含量對照表

　　日常食物所含蛋白質

　　1兩瘦肉    10克蛋白質

　　2兩去掉刺的魚或蝦    18克蛋白質

　　1個中等大雞蛋    6克蛋白質

　　1盒牛奶（250克）    8克蛋白質

　　2碗米飯    14克蛋白質

　　少量麵食或雜糧    50克幹重，5克蛋白質

　　1斤蔬菜和半斤水果    5克蛋白質

　　1小把堅果（約25克）    2-6.25克蛋白質

　　少量豆製品

　　滷水豆腐按蛋白質含量約10%計算，石膏豆腐6%，豆漿2%

　　多吃優質蛋白質

　　優質蛋白質含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用。平時可將膳食中的優質蛋白質佔到30%-50%，並同時補充動、植物不同來源的蛋白質。

　　中國營養學會全民營養周專家組對常見食物進行了營養評價，選出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”，分別為：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。

　　“混搭”更有效

　　動物蛋白（如禽肉、魚蝦等）、大豆蛋白和植物蛋白（如堅果、米麵等）搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多。提倡多種食物混合、搭配食用，充分發揮蛋白質的“互補”作用。

　　建議在保證優質蛋白攝入的基礎上，主食增加全穀物、薯類等粗糧的佔比，蔬果要新鮮豐富，適當增加菌藻類的攝入。另外還需注意足量補水，日飲水量達到1.5升-2升。

　　不要依賴蛋白粉

　　還有這樣一部分人十分注意日常營養保健，每日補充蛋白粉來保證蛋白質的攝入，以期提高免疫力。其實，我國多數地區城市居民飲食中能充足攝入蛋白質，保持均衡飲食的人群無需額外補充蛋白粉。蛋白質只是我們身體必需的營養成分之一，不能替代其他營養素。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。另外，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴重負擔。

　　特殊人群的蛋白質攝入指南

　　有些特殊群體在補充蛋白質時要有所講究，不能一概而論。

　　體弱人群：需額外補充

　　成長髮育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術後康復期的病人，要尤其重視蛋白質補充。如果日常飲食無法滿足，可在醫生指導下服用蛋白質補充劑。

　　素食人群：谷豆搭配

　　素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優質蛋白質，建議多吃大豆或豆製品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質攝入。穀類加豆類，在補充蛋白質方面堪比吃肉，兩者搭配食用對素食者尤為重要。

　　腎病患者：少吃植物蛋白

　　腎功能不全者，會存在蛋白質代謝産物排泄障礙。為減輕腎臟負擔，降低血尿素生成，這類患者應採取低蛋白飲食，並儘量減少植物蛋白質，攝入優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。

　　痛風患者：首選牛奶和雞蛋

　　痛風病人應限制蛋白質的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質攝入量按每千克體重0.8~1克計算，首選牛奶和雞蛋食用；同時限制肉、魚、禽、蝦及幹豆類的攝入。

　　糖尿病患者：適量補充

　　糖尿病飲食標準中蛋白質攝入量應當佔總熱量的12%-20%，其中2/3可從豆類、豆製品和粗糧中攝取，其餘1/3應為優質動物蛋白質。

　　成年患者可按每日每公斤體重0.8-1.2克的標準來攝入，例如一位體重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的魚、瘦肉或雞蛋等食物。對於營養不良、消瘦的糖友，可適當增加到每日每公斤體重1.2-1.5克。

　　肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應儘量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。綜合生命時報報道

　　老年人蛋白質攝入

　　有了“標準”

　　發表在《美國臨床營養學雜誌》上的這項研究，為老年群體的蛋白質攝入量提供了一個標準：男性每餐蛋白質攝入量達到30-35克，女性每餐蛋白質攝入量達到35-50克。

　　研究發現，對於老年男性，每餐蛋白質的最佳攝入量達到30-35克，可以顯著提高膝部骨骼肌的力量和身體機能；對於老年女性，攝入更多蛋白質與較小的握力和膝部骨骼肌力量下降有關，每餐蛋白質的最佳攝入量為35-50克。老年人可以在閾值之內，合理增加日常蛋白質攝入量。

　　為了更好地了解蛋白質攝入參數對於維持肌肉力量和身體機能的作用，研究人員對1098名年齡在67-84歲可正常行走的參與者(男性佔比47.7%)，進行了為期三年的隨訪研究。同時使用定時起跑測試對參與者的身體機能和適應性進行了評估。此外，研究人員統計了各參與者的教育程度、吸煙狀況、BMI、身體活動量、慢性病史等協變量信息。

　　評估顯示，隨訪期間，男性平均每日攝入蛋白量82.7±19.4克，明顯高於女性平均68.3±15克的日蛋白質攝入量。但隨著時間的增加，參與者中慢性病和藥物的使用量有所增加，握力、膝部骨骼肌力量和身體機能均表現出了下降。